Odstráňime z brokolice listy a akékoľvek iné nečistoty, odkrojíme stonku a zvyšok varíme v slanej vode 6 minút. Brokolicu kupujeme najlepšie mladú a bez hnedých alebo žltých častí. Stonka by mala byť pevná - jemné stonky alebo zvädnutý vrch sú známkou starej brokolice. Keď je brokolica uvarená, osušíme ju a necháme vychladnúť. Do kuchynského robota dáme spolu brokolicu, citrónovú šťavu, cesnak, olivový olej a soľ a vymiešame najemno. Nátierku dáme do desiatovej krabičky spolu so slnečnicovými semienkami.
Brokolica je nielen chutná, ale aj mimoriadne prospešná pre naše zdravie. Pre jej nutričné zloženie bola dlho propagovaná ako jedna z najzdravších druhov zeleniny a súčasné vedecké poznatky jej pozíciu iba potvrdzujú. Je bohatá na vlákninu, ktorá prospieva tráveniu a zdraviu čriev. Obsahuje vitamín C, nevyhnutný pre správne vstrebávanie železa, a tiež zásobuje telo cennými antioxidantmi s protizápalovými a protirakovinovými účinkami. Brokolica patrí medzi skvelé zeleninové zdroje vápnika, kľúčového minerálu pre budovanie silných kostí a udržanie optimálnych hodnôt krvného tlaku. Okrem toho v nej nájdete aj cennú kyselinu listovú, ktorá je dôležitá pre zdravie nervového systému a pre tehotné ženy, ako aj vlákninu na podporu činnosti čriev.
Výber a skladovanie brokolice
Pri nákupe brokolice si vyberáme zeleninu, ktorá má jednotnú zelenú farbu bez väčších hnedých alebo žltých škvŕn. Stonka brokolice by mala byť pevná, korunka pevná a pružná; mäkké stonky alebo ochabnuté kvietky sú znakom starej brokolice. Skladovanie brokolice: správne skladovanie je kľúčom k zachovaniu čerstvosti. Brokolicu skladujeme v chladničke v zásuvke určenej na zeleninu. Brokolica by mala v chladničke vydržať asi týždeň. Ak ste ju už vybrali z pôvodného obalu, pred uložením ju zabaľte do vlhkej papierovej utierky alebo ju vložte do perforovaného plastového vrecka. Ideálna teplota na skladovanie brokolice je medzi 0 a 3 stupňami Celzia. Ďalším účinným spôsobom, ako udržať brokolicu sviežu, je jej skladovanie vo vode. Stonku brokolice odrežte a vložte ju do pohára s vodou, podobne ako pri skladovaní kvetov. Pohár s brokolicou umiestnite do chladničky. Brokolicu môžete skladovať aj v uzatvárateľnom vrecku. Pred uzavretím z vrecka odstráňte prebytočný vzduch, aby ste minimalizovali vystavenie brokolice vzduchu.
Čoho sa vyvarovať pri skladovaní brokolice? Skladovanie v blízkosti ovocia produkujúceho etylén: Brokolicu neskladujte v blízkosti ovocia, ktoré produkuje etylén (napr. jablká, banány, avokádo, melóny). Etylén urýchľuje dozrievanie a kazenie zeleniny. Skladovanie v plastovom obale bez perforácie: Ak skladujete brokolicu v plastovom obale, uistite sa, že má perforáciu, aby mohla dýchať. Nedostatočná cirkulácia vzduchu môže viesť k hromadeniu vlhkosti a vzniku plesní. Umývanie pred skladovaním: Brokolicu umývajte až tesne pred použitím. Vlhká brokolica sa rýchlejšie kazí.
Príprava brokolice pred varením
Brokolicu pred prípravou dobre opláchneme pod studenou tečúcou vodou. Potom ju osušíme a hlavičky nakrájame na jednotlivé ružičky. Stonky môžeme nakrátať aj na kúsky približne rovnakej veľkosti ako ružičky. Ak majú tvrdú šupku, ošúpeme ich vonkajšiu vrstvu pomocou škrabky na zeleninu. Čerstvé ovocie a zelenina by sa po nakrájaní mali čo najrýchlejšie skonzumovať, pretože kyslík zo vzduchu v nich môže ničiť cenné zložky ako napríklad vitamín C. Brokolica je však výnimka, v jej prípade nakrájanie pred používaním a krátke odležanie urobí úplný opak. Keď ju nakrájame, aktivuje sa enzým, ktorý premieňa obsiahnuté glukozidy horčičného oleja na látku nazvanú sulforafán. O ňom sa tvrdí, že má protirakovinové účinky. Čím skôr brokolicu pred varením či použitím nakrájate, tým viac protirakovinovej látky bude obsahovať.
Spôsoby varenia brokolice pre zachovanie farby a živín
Brokolicu možno jesť aj surovú, napríklad v šalátoch. Vtedy si zachová najviac vitamínov. Táto zelenina však nie je v surovom stave úplne ľahko stráviteľná, preto, ak ju jete surovú prvýkrát, treba byť opatrný a dať si len trochu. Tiež je dobré vedieť, že ružičky sú ľahšie stráviteľné ako stonka (hlúb). Ak ju však chceme tepelne upraviť, je kľúčové zvoliť správnu techniku, aby si zachovala svoju krásnu zelenú farbu, chrumkavavosť a maximum živín.
