Špenát patrí medzi tie ingrediencie, ktoré sú nielen mimoriadne zdravé, ale aj mimoriadne univerzálne. Dá sa použiť v polievkach, omáčkach, hlavných jedlách aj ľahkých snackoch. Ak ste doteraz špenát vnímali len ako prívarok k zemiakovému pyré s vajcom, je čas objaviť jeho pravý potenciál.
1. Krémová polievka so špenátom
Táto polievka je nielen rýchla, ale aj výživná a príjemne zahreje. Stačí orestovať cibuľku na masle, pridať prelisovaný cesnak a následne vložiť čerstvý alebo mrazený špenát. Podlejeme zeleninovým vývarom, necháme chvíľu povariť a rozmixujeme na hladký krém. Na záver pridáme smotanu, nastrúhaný parmezán a dochutíme soľou a korením.
2. Lasagne so špenátom a ricottou
Namiesto klasických mäsových lasagní vyskúšajte ľahšiu verziu so špenátom a ricottou. Na panvici zľahka podusíme špenát, pridáme cesnak a premiešame s ricottou. Na dno zapekacej misy nalejeme paradajkovú omáčku, vrstvíme cestoviny, špenátovú plnku a strúhaný syr. Tento proces zopakujeme niekoľkokrát, zakončíme syrom a pečieme pri 180 °C približne 30 minút.
3. Špenátová omeleta
Ak chcete začať deň výživne a chutne, špenátová omeleta je skvelou voľbou. V mise vyšľaháme vajíčka so štipkou soli, pridáme nakrájaný špenát, postrúhaný syr a trošku mlieka. Na panvici rozpálime trochu masla a omeletu opečieme z oboch strán.
4. Špenátové pesto
Pre milovníkov rýchlych a jednoduchých jedál je špenátové pesto výbornou alternatívou k bazalkovému. Stačí zmixovať čerstvý špenát, olivový olej, cesnak, orechy (vlašské alebo píniové), parmezán a trošku citrónovej šťavy. Výsledkom je voňavá, svieža omáčka, ktorá sa skvele hodí k cestovinám, grilovanej zelenine alebo ako nátierka na chlieb.
5. Špenátové smoothie
Ak si radi doprajete zdravý nápoj, špenátové smoothie vás dostane svojou sviežosťou. V mixéri rozmixujeme hrsť špenátu, banán, jablko a pomarančovú šťavu. Pre ešte lepšiu krémovosť pridáme jogurt alebo mandľové mlieko.
Špenát v kuchyni: tipy a techniky
Špenát je skutočne pokladom v kuchyni. Dáva jedlám krásnu farbu, výnimočnú chuť a navyše je plný železa, vitamínov a antioxidantov. Máte radi dušený špenát? Právě teď je ten nejlepší čas uvařit si jej z čerstvých špenátových listů namísto ze zmraženého protlaku. Příprava není o ničem náročná, navíc se vám odmění krásně zelenou barvou a lepší chutí. Špenát je typickou jarnou zeleninou, ktorú mnohí milujú, iní mu naopak nevedia prísť na chuť.
Najlepšie je používať čerstvé listy a dôkladne ich očistiť. Listy predom dobre opláchnite a zbavte nečistôt. Ak máte väčšie listy, odpočítajte stonky, ktoré bývajú tvrdé. Cibuľu olúpte a nasekajte nadrobno. V kastrole so širším dnom ju osmahnite na oleji dozlatova. Na zesklovatění cibule pridajte opláchnutý špenát a ihneď dochuťte soľou, pepřem a česnekem nakrájaným na plátky. Môžete použiť aj česnek sušený. Pridajte aj štipku muškátového orieška a prípadne pár kvapiek citrónovej šťavy. Špenátovú zmes prikryte a krátko poduste, aby špenát zmäkol, no neztratil farbu.
Špenát v kuchyni býva často kľúčom k rôznym hlavám jedál. Môže slúžiť ako príloha alebo hlavná zložka. Čerstvý špenát sa často používa v šalátoch aj v teplejších receptoch, a to vďaka svojej jemnosti a rýchlej príprave. Opláchnutý špenát sa dá rýchlo zapracovať do polievok, omáčok i náplní. Okrem toho existujú aj špenátové verzie v mrazenom stave, ktoré sa hodia na prívarky a pečené jedlá.
Rôzne druhy a výber špenátu
Špenát sa predáva v dvoch hlavných druhoch: s hladkými listami na šaláty a s väčšími pokrčenými listami vhodnými na varenie. Pri výbere sa sústreďte na čerstvé, tmavozelené listy bez známok vädnutia. Čerstvý špenát je najlepší na prípravu a baby špenát je ideálny do šalátov alebo na krátkodobé dusenie. Mrazený špenát sa hodí na prípravu prívarku, placiek a rolád.)
Špenát a výživové hodnoty
Špenát je veľmi výživný a bohatý na vitamíny ako A, C, E, K a minerály vrátane železa, vápnika, horčíka a draslíka. V 100 g špenátu nájdeme približne 2,9 g bielkovín a 28,1 g vitamínu C. Pravidelná konzumácia podporuje imunitu a zdravé srdce. Na zlepšenie vstrebávania železa sa odporúča konzumovať špenát spolu s potravinami bohatými na vitamín C.
Okrem klasických príloh a polievok: ďalšie možnosti využitia
Okrem príloh môžete špenát využiť aj inak. Chlorofyl, prírodné farbivo zo špenátu, sa používa na farbenie špenátových cestovín. Smoothie, šaláty, nátierky, plnené cestoviny a náplne do tortíl sú len zlomkom možností, ktoré ponúka čerstvý špenát.
Pre deti a zásady bezpečnosti
Pre deti môžete variť špenát aj s pridaním zemiakov alebo cestovín a ovsených vločiek. Upozornenie: pri mrazenom špenáte by sa prívarok pre deti nemal zohrievať viackrát zo zdravotných dôvodov. Dôkladná príprava listov je dôležitá, aby sa odstránili nečistoty a pestré čiastočky špiny.
Nutričné hodnoty v skrate
Špenát je doslova nabitý vitamínmi A, C, E, K a minerálmi. 100 g poskytuje 23 kcal, 2,9 g bielkovín, 2,2 g vlákniny, 28 mg vitamínu C, 99 mg vápnika a 2,7 mg železa. Tip pre lepšie vstrebávanie železa: kombinujte špenát s potravinami bohatými na vitamín C, napríklad s citrónovou šťavou.
Praktická tabuľka: bežné spôsoby prípravy a ich čas
| Spôsob | Čas prípravy | Poznámka |
|---|---|---|
| Dušený špenát | 5-7 min | To isté ako základná príprava pre šaláty a prílohy |
| Krémová polievka | 25-30 min | Prívarok, rozmixovanie a dochutenie |
| Lasagne so špenátom | 30 min | Vrstvenie s ricottou a syrom |
| Pesto zo špenátu | 5 min | Rýchla omáčka k cestovinám |