Asi to o mne neviete, ale najviac zbožňujem, keď sa na mojom tanieri ocitne niečo zelené. Či už sú to listové šaláty, hrášok, fazuľové lusky, ružičkový kel alebo moja obľúbená brokolica. Verím, že nie som jediná, ktorá tejto zelenej kráske nepovie nie. Poďme si ukázať, čo všetko s ňou môžeme urobiť.
Brokolica: výživové hodnoty a dôležité fakty
Brokolica sa radí k najzdravším zeleninám vôbec. Je známa pre svoje skvelé protirakovinové účinky. Je bohatá na vitamín K, ktorý chráni naše kosti. Už jedna šálka brokolice ti poskytne 92 mg tohto vitamínu. Takisto je bohatá na vápnik, vitamín C, vitamín A a mnoho iných účinných látok. Zo svojho jedálnička by ju určite nemali vynechávať tehotné ženy, alebo aj tie, ktoré sa o bábätko snažia, nakoľko je bohatá aj na vitamín B9, teda kyselinu listovú, ktorá zohráva dôležitú úlohu pri vývoji nervovej sústavy bábätka.
Brokolica je bohatá na vlákninu, ktorá pomáha udržiavať naše trávenie v poriadku. Jej konzumácia prospieva aj tvojmu srdcu a je plná antioxidantov. Navyše, je nízkokalorická, čo ju robí perfektnou voľbou pre tých, ktorí chcú udržiavať alebo znižovať svoju váhu.
Ako spoznať kvalitnú brokolicu a ako ju skladovať
Hlavná sezóna brokolice je síce od mája do novembra, ale v obchodoch ju nájdete po celý rok. Kvalitné kusy spoznáte podľa sýtej tmavozelenej farby, pevných stoniek a kompaktných uzatvorených ružičiek. Ružičky brokolice, ktorá nie je úplne čerstvá, sú sfarbené do žlta a javia známky zvädnutia.
3 zásady skladovania brokolice: Doma ju skladujte na suchom a chladnom mieste, pretože ružičky majú v teple tendenciu vädnúť, čím zelenina stráca na kvalite aj chuťových vlastnostiach. Ak ste kúpili brokolicu zabalenú v potravinárskej fólii a nemáte v pláne okamžite ju spracovať, uložte ju do zásuvky na zeleninu v chladničke. Zavinutá vo fólii tam vydrží 2 až 3 dni. Brokolicu neskladujte v blízkosti jabĺk, banánov, paradajok a iných druhov zeleniny a ovocia, ktoré produkujú etylén a urýchľujú zrenie.
Ak máte momentálne doma zbytočne veľa brokolice, radšej ju zamrazte. Najprv ju umyte a rozoberte na malé ružičky. Takto ich potom tri minúty blanšírujte (varte) vo vriacej osolenej vode.
Všestranné využitie brokolice v kuchyni
Brokolica má v kuchyni všestranné použitie, môžete z nej urobiť polievku, šalát, zapekať ju, použiť ju ako prílohu. Všetky časti brokolice sa dajú variť vo vode aj v pare, dusiť, a chutné sú aj v surovom stave. V kuchyni sa dajú využiť ružičky, hlúby a dokonca aj malé zelené lístky brokolice.
Príprava a varenie pred tepelnou úpravou
Najprv odrežte veľký hlúb a hlavičku rozdeľte na jednotlivé ružičky rovnomernej veľkosti, aby sa uvarili naraz. Hlúb ošúpte malým nožíkom alebo kuchynskou škrabkou a nakrájajte ho na kusy. Pred tepelnou úpravou všetko opláchnite dôkladne pod tečúcou vodou.
Blanšírovanie: Tajomstvo sviežej a chrumkavej brokolice. Podstatou tejto techniky je, že pripravovaná surovina sa vloží do vriacej vody a krátko povarí. Dĺžka varenia závisí od typu suroviny a veľkosti kúskov. Vždy však ide o veľmi krátke povarenie a po ňom sa surovina rýchlo ochladzuje v ľadovej vode. Blanšírovaním surovina zmäkne, zachová si však pevnosť, farbu aj väčšinu vitamínov a minerálov.
Najlepšie výsledky: brokolica si zachová nádhernú zelenú farbu, nerozvarí sa, bude mäkká, ale zároveň pevná a chutná. Vďaka krátkej dobe varenia brokolica nestratí toľko živín. Čím dlhšie ju varíte, tým väčšie sú straty chlorofylu a vitamínov rozpustných vo vode. Ak ju varíte dlhšie, použite ju napríklad do polievky, kde živiny ostanú aj vo vývare.
Základné pravidlá pri príprave blanšírovanej brokolice: Brokolicu vkladajte do vriacej vody, nikdy nie do studenej. Mäkké ružičky pridávajte až keď budú kúsky hlúbu polomäkké. Ružičky varte približne tri až štyri minúty, ak máte radi mäkkšiu brokolicu, môžete pridať ešte minútu, nikdy ju však nevarte dlhšie ako 5 minút. Po uvarení brokolicu sceďte a schlaďte v studenej vode.
Varenie brokolice v pare: Najšetrnejší spôsob jej prípravy je v pare. Rozložíme ružičky na pare, varíme 5-7 minút. Dno hrnca s troškou vody a pare-náparovacou podložkou. Ak pare nemáte, môžete použiť alternatívu: trochu tuku a vody, rýchlo zovrie, pridajte ružičky a zakryte.
Ďalšie spôsoby tepelnej úpravy: Do vriacej osolenej vody dajte najprv hlúby a asi o dve minúty pridajte ružičky. Blanšírovaná bude za 2-3 minúty. Na panvici orestujte s olejom; ak s inou zeleninou, pridajte ju na konci, aby príliš nezmäkla. Ak chcete, aby bola brokolica chrumkavá, môžete ju blanšírovať a potom restovať alebo zapiecť.
Brokolica: variácie a využitie všetkých častí. Veľa ľudí hlúbik brokolice odreže a vyhodí, ale aj ten sa dá jesť. Hlúbik môžeme s ružičkami rozmixovať na krém alebo použiť ako prílohu. Stonky spolu s ružičkami môžete rozmixovať na krém alebo ich ugrilovať či pridať do vývaru. Surová brokolica môže byť aj súčasťou šalátu alebo kuskusu vyrobeného z nastrúhanej brokolice.
Recepty a konkrétne tipy
Recept: Brokolicová krémová polievka. Cibuľu a cesnak orestujte na masle, pridajte vodu a dusíme spolu s brokolicou a zemiakmi. Zemiaky uvarte zvlášť a pridajte. Po uvarení rozmixujte so zvyškom vody, pridajte smotanu a syr.
Recept: Blanšírovaná brokolica s jogurtovým dressingom. Mocnosť porcií a postupy sú uvedené v texte. Dressing pripravte z jogurtu, cesnaku, olivového oleja, citrónovej šťavy a byliniek. Ružičky rozpočítajte na rovnaké veľkosti, hlúb nakrájajte a varte podľa potreby, následne schlaďte a podávajte s dressingom.
Tipy na ďalšie využitie: brokolicová ryža, pečená brokolica, brokolicové placky so surovým syrom a vajciami, zeleninové variácie ako súčasť Buddha Bowl, polievky a rizotá. Mrazená brokolica je dostupná aj v zime a môže zostať čerstvá dlhšie.
Ako skladovať a zaručiť čerstvosť
Hlavné zásady skladovania: skladujte na suchom a chladnom mieste, v zásuvke na zeleninu v chladničke alebo v zabalenej fólii 2-3 dni. Ak je brokolica v sáčku alebo fólii, odstráňte etylénové zdroje a vyhnite sa kontaktu s inými potravinami priamo. Varte zeleninu krátko, aby si ponechala farbu a živiny. Pri mrazení najprv ju umyte, rozdeľte na ružičky a blanšírujte 2-3 minúty, potom zmrazte.
Vplyv techník na chuť a textúru
Najdôležitejšie sú správne techniky: blanšírovanie, varená na pare a rýchle restovanie na panvici. Blanšírovanie zaručí jasnú zelenú farbu a zachovanie väčšiny živín; varenie v pare je najšetrnejšie a chráni štruktúru aj vitamíny; pomalé varenie vo vode môže viesť k strate chlorofylu a zmäknutiu. Skúsenosť ukazuje, že kombinácia správnych techník a rýchlej manipulácie prináša najlepšie výsledky.
Prečo je brokolica skvelá voľba pre každodennú stravu
Brokolica je kráľovná zeleniny, ktorá je bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu. Je vhodná na každodenné použitie, u detí aj dospelých, a ponúka množstvo receptov od polievok po čerstvé šaláty a pečené jedlá. Správne skladovanie a správne techniky prípravy umožňujú vyťažiť zo zeleniny maximum.
Príklady praktických spojení: brokolicová ryža ako nízkokalorický základ, palacinky plnené brokolicou a ricottou, alebo pečené placky so syrom a semienkami. Pre deti je vhodná forma zeleninového koláča alebo jemný krém z brokolice, ktorý je ľahko stráviteľný a výživný.
Cream of Broccoli Soup
Rešerš a poznámky autora
Verím, že brokolica je skutočne všestranná a jej využitie v kuchyni je nekonečné. Správnu techniku, čerstvosť a skladovanie zvládne aj začiatočník aj pokročilý gastronóm. Doma vás budú za vaše kuchárske výtvory nosiť na rukách a vy budete presne vedieť, čo s ktorou surovinou môžete dovoliť. Skrátka, vedieť uvariť brokolicu sa vyplatí a je to úplne jednoduché.
Ako spoznať kvalitnú brokolicu a ako ju správne skladovať? Dôležité sú farba ružičiek, pevnosť stoniek a kompaktne uzavreté ružičky. Ak je v zimnom období ťažšie nájsť čerstvú brokolicu, siahnite po mrazenom variante, ktorý si zachová veľkú časť výživy a textúry.