Blanšírovanie je kuchárska technika, pri ktorej sa pripravovaná surovina vloží do vriacej vody a krátko povarí. Dĺžka varenia závisí od typu suroviny a veľkosti kúskov. Uvarenú surovinu je po uvarení potrebné scediť a ponoriť do ľadovo studenej vody, alebo vložiť do prúdu tečúcej studenej vody. Blanšírovaním surovina zmäkne, zachová si však pevnosť, farbu aj väčšinu vitamínov a minerálov. Brokolica si tak zachová nádhernú zelenú farbu, nerozvarí sa, bude mäkká, ale zároveň pevná a chutná. A čo je najdôležitejšie, vďaka krátkej dobe varenia brokolica nestratí toľko živín. Čím dlhšie totiž brokolicu varíte, tým väčšie sú straty chlorofylu a vitamínov rozpustných vo vode.
Základné pravidlá pri blanšírovaní brokolice: Brokolicu vkladajte do vriacej vody, nikdy nie do studenej. Najskôr dajte variť kúsky hlúbov. Mäkké ružičky pridávajte až keď budú kúsky hlúbu polomäkké. Brokolicové ružičky varte približne tri až štyri minúty, ak máte radi mäkkšiu brokolicu, môžete pridať ešte minútu, nikdy ju však nevarte dlhšie ako 5 minút. Po uvarení brokolicu sceďte a schlaďte v studenej vode.
Varenie brokolice v pare zachováva najväčšie množstvo bielkovín a cukrov. Brokolicu umyte, zbavte najtvrdších častí hlúbu a rozdeľte na ružičky. Vložte nad paru do hrnca a prikryte. Netreba ju pariť dlho. Ak použijete parný hrniec, počítajte s časom prípravy 10 - 15 minút. Ak parný hrniec nemáte, môžete skúsiť alternatívny postup uvedený v texte.
Ďalšie spôsoby prípravy brokolice zahŕňajú varenie v mikrovlnnej rúre (3-4 minúty), pečenie/praženie na panvici (cca 10 minút) a dokonca grilovanie. Tipy na ochutenie a oživenie brokolice zahŕňajú: maslo a citrón, olivový olej so soľou a korením, syr ako feta či parmezán a zdravé tuky ako olivový olej alebo avokádo, ktoré zvyšujú biologickú dostupnosť vitamínov rozpustných v tukoch.
Brokolica a diéta
Brokolica je nízkokalorická a vysokovlákninová. Na 100 g má približne 36 kalórií, obsahuje až 90 % vody a len okolo 0,2 g tuku. V 100 g sa nachádza 4 - 5 g vlákniny, čo prispieva k lepšiemu tráveniu a dlhšiemu pocitu sýtosti. Tieto vlastnosti ju robia vhodnou súčasťou diétneho jedálnička a vhodnou kombináciou s kvalitnými bielkovinami.
Recept: Blanšírovaná brokolica s jogurtovým dressingom
Množstvo: pre jednu osobu ako hlavný chod, pre dve ako príloha k mäsu, pre štyri ako zeleninová obloha. Čas prípravy: 10 minút. Suroviny: 500 g brokolice, soľ. NA DRESSING: 1 kelímok bieleho jogurtu (cca 150 g), 1 strúčik cesnaku pretlačený, 1 polievková lyžica olivového oleja, 1 čajová lyžička citrónovej šťavy, čerstvé byliny podľa chuti, soľ a čierne korenie. Pomôcky: ľad, cedník.
Postup: Pripravte si jogurtový dressing a vložte do chladničky. Brokolicu naporcujte na ružičky a hlúby; hlúb ošúpte a nakrájajte na kúsky. Do vriacej vody soľte a varte hlúb na polomäkko (cca 3 minúty), potom pridajte ružičky a varte ďalšie 3 minúty. Po uvarení ihneď schlaďte v ľadovej vode a sceďte. Do mixéra vložte maslo, smotanovú nátierku, olej a dochuťte, následne pridajte vychladnutú brokolicu a krátko rozmixujte. Podávajte s chlebom či bagetkami.
Alternatívne recepty a variácie brokolicovej nátierky
Vegánska verzia: namiesto masla alebo smotanovej nátierky použite avokádo, tahini alebo orechové maslo. Brokolicová nátierka s cesnakom alebo bylinkami pre výraznejšiu chuť. Pridajte chilli pre pikantnosť. Podávanie: na chlebe, krekroch alebo ako dip k zelenine. Môžete ju skúsiť aj na sendvičoch alebo wrapoch a kombinovať s nízkohistamínovým chlebíkom.
Menu: recepty zo zvyškov - hlúb brokolice môžete využiť do polievok alebo vývarov; voda z varenia ružičiek je vhodná na rizoto alebo zeleninové polievky. Blanšírovanie a varenie na pare sú kľúčové pre uchovanie farby a živín pri pripravovaní nátierok a polievok.
Divoká vs. klasická brokolice: Jaký je rozdíl a jak je zpracovat?
Praktické poznámky a tipy
- Pri varení vždy sledujte čas; pre zachovanie zelenej farby odporúčame krátku dobu varenia a následné šokové ochladenie.
- Stonka brokolice je jedlá; odrezte drevnatú spodnú časť a zvyšok varte spolu s ružičkami alebo použitím do vývaru.
- Televízne a online tipy na “sódu bikarbónu” nie sú nutné; dôležitá je technika blanšírovania a varená doby.
- Vždy používajte slanú vodu a rovnomerné kúsky ružičiek, aby sa brokolica uvarila rovnomerne.
Ako dlho variť brokolicu? Pri ideálnej teplote a technike: 2-3 minúty vo vriacej vode pre malé ružičky, 3-4 minúty pre stredné kúsky a 4-5 minút pre väčšie ružičky, s prihliadnutím na želanú textúru. Pri pare 10-15 minút pre plnú chuť a zachovanie živín. Pri blanšírovaní vriaca voda, rýchly šok do studenej vody a varenie 3-5 minút podľa veľkosti kúskov.