Múky poznáme všetci. Niekedy možno nepremýšľame nad ich nutričnou hodnotou, skôr nás ovplyvňuje ich príchuť a vlastnosti v konečnom pekárenskom produkte. Ak chceš vedieť o múke a rozdieloch v nej viac, čítaj ďalej. Predstavíme si nielen rozdiely medzi obilninami, ale aj medzi múkami, čo znamená vymletie múky a aká je nutričná hodnota celozrnnej a rafinovanej (bielej).
Mlynské výrobky z obilia
Sú to výrobky získané viacstupňovým mlynským spracovaním zrna. Pri tomto procese sa oddeľuje múčne jadro od obalových povrchových vrstiev (šupky, klíčka). Medzi základné výrobky mlynského priemyslu patria: pšeničná krupica, hladká, polohrubá, hrubá pšeničná múka, ražná múka, krúpy a otruby. K najviac používaným patria pšeničná a ražná múka. Používajú sa na výrobu chleba a kysnutých výrobkov.
Jačmenná múka sa používa na výrobu čajového pečiva a suchárov, naopak, na pečenie chleba nie je vhodná, lebo sa rozteká. Medzi ďalšie často používané múky patrí ovsená múka, ktorá sa vyznačuje vyšším obsahom tukov, rýchlejšie sa kazí a takisto sa môže roztekať. Samozrejme, do tejto skupiny patria aj ostatné múky z rôznych obilnín, aj bezlepkových.
Ako vzniká múka?
Múka sa získava mletím zrna obilnín, prevažne z endospermu (vnútro) zrna, a triedi sa podľa druhu obilia a obsahu minerálnych látok. Pri výrobe múky sa obal a klíček odstraňujú, lebo svojou prítomnosťou zhoršujú pekárske vlastnosti. Ich odstránením sa však zhoršujú nutričné hodnoty, lebo sa strácajú biologicky cenné látky. Našťastie sa už v dnešnej dobe vyrábajú viaceré druhy mletých produktov, v ktorých sa obsah obalu a klíčkov reguluje a zachováva.
Vymletie múky
Vymletie múky sa hodnotí podľa tzv. výťažku múky (80 % výťažku znamená, že zo 100 kg obilia sa získa 80 kg múky). Podľa spôsobu vymletia rozlišujeme:
- vysoko vymleté múky (výťažnosť 80 až 82 %): typická je tmavšia farba, nižšia trvanlivosť, horšia stráviteľnosť, ale vyššia nutričná hodnota
- nízko vymleté múky (výťažnosť 40-60 %): sú biele, lepšie stráviteľné, majú vyššiu trvanlivosť, lepšiu kvalitu, ale nižšiu biologickú hodnotu
- celozrnné múky (výťažnosť 97 %): sú tmavšie, ťažšie stráviteľné, majú najvyššiu biologickú hodnotu
Podľa jemnosti mletia poznáme rôzne druhy múky od hladkej až po hrubú. Označenie T... (číslо) znamená, že čím vyššie číslo, tým má vyššiu nutričnú hodnotu, je tmavšia, lebo obsahuje aj obalové vrstvy. Pri pečení sa s ňou však horšie pracuje. Vyššie číslo je vhodnejšie na pečenie chlebíka, koláče by stratili jemnosť. Ak chceme zvýšiť biologickú hodnotu pekárenského výrobku, primiešavame k bielej múke aj celozrnnú alebo tmavé druhy, medzi ktoré patrí aj ražná múka.
Celozrnné a graham múky
Celozrnná múka sa vyrába viacstupňovým mletím, keď sú ponechané aj obalové vrstvy zrna. Ak sa z múky mletím získava menšie percento vymletia, tým je bledšia, obsahuje viacej škrobu a menej minerálnych látok, vitamínov a hlavne vlákniny.
Pšeničná múka graham sa vyrába mletím zrna obilnín v jednom stupni. Je to forma celozrnnej múky. Pri jej výrobe endosperm (škrob) jemne pomelie a spolu s otrubami a klíčkovou časťou sa naspäť premiešajú. Výsledkom je tmavšia hrubšia múka s orechovou a jemne sladkou chuťou. Grahamová múka má hrubšiu štruktúru ako celozrnná, biologickú hodnotu majú obe múky veľmi podobnú, skoro identickú.
Obilné múky obsahujú priemerne 75 % škrobu, 10 až 13 % bielkovín. Tmavé celozrnné múky majú vyšší podiel bielkovín. Obsah minerálnych látok je závislý od stupňa vymletia múk, pri svetlej múke je to 0,5 % a pri tmavej múke 1 %. Vláknina v múkach závisí od odrody obilniny. V múke sa nachádza najmä rozpustná vláknina, nerozpustnú obsahujú hlavne celozrnné múky. Biele múky sú oproti vysokovymletým tmavším múkam chudobné aj na esenciálne aminokyseliny. Jačmenné a ovsené múky navyše obsahujú ß-glukány, ktoré majú pozitívny vplyv na imunitný systém človeka. Obilniny sú zdrojom vitamínov skupiny B, ktoré sa nachádzajú v obalových vrstvách a v obilných klíčkoch.
Nutričný rozdiel medzi obilninami
Špalda (pšenica špaldová) je druh pšenice z rodu Triticum. Výhodou špaldy je fakt, že si zachovala svoje pôvodné vlastnosti. Rozdiel medzi pšenicou a špaldou je podobný ako medzi ostatnými obilninami. Líšia sa obsahom bielkovín, minerálov, vitamínov, lepku, vlákniny a ďalších látok. Nepovažuj však špaldu za bezlepkovú obilninu.
Všetky obilniny v našej strave majú význam, pretože sú obsahom prospešných živín rôznorodé. Striedaj a kombinuj rôzne druhy múky vyrobené z rôznych obilnín, len týmto spôsobom dosiahneš vyvážený príjem všetkých potrebných živín.
Špaldová múka a celiakia
Špalda sa na rozdiel od pšenice ukázala ako vhodná pri celiakii s individuálnym určením množstva. Immunochemické testy ukazujú, že obsah gliadínu v šspalde je nižší, no platí opatrnosť. Pri dodržaní referenčných noriem ostáva hranica gluteínu, a preto je treba individuálne posúdiť množstvo v potravinách zo špaldy.
V závere sa pozrieme na hodnoty rôznych živín v pšeničnej múke hladkej a celozrnnej. Striedanie múk je prirodzené a pri negatívnych dopadoch na zdravie je celozrnná múka čoraz populárnejšia. Aké múky používaš ty? Striedaš ich?
Kalorické hodnoty medzi múkami sú podobné: 100 g bielej múky približne 350 kcal, celozrnná špaldová múka okolo 355 kcal. Energetická hodnota potravín však závisí na celkovej strave a množstve. Celozrnná múka aj napriek podobnej kalorickej hodnote prináša viac živín a dlhšie zasýti, čo podporuje zdravšiu diétu.
Biela múka má menej živín a vlákniny v porovnaní s celozrnnou múkou. Celozrnná múka obsahuje vyšší podiel vlákniny, vitamínov skupiny B, železa a minerálov. V praxi to znamená, že z celozrnnej múky získava telo viac prospešného a cítime sa dlhšie sýti.
Podľa praktických tipov môžeš skúsiť nahrať 10-15 % bielej múky celozrnnou vo chlebe či cestovinách. Môžeš tiež mixovať múky z rôznych obilnín, aby si dosiahol vyváženú chuť a nutričnú hodnotu.
Praktické tipy a odporúčania
Vyskúšaj zdravú alternatívu a priprav si jedlá z celozrnných múk, ktoré ti prinášajú viac vlákniny a vitamínov. Pri výbere múk sleduj aj ich špecifiká: celozrnnosť, typ mletia a obsah obalu s klíčkom. Ak chceš zlepšiť nutričnú hodnotu pekárenských výrobkov, pridaj do receptov aj tmavé druhy múky.
Najmä ražná a špaldová múka ponúkajú zaujímavé nutričné benefity a využitie pri pečení chleba a koláčov. Pšeničná celozrnná múka je tiež výbornou voľbou na doplnenie minerálov a vitamínov do cesta, hoci hutnejšie vyžaduje štruktúru cesta a lepšie zvládanie conversácie pri pečení.
Použitie rôznych druhov múky
Na záver
Máte otázky? Pri zdravom životnom štýle sa často hovorí o múke. Niektorí ju úplne vynechávajú, iní sa klasickú bielu snažia nahradiť celozrnnou. Tá je podľa odborníkov oveľa lepšia a má viac benefitov pre organizmus. Každý druh múky má svoje špecifiká a vyžaduje trochu experimentovania v kuchyni, aby výsledok bol nielen chutný, ale aj výživný.