Rastlinné mlieko môžete nájsť už skoro všade. Mandľové, kešu, kokosové, ryžové, ľanové či sójové. Nájsť pre seba vhodné rastlinné mlieko nebolo nikdy jednoduchšie ako teraz. Mlieka na rastlinnej báze vám môžu okrem chuti priniesť aj rôzne zdravotné benefity. Rastlinné mlieko je bezlaktózovou náhradou známeho kravského/kozého mlieka. Existuje niekoľko dôvodov, prečo prejsť na túto alternatívu. Tým najčastejším dôvodom je pravdepodobne intolerancia laktózy. Ďalším dôvodom môže byť ich skvelá chuť a nízke množstvo tuku.
Vápnik a ďalšie živiny v rastlinných mliekach
- Dosiahnuť dostatok vápniku v rastlinnej strave nie je také ťažké, ako sa môže zdať. Vápnik je dôležitý pre zdravé kosti, zuby, pre udržanie nízkeho krvného tlaku, zníženie napätia, jednoducho pre celkové zdravie nervového systému a pre prevenciu osteoporózy.
- Nesladené rastlinné mlieko zvyčajne neobsahuje žiadny cukor, niektoré obsahujú iba prírodné cukry nachádzajúce sa v orechoch a semenách. V porovnaní s kravským mliekom, ktoré obsahuje asi 13 - 16 gramov iba v jednej šálke, sú rastlinné mlieka oveľa lepšou voľbou. Obsah mliečneho cukru pochádza z cukru známeho ako laktóza, ktorý môže spôsobiť zažívacie ťažkosti, alergie alebo dokonca problémy s hladinou cukru v krvi.
- Možno ste si už všimli, že väčšina rastlinných mliek je mimoriadne nízkokalorická.
- Rastlinné mlieka sú zvyčajne veľmi ľahko stráviteľné, čo ich robí dokonalými spoločníkmi vašej stravy, ak hľadáte spôsoby ako optimalizovať trávenie pomocou rastlinnej stravy. Ak máte alergiu na orechy alebo sóju, ryžové mlieko je alternatívou vhodnou pre alergie, ktorú by ste mohli zvážiť.
Trávenie, alergie a výber podľa potrieb
Väčšina ľudí s tráviacími problémami si všimne, že sa cítia oveľa lepšie, keď sa zbavia mliečnych výrobkov vo svojej strave najmä kvôli obsahu laktózy, ktorú kravské/kozie mlieko obsahuje.
● Sójové mlieko - keď varíte alebo pečiete, sójové mlieko môže byť náhradou kravského mlieka. ● Mandľové mlieko - je to veľmi zdravá náhrada mlieka. ● Ryžové mlieko - ma sladšiu chuť a je ideálny na pečenie alebo ku raňajkám.
Tip: Mlieka si môžete osladiť medom, vanilkou, javorovým sirupom, ryžovým sirupom alebo dokonca veľmi nadrobno nakrájanými datlami. Pred prípravou je potrebné ich uvariť. Nesladená sója chutí nepochybne fazuľovo. Vložte obsah z mixéra do vrecka alebo do sitka a vytlačte z neho všetkú tekutinu. Všetky tieto mlieka by mali vydržať v chladničke asi tri dni. Rastlinné nápoje sa globálne stávajú veľmi populárnymi náhradami klasického kravského mlieka, či už na konzumovanie samostatne alebo ako prídavok do kávy, cereálií a pod.
Najbežnejšie druhy rastlinných mliek a ich špecifiká
Najčastejšie rastlinné nápoje v obchodoch sú sójové, ryžové, mandľové, ovsené, lieskovcové a iné. Stretávame sa s nimi v neochutenej, ale aj ochutenej forme. Vyrábajú sa rôznymi metódami, ale predovšetkým namáčaním a následným mixovaním s vodou a prepasírovaním. Do mnohých sa pridávajú aj rôzne iné látky, okrem ochucovadiel aj minerálne látky a vitamíny, čo zlepšuje nutričnú hodnotu týchto náhrad. Vo všeobecnosti sú rastlinné nápoje chudobnejšie na bielkoviny v porovnaní s kravským mliekom, preto z pohľadu výživy nie je rastlinný nápoj adekvátnou náhradou za mlieko. Rastlinné nápoje majú v porovnaní s kravským mliekom aj benefity. Obsahujú nízke množstvo tuku a cholesterolu. Vzhľadom k širokému využitiu rastlinných nápojov je prínosom ich kombinácia v strave.
Nekotrávom: Niektoré rastlinné nápoje, napríklad sójové a mandľové, majú nižšiu uhlíkovú stopu v porovnaní s kravským mliekom, čo môže byť pre niekoho dôležitý faktor pri výbere. Vzhľadom na potravinu, z ktorej sa nápoj vyrába, nachádzame aj iné zaujímavé nutričné výhody a pozitívne vplyvy na zdravie. Konzumáciou sójového nápoja získavame izoflavóny, rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu mať antioxidačné účinky a prispievajú k prevencii niektorých druhov rakoviny. Ryžový nápoj obsahuje inozitol, ktorý je dôležitý pre správnu funkciu nervových buniek. Rastlinné nápoje môžu mať aj prebiotické účinky, čo znamená, že podporujú rast prospešných baktérií v črevách. Pri výbere rastlinného nápoja dbajte na to, aby ste si prečítali nielen výživové údaje, ale aj zloženie produktu. Vyhnite sa prídavným olejom a emulgátorom, ktoré môžu byť pridané pre zlepšenie konzistencie.
Kvalita a výber rastlinných mliek
Rastlinné nápoje predstavujú v dnešnej dobe nielen alternatívu pre ľudí so zdravotnými obmedzeniami alebo etickými preferenciami, ale aj zdroj mnohých nutrične hodnotných látok. Rastlinné nápoje môžu byť vynikajúcou súčasťou vyváženej stravy. Ponúkajú rozmanitosť chutí a môžu prispieť k rôznorodosti výživy. Dôležité je venovať pozornosť etiketám, aby ste si boli istí, že váš výber je nielen chutný, ale aj nutrične hodnotný. Nezabúdajte, že aj keď sú benefity zjavné, mali by ste zohľadniť aj potenciálne nevýhody a vybrať taký rastlinný nápoj, ktorý najlepšie vyhovuje vašim potrebám, ideálne aj v kombinácii so živočíšnym mliekom, ak vám to zdravotný stav a etické presvedčenie povoľuje.
Trpíte intoleranciou, či alergiou na živočíšne mlieko alebo zložky, ktoré mlieko obsahuje? Piť či nepiť živočíšne mlieka? Otázka, ktorú si kladie čoraz viac ľudí. Odborníci na výživu sú stále rozdelení na 2 tábory. Jedni veria, že kravské mlieko treba piť, aj keď na úkor nižšej kvality a druhí sú absolútne proti a hľadajú iné spôsoby príjmu vápnika. Ak sa rozhodneš, že mlieko piť nebudeš, pretože ti nerobí dobre, máme pre teba tie najlepšie alternatívy, čím ho bezpečne nahradiť.
Najpoužívanejšie druhy a ich špecifiká
1. Sójové mlieko - najbežnejšou náhradou kravského mlieka a prvou rastlinnou alternatívou na trhu. Ako u mnohých odrôd mlieka na báze rastlín, výrobcovia sójového mlieka často pridávajú vápnik, vitamín D a vitamín B. Má vyšší obsah bielkovín a nízky glykemický index. BIO kvalita pomáha vyhnúť sa GMO.
2. Mandľové mlieko - najčastejšia alternatíva v USA, Európe a Australii. Má menej nasýtených a viac nenasýtených tukov, nižší obsah kalórií, ale aj nižší obsah bielkovín. Niektorí výrobcovia obohacujú vápnikom. Pri domácej výrobe treba zabezpečiť dostatok bielkovín a tukov z iných zdrojov.
3. Kokosové mlieko - vyrábané z kokosovej dužiny. Obsahuje vysoký obsah tukov a menej bielkovín. Kyselina laurová môže podporovať imunitný systém aj protizápalové vlastnosti. Môže mať výraznú kokosovú chuť, ktorú je vhodné riediť vodou pri použití do kávy či omáčok.
Mandľové mlieko
4. Ryžové mlieko - neobsahuje lepok ani laktózu, vitamíny D a antioxidanty prospešné pre imunitu. Chuťovo je najviac neutrálne a hodí sa do omáčok či polievok. Môže sa doma pripravovať viacerými spôsobmi; najjednoduchšie je namočiť ryžu, rozmixovať a precediť.
5. Ovsené mlieko - jemná krémová chuť, vhodná do kaší a horúcich nápojov. Nie je vhodné pre ľudí s glutenovou intoleranciou alebo celiakiou. Často obohatené vitamínmi a minerálmi na zvýšenie výživovej hodnoty.
6. Konopné mlieko - nízky obsah kalórií a bielkovín, vyšší obsah kvalitných tukov; môže mať zemitejšiu chuť, ktorá sa dá maskovať príchuťami. Vďaka obsahu vápnika býva často stačí aj bez dodávania ďalšieho.
7. Makové mlieko - vysoký obsah vápnika a magnézia; niektoré krajiny ho takmer neponúkajú kvôli reguláciám, no dá sa vyrobiť aj doma. Domáci recept je uvedený vyššie.
8. Ryža ako základ pre športovcov - ryžové mlieko je vhodné pre športovcov kvôli sacharidom a ľahšej stráviteľnosti.
Tipy pri výbere a varení
Pri kupovaní rastlinného mlieka si všímajte, aby obsahoval čo najmenej prísad a bol čo najblízky svojej prírodnej zložke. Vyhýbajte sa prídavným olejom, emulgátorom a konzervantom. Uprednostnite BIO značky a sledovať percentuálne zastúpenie hlavnej zložky (napr. ryža, kokos, mandle).
Čítajte etikety a vyhľadávajte neochutené verzie bez umelých sladidiel. Ak chceš pridať sladkosť, používaj med, vanilku, javorový sirup alebo datle, avšak vždy s mierou a s vedomím, že niektoré prísady môžu ovplyvniť chuť či trávenie.
Ekologický pohľad: pestovanie mandlí vyžaduje značné zavlažovanie a má vplyv na vodné zdroje. Sójové a ovsené mlieko môžu spotrebovať viac pôdy a v závislosti od regiónu môžu viesť k odlesňovaniu. Pitie rastlinného mlieka je vhodnou alternatívou ku konzumácii kravského mlieka za predpokladu, že celkový jedálny plán je vyvážený a dopĺňa vápnik a ďalšie minerály a vitamíny z iných zdrojov.