Prečo vzniká chuť na jedlo pred menštruáciou a ako ju zvládnuť

Poznáte to, menštruácia sa neúprosne blíži a frekvencia vašich nájazdov do chladničky a skrinky plnej sladkostí sa nebezpečne zvyšuje. Snaha o zdravé a vyvážené stravovanie je počas pár dní nenávratne preč. Každý mesiac sa opakujúce vyjedanie sladkých, slaných a iných vysokokalorických nezdravostí a následné výčitky, kedy chvíľkovú radosť strieda nepríjemný pocit. Zoznámte sa s najčastejším prejavom PMS, ktorým je žravosť a neukojiteľné chute na nezdravé jedlá.

Prečo sa chute objavujú a ako si s nimi poradiť vám prezradí špecialistka na ženské zdravie Mgr. Pojmom PMS označujeme súbor fyzických a psychických zmien, ktorými prechádza okolo 30-40 % žien fertilného veku a 20-32 % premenopauzálnych žien v období pred začiatkom menštruácie. Vzrastajúca chuť na sladké a nezdravé jedlo obvykle začína už 7-10 dní pred začiatkom menštruácie a koreluje tak s druhou polovicou cyklu nazývanou luteálna fáza. V tomto období sa k žravosti pridružujú aj ďalšie prejavy PMS ako nadúvanie, zadržiavanie vody, problémy s trávením a vylučovaním, zhoršenie kvality pleti, bolesti hlavy, únava a výkyvy nálad.

Čo spôsobuje PMS a zmeny chuti

PMS je spúšťaný hormonálnymi udalosťami nastávajúcimi po ovulácii. Jeho prejavy vrátane chutí na jedlo až žravosti sú však abnormálne odpovede na fyziologické a teda prirodzené deje, ktorými sú pokles estrogénu a vzostup progesterónu. Zníženie estrogénu nepriaznivo pôsobí na HPA osu, následkom čoho z nadľadviniek uvoľnený norepinefrín spustí zníženie acetylcholínu, dopamínu a serotonínu. Na druhej strane zvýšený progesterón a jeho metabolity ovplyvňujú neurotransmiterový systém v mozgu a mení aktiváciu receptora GABA. Pokles serotonínu u žien s PMS vyvoláva neukojiteľnú túžbu po sacharidoch, pretože jedlá bohaté na sacharidy zvyšujú hladinu inzulínu, ktorý zvyšuje prísun a hladinu tryptofánu v mozgu. Inzulín tiež podporuje reguláciu HPA osi a má neuroprotektívne účinky.

Vysokokalorické jedlá po ktorých najčastejšie siahame v predmenštruačnom období obsahujú veľké množstvo cukru a tuku a rovnako prispievajú ku zvýšeniu hladiny dopamínu. Rolu hrajú aj ďalšie faktory, ktoré zvyšujú intenzitu PMS a súvisiacich chutí. Suplementácia minerálmi v chelátových formách (najmä vápnik, horčík, železo a chróm), vitamíny v lipozomálnej forme (najmä B6 a D3) a doplnky obsahujúce L-tryptofán môžu pomôcť zmierniť príznaky. Dôležitá je tiež dostatočná DOSTať spánku (8 hodín) a pravidelný spánkový režim.

Chutiam pred menštruáciou treba porozumieť ako prirodzenému procesu

Za prvé si uvedomíme, že zvýšené chute sú v tomto období prirodzené. Ženské telo sa v luteálnej fáze pripravuje na energeticky náročné obdobie eventuálneho tehotenstva alebo menštruácie. Zvýšená chuť na konkrétne potraviny a prejedanie môžu rovnako indikovať chyby v stravovaní, ktorých sme sa dopustili vo folikulárnej fáze. Položte si pár jednoduchých otázok a úprimne si na ne odpovedzte: Ako pravidelne jete? Nevynechávate raňajky? Nedržíte striktnú diétu a neobmedzujete príliš kalorický príjem? Spíte dostatočne dlho? Pravidelne športujete? Ako ste na tom so stresom? Pamätajte, že aj keď si to počas mesiaca možno neuvedomujete, telo nezabúda a dlhy za chyby v stravovaní a zlý životný štýl si rado berie späť práve v období pred menštruáciou.

Najmä vo fáze pred menštruáciou by sme mali pracovať na vyváženom prístupe k strave a aktívnemu životnému štýlu. Suplementujte minerály v chelátových formách a dopĺňajte vitamíny vrátane B6 a D3. Pridajte potraviny obsahujúce L-tryptofán (napríklad morčacie mäso, mliečne výrobky, kešu, tekvicové semienka, banány, špenát) a dbajte na dostatok spánku. Snažte sa tiež udržiavať pravidelný pitný režim a obmedziť nadbytok soli.

Stravovacie smery a praktické tipy na zmiernenie PMS

Aký vplyv má strava na PMS? Strava stredomorského typu sa ukazuje ako prospešná pre zmiernenie príznakov PMS. Táto strava je nabitá protizápalovými potravinami, rastlinnými zdrojmi tukov a kvalitnými bielkovinami. Zároveň podporuje zdravú reguláciu hmotnosti a hormonálnu rovnováhu. Štúdia zo Španielska (2020) ukazuje, že pravidelná konzumácia stravy s mediteránskymi prvkami môže skracovať dĺžku cyklu a zmierňovať bolesti.

Rastlinná strava a vegánske/vegetariánske možnosti sa spájajú s menej výraznými príznakmi PMS. Hoci nie je jasné, či samotné konzumovanie viacerých alebo menej živočíšnych produktov priamo znižuje bolesti, tieto diéty prispievajú k lepšiemu energetickému stavu a menšiemu zápalovému prostrediu. Potreba je zamerať sa na celkovú zmeny jedálnička a životného štýlu, nie len na konkrétne potraviny.

Vápnik a vitamín D sa spájajú s lepšou toleranciou bolesti a celkovou pohodou počas PMS. Nachádzajú sa v mliečnych produktoch, kapuste, brokolici, sardinkách, prípadne sa užívajú doplnky. Vitamín D z pobytu na slnku v letnom období a doplnky počas zimy môžu výrazne pomôcť. Vláknina zo zeleniny, ovocia, celých zŕn, orechov a semien pomáha stabilizovať krvný cukor a znižuje výkyvy inzulínu, čo súvisí s chuťami na sladké.

Zelená listová zelenina, avokádo a ryby s omega-3 tukmi môžu pomôcť znižovať zápal a bolestivý priebeh PMS. Linové semiačka vplývajú na premenu estrogénu a pšeničné klíčky sú zdrojom vitamínov skupiny B, ktoré podporujú dobrú náladu. Neexistuje konkrétna potravina, ktorá by zaručene zmiernila PMS, no správna kombinácia potravín, hydratácie a pohybu môže výrazne uľahčiť obdobie pred menštruáciou a počas nej.

Fyzická aktivita a menštruačný cyklus

Vo všeobecnosti nie je ideálne tlačiť na maximálny výkon počas PMS. Strava a cvičenie by mali stabilizovať hladinu cukru v krvi a podporovať nervový systém. V období ovulácie je vhodné využiť lepšiu výkonnosť na vhodné tréