Podváha sa v dnešnej dobe plnej zaručených návodov na chudnutie dostáva trochu do pozadia. Pritom problém s tým ako pribrať môže byť rovnako ťažký ako zbavovanie prebytočných kíl. Možno aj vy máte za sebou niekoľko pokusov s naberaním hmotnosti. Napríklad ste boli úspešní, ale následne sa vám nepodarilo udržať si zdravú váhu. Aké má podváha riziká?
Prečo je dôležité sledovať váhu a čo znamená podváha
Najčastejšie sa podváha definuje pomocou body mass indexu alebo indexu telesnej hmotnosti (BMI). BMI vypočítate podľa vzorca: vaša telesná hmotnosť v kg / (výška v m)2 alebo pomocou BMI kalkulačky. Pretože BMI nezohľadňuje podiel podkožného tuku a svalovej hmoty, podáva iba orientačnú informáciu o zdravotnom stave. Kategória podľa BMI sumarizuje nasledujúcu tabuľku.
Samozrejme existuje mnoho príčin vzniku podváhy. U ľudí, ktorým sa dlhodobo nedarí pribrať sa spravidla stretne hneď niekoľko takýchto okolností naraz. Ich kombináciou a opakovaním sa u týchto ľudí fixujú určité vzorce, ktoré nielenže vedú k podváhe, ale aj keď sa týmto ľuďom ťažko podarí pribrať, často sa zase čoskoro vrátia do zabehnutých koľají k svojej pôvodnej váhe. Niektoré príčiny podváhy je možné ovplyvniť veľmi málo, na iných sa dá dobre pracovať.
Veľa faktorov týkajúcich sa metabolizmu a telesnej konštitúcie zdedíte po rodičoch. Ľudia, ktorým sa nedarí pribrať, bývajú najbližšie k ektomorfom. Pre ektomorfа je typická šľachovitá a menej mohutná postava. Na udržanie zdravej váhy majte dostatočný denný príjem kalórií. Potrebná je aj správna skladba jedálnička a výber kvalitných potravín. Kvôli podváhe telo nemá niektoré živiny a stopové prvky v dostatočnom množstve. Dlhodobo to môže viesť k rozvoju chronických problémov.
Znaky a riziká podvýživy
Najčastejšie sa ľudia s príliš nízkou váhou stretávajú s nedostatkom energie a chronickou únavou. Ďalším problémom je oslabená imunita. Podvýživou stráži pleť aj vlasy. Podvýživa má negatívny vplyv na hormonálne hladiny. U žien a dievčat v dôsledku podvýživy dochádza k zastaveniu menštruačného cyklu. U mužov klesá hladina testosterónu. Závažná podvýživa preto u oboch pohlaví môže znamenať problémy s plodnosťou.
Chudnutie bez zjavnej príčiny vnímajte ako varovný signál vášho tela. Ak počas 1. roka zhodíte 5 kg bez toho, aby ste sa o to usilovali, nechajte si pre istotu skontrolovať svoj zdravotný stav u lekára. Chudnutie bez príčiny sprevádza napríklad zvýšenú funkciu štítnej žľazy, ochorenie tráviaceho traktu a chronické črevné zápaly, intoleranciu niektorej zo zložiek potravy (lepok, laktóza), alebo dokonca parazitárne ochorenie. Ak sa v súvislosti s jedlom objavujú úzkostné stavy, depresia, strach z hrúbky a excesívna snaha chudnúť, žiadajte pomoc u lekára.
Základný princíp zdravého priberania
Aby ste priberali na váhe potrebujete za deň prijať viac energie ako spotrebujete. Môže sa to zdať jednoduché, ale pri dôkladnejšom pohľade vyjdú najavo niektoré úskalia. 1. Nejde len o to, koľko kalórií dokážete zjesť. U ľudí konzumujúcich hlavne vysoko priemyselne spracované potraviny plné cukrov a nasýtených tukov sa objavuje paradox nazývaný podvýživa obéznych ľudí. 2. Aby ste pribrali, musíte prijímať viac energie, než vydáte. 3. Ako často jesť? Odpoveď tu nie je jednoznačná, pretože každému vyhovuje niečo iné. Všeobecne platí, že viac jedál počas dňa znamená aj viac možností prijímať kalórie. 4. Zázračné tablety na priberanie váhy neexistujú. Vitamíny zo skupiny B sa podieľajú na mnohých metabolických procesoch. Ich doplnenie preto prispieva k normálnej funkcii metabolizmu. Okrem B-komplexu môžete tieto vitamíny dopĺňať pomocou pivovarských kvasníc.
Strava a makroživiny pre zdravé priberanie
Pokračovanie v jedálničku je zamerané na tri makroživiny: bielkoviny, sacharidy a tuky. Bielkoviny sú základným stavebným materiálom pre svaly. Ak chcete pribrať na svalovej hmote, bielkoviny sú nevyhnutné. Koľko ich dennodenne potrebujete? 1,5-2 g na kilogram telesnej hmotnosti pre mužov a 1,2-1,5 g pre ženy. Najlepšie zdroje zahŕňajú mäso, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, orechy a semienka. V prípade potreby môžete využiť proteínové doplnky, ktoré poskytujú kvalitné aminokyseliny, napr. srvátkový proteín na ráno alebo po tréningu a kazeínové proteíny na noc.
Sacharidy sú palivom pre telo a svaly. Odporúčajú sa dávky 4-6 g na kilogram telesnej hmotnosti pri zodpovedajúcej aktivite. Preferujte komplexné sacharidy ako ryža, zemiaky, bataty, ovsené vločky, celozrnné pečivo a ovocie. Tuky sú koncentrovaným zdrojom energie - 9 kcal na gram. Zdravé tuky sú dôležité pre nervový systém a metabolizmus. Zaraďujte do jedálnička orechy, semienka, avokádo, kokosový olej a mastné ryby.
Doplňte do jedálnička dostatok bielkovín aj napriek vyššiemu kalorickému príjmu a zvážte doplnky ako gainery či kreatín na podporu rastu svalov a zlepšenie výkonu pri tréningu. Vitamín D3 sa odporúča suplementovať celoročne v množstve napr. 1000 IU denne.
Tréning ako kľúč k zdravému priberaniu
Priberanie na svalovej hmote nie je možné bez kvalitného silového tréningu. Zamerajte sa na progresívne preťažovanie: zvyšujte váhu, počet opakovaní, počet sérií a skracujte prestávky. Full body tréning je efektívny pre mužov aj ženy, no môžete zvoliť aj split tréning podľa frekvencie návštev v posilňovni. Dôležité je, aby ste sa držali zvolenej stratégie a postupne zvyšovali stimul.
Najdôležitejšie pravidlá pre tréning:
- Zvyšovanie záťaže (progressive overload)
- Správna technika a kontrola pohybu
- Postupné zvyšovanie váh, opakovaní alebo sérií
- Regenerácia a dostatočný spánok (7-9 hodín)
Pripravené sú aj konkrétne odporúčania: 3 tréningové dni v týždni s full body prístupom, alebo split podľa možnosti. Výskum ukazuje, že full body aj split vedú k rovnakému nárastu sily a svalovej hmoty.
Praktické tipy na zvýšenie kalorického príjmu
Niekoľko jednoduchých trikov, ktoré môžu pomôcť pri zvyšovaní kalórií bez preťaženia tráviaceho systému:
- Nepite vodu pred jedlom - plný žalúdok znižuje chuť na jedlo
- Skúšajte gainery a proteíny ako doplnky k zvýšeniu príjmu bielkovín a kalórií
- Kvalitné bielkoviny a dostatok sacharidov pred a po cvičení
- Pri raste svalovej hmoty dôležité aj tuky - nezabúdajte na zdravé tuky
- Veľké taniere môžu podporiť vyšší príjem jedla
- Dostatok kvalitného spánku a vyhýbanie sa fajčeniu
- Dochucovanie a kalorické toppingy na zlepšenie chuti jedál
Pri definovaní denných cieľov je vhodné použiť kalorickú kalkulačku na určenie celkového denného výdaja a odhadnutie potrebného príjmu. U žien sa odporúča minimálne 1600 kcal a u mužov 2000 kcal na udržanie hmotnosti; pre pribraťenie je možné navyšovať o 200-400 kcal denne, s prihliadnutím na progres a metabolizmus.
Prirodzené riziká a súvislosti
Pri snahe pribrať ľudia často sledujú viscerálny tuk - tuk ukladajúci sa okolo vnútorných orgánov. Nadmerné množstvo viscerálneho tuku zvyšuje riziko cukrovky, hypertenzie a ďalších metabolických porúch. Preto je dôležité zamerať sa na zdravé priberanie - svalovú hmotu a zdravé tuky, a nie na rýchly nárast tuku.
Záverečné poznámky a motivácia
Existuje veľké množstvo ľudí, ktorí sa snažia pribrať na váhe a aj napriek snahe sa im to nedarí. Základná nerovnica pribrať je, že množstvo prijatých kalórií musí byť vyššie ako množstvo spálených kalórií. Dôležité je zvýšiť príjem správnych potravín (bielkoviny, sacharidy a tuky) a zároveň dodržať postupný, udržateľný prístup. Bez silového tréningu sa svalová hmota nebuduje, a tak je kombinácia stravy a pohybu kľúčová. Dodržiavaním uvedených tipov môžete získať nielen vyššiu hmotnosť, ale aj lepšie zdravie a sebavedomie.
