Trápia vás rôzne tráviace problémy? Tento článok zhŕňa beštukovú (nízkotučnú) diétu, praktické recepty a zásady stravovania, ktoré pomáhajú kontrolovať hmotnosť, zlepšiť metabolické ukazovatele a podporiť celkové zdravie.
Beztuková diéta: čo to znamená a pre koho je vhodná
V strave s nízkym obsahom tukov je dôležité klásť dôraz na potraviny rastlinného pôvodu, čerstvú alebo varenú zeleninu a ovocie. Alternatívou k mliečnym výrobkom môžu byť rastlinné jogurty alebo mlieka. Výborným zdrojom bielkovín sú strukoviny alebo tofu. Nájdete ich v striedmejších zdrojoch, napríklad v kvalitných chudých hydinových výrobkoch a celozrnných potravinách. Fermentované potraviny, ako kefír či kyslá kapusta, môžu podporiť trávenie a imunitný systém.
Praktické recepty: jednoduché, rýchle a výživné možnosti
1) Raňajky a sladké alternatívy bez tukov
Ovocie podľa vlastnej chuti. Rozmixovať ho môžete na pyré. Cesto na palacinky a vafle sa liší konzistenciou - cesta na vafle je hustšia a tečie pomaly. Rozohriaty vaflovač vytrite kokosovým olejom pomocou silikónového štetca. Nalejte doň cesto a rozprestrite po celej ploche platničiek. Pečte cca 5 minút (podľa výkonu vaflovača) a kontrolujte konzistenciu. Hotové vafle dozdobte ovocím podľa vlastnej chuti.
2) Výživný obed s quinoou a zeleninou
Quinoa uvaríme podľa návodu domäkka (varíme v dvojnásobnom objeme vody). Umyjeme brokolicu, nakrájame na drobné kúsky a dáme zľahka povariť. Nasekáme bylinky, reďkovky nakrájame na tenké plátky. Bylinky a reďkovky zmiešame v miske s cottage syrom, olivovým olejom, soľou a koreninami. Do misky následne pridáme aj ľahko povarenú brokolicu, quinou a všetko zamiešame.
3) Vývarová zeleninová polievka s hráškom
V hrnci si osmažíme nadrobno nasekanú cibuľu. Opraženú cibuľu zalejeme zeleninovým vývarom. Keď začne vývar vrieť, pridáme vopred rozmrazený hrášok, osolíme a pridáme lístky mäty. Polievku varíme cca 5 minút, hrášok sa uvarí rýchlo. Prípadne dokoreníme podľa chuti.
Zásady nízkotučnej diéty: čo dodržiavať pre udržanie hmotnosti a zdravia
- Pravidlo: Z mäsa odrežte kože a mastné časti. Uprednostnite chudé kuracie alebo morčacie mäso.
- Pravidlo: Pripravujte si jedlo varením alebo na pare. Nerozvarujte ho, aby zostala textúra al dente.
- Pravidlo: Duste na kvalitnej teflónovej panvici a namiesto oleja použite lyžicu vody alebo vývaru.
- Pravidlo: Jedlo opekajte na miernom plameni, čo predĺži dobu prípravy, ale zachová šťavnatosť.
- Pravidlo: Grilovanie a pečenie nie sú pri diéte najlepšou voľbou; ak musíte, použite rošt, aby odkvapkal tuk.
- Pravidlo: Nevyprážajte. Ak sa neodoláte trojobalu, upečte jedlo na papieri na pečenie.
- Pravidlo: Namiesto stužených tukov používajte kvalitné rastlinné oleje. Na studenú kuchyňu sú vhodné extra panenské oleje.
- Pravidlo: Dochucujte bylinkami, koreninami alebo citrónovou šťavou namiesto syra, omáčok a dressingov.
- Pravidlo: Smotanu nahraďte rastlinnou alternatívou, napríklad sójovou, ovsenou alebo mandľovou.
- Pravidlo: Nekupujte si hotové cereálie; pripravte si müsli doma z neochutených ovsených vločiek, orieškov, semienok a sušeného ovocia bez cukru.
- Pravidlo: V reštaurácii si objednajte podobné jedlá ako doma; vyhýbajte sa vyprážaným a mastným pokrmom, prípadne si nechajte omáčky zvlášť.
- Pravidlo: Keď vás prepadne chuť na sladké, siahnite po ovocí, jedzte surové alebo uvarené a rozmixované na pyré.
- Pravidlo: Pite veľa vody; aspoň 8 pohárov denne. Hydratácia je kľúčová pri chudnutí.
- Pravidlo: Jedzte pravidelne a nehladujte. Základom sú tri hlavné chody; pri hlade vhodne doplňte ovocie, zeleninový šalát alebo oriešky.
- Pravidlo: Aj pri nízkotučnej strave sledujte veľkosť porcií a celkový príjem kalórií.
Podpora a služby súvisiace so zmenou stravovania
Keďže beztuková diéta môže vyžadovať individuálny prístup, Výživový poradca ponúka bezplatnú konzultáciu na preberanie vašich stravovacích návykov, zdrav. stav a pohyb. Konzultácie zahŕňajú zostavenie jedálnička a rady výživového poradcu. Produkty na podporu chudnutia sú doručované na adresu zákazníka.
Praktické tipy pre varenie a dennú rutinu
- Pripravujte si jedlá varením alebo na pare, aby ste minimalizovali tuky a maximalizovali výživné látky.
- Používajte rastlinné oleje a získajte chuť pomocou bylín, korení a citrónovej šťavy namiesto ťažkých omáčok.
- Zahrňte do svojho dňa fermentované potraviny pre podporu čriev a trávenia.
- Dbajte na hydratáciu a pravidelný pitný režim, aby ste lepšie zvládali hlad a chuť na sladké.
Infografika
Ročník receptov a odporúčaní
Recepty a tipy sú dostupné aj v širšom kontexte: recepty z bežne dostupných surovín, ich príprava zaberie iba niekoľko desiatok minút a je možné ich prispôsobiť podľa chuti a sezóny.
JEDNODUCHÉ a ĽAHKÉ nápady na prípravu jedál pre ženy na chudnutie
Poradca s vami preberie vaše stravovacie návyky, zdravotný stav a pohyb; bezplatná konzultácia zahŕňa bioimpedančnú analýzu tela a online meranie. Jedinečné produkty na podporu metódy NATURHOUSE sa doručujú na adresu klienta.