Častokrát je však veľmi náročné nemať stále na niečo chuť. Niet pochýb o tom, že prejedanie a jeho spojenie s obezitou predstavujú jednu z najzložitejších otázok súčasnosti. Existuje mnoho dôvodov, prečo môžete mať pocit, že ste neustále hladní, vrátane nedostatku živín, nedostatku vlákniny alebo zdravých tukov v strave, únavy alebo veľkého množstva emočného stresu. Doteraz sa tieto účinky pozorovali len u účastníkov s nadváhou a obezitou. Ďalšie štúdie však ukazujú, že strava s vysokým obsahom vlákniny má málo negatívnych účinkov a často vedie k znižovaniu kalórií, hoci menej drasticky, než sa pôvodne predpokladalo.
Prvotné kroky: čo treba robiť v prvom rade
- Podporte plnosť správnou výživou: v prvom rade je nevyhnutné dôsledne konzumovať zdravú stravu, vďaka ktorej sa budete cítiť sýti.
- Vyvážené jedlá: kombinácia bielkovín, zdravých tukov a vlákniny v každom hlavnom jedle pomáha tlmiť chuť do jedla a udržiavať stabilnú hladinu energie.
- Pravidelný čas jedla: snažte sa jesť každý deň v rovnakom čase a približne každé tri až päť hodín podľa vašeho režimu.
Prírodné látky a potraviny na potlačenie hladu
- Zelený čaj: konzumácia zeleného čaju bola spojená s miernymi, ale významnými výhodami pri kontrole hmotnosti a s nižšími hladinami ghrelínu po 12 týždňoch užívania. Epigalokatechín galát (EGCG) podporuje termogenézu a pôsobí proti zápalom.
- Šafran: extrakty zo šafranu môžu mať pozitívny vplyv na reguláciu nálady a znižovanie maškrtenia, čo môže pomáhať pri emocionálnom jedení a PMS.
- Grepfruit: vôňa a zložky grepfrutu môžu stimulovať ghrelínom vyvolanú zmysel pre nasýtenie a podporiť spaľovanie tukov.
- Vláknina: najsilnejší prírodný prostriedok na potlačenie chuti do jedla. Konzumujte aspoň 30 g vlákniny denne; doplnky ako psyllium alebo glukomannan môžu pomôcť splniť potreby. Vláknina môže spomaliť trávenie glukózy a podporiť dlhšie pociťovanie sýtosti.
- Koreniny a pikantné prísady: kajenské korenie, čierne korenie, kari, kurkuma, zázvor a škorica môžu zvýšiť termogenézu a spaľovanie tukov; pikantné jedlá znižujú kalorický príjem, pretože prakticky nemajú kalórie.
- Bielkoviny: výživné potraviny bohaté na bielkoviny zvyšujú sýtosť a vyžadujú viac energie na ich trávenie. Kombinácia bielkovín, zdravých tukov a vlákniny je kľúčová. Pre udržiavanie tejto rovnováhy zaraďujte do každej dávky približne 30 g bielkovín.
- Keto diéta: diéta s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, ktorá podporuje ketózu a spaľovanie tukov ako zdroj energie. Dávajte dôraz na zdravé tuky a zároveň na vlákninu a bielkoviny pre pocit sýtosti.
- Hydratácia a pitný režim: voda je dôležitá, pretože dehydratácia môže maskovať sa pocitom hladu. Pite veľa vody, čaje bylinkové, nesladené nápoje alebo vývar z kostí. Pred jedlom môžete vypiť 3 dl vody, čo môže znížiť množstvo prijatej potravy až o približne 22%.
- Ako zvládať stres a emócie: vyučujte si vedomé jedenie, ktoré pomáha cítiť sa spokojnejšie po jedle. Pravidelná fyzická aktivita, meditácia alebo krátke relaxačné cvičenie tiež pomáhajú znižovať emočný jed.
Skúmane doplnky a doplnkové stratégie
Existuje množstvo doplnkov a liekov na potlačenie chuti do jedla. Často ide o tablety alebo nápoje s obsahom vlákniny, ktoré nasýkajú žalúdok. Treba však dbať na to, že tieto tablety nemajú zázračný účinok a môžu viesť k dehydratácii alebo nerovnováhe minerálov. DL-phenylalanín (DLPA) je aminokyselina, ktorá po užití zvyšuje hladinu noradrenalínu a stimuluje tvorbu CCK, čo napomáha pocitu sýtosti. Užívanie DLPA sa odporúča ráno nalačno 500-1500 mg, pred jedlom, spolu s vitamínmi C a B6. Neodporúča sa kombinovať s bielkovinami, ktoré môžu zhoršiť vstrebávanie DLPA.
Pri výbere doplnkov a diét sa zamerajte na konsenzus v odbornej literatúre a vždy konzultujte používanie doplnkov s odborníkom na výživu či lekárom.
Praktické tipy a časté otázky
- Stravujte sa 4-6 krát denne s malými porciami a vždy s jednou porciou zeleniny pri každom jedle (minimálne 100 g).
- Vyhýbajte sa sladeným kalorickým nápojom; namiesto toho uprednostnite vodu alebo bezkalorické alternatívy. Pred jedlom konzumujte polievku alebo voda na zníženie chuti do jedla.
- Pite kávu alebo čaj, ktoré môžu pomáhať potlačiť chuť do jedla a znižovať ukladanie tuku.
- Dodržiavajte rozumné pravidlá a nezakazujte si úplne všetko; krátkodobé odmeny (napr. malé množstvo sladkostí) môžu pomôcť pri udržaní motivácie.
- Postupujte pomaly a nielen z pohľadu diéty - dôležitá je aj fyzická aktivita a dostatok spánku.
Jedenie podľa denného plánu a uvedomené rozhodovanie o tom, čo jeme, často vedie k zlepšeniu vzťahu k jedlu a k dlhodobému udržiavaniu hmotnosti. Ak máte chuť na sladké, skúste tmavú čokoládu; ak sa vám nedarí bez svetových rád, zhrnutie stratégií a doplnkov vám môže pomôcť nájsť vlastný funkčný režim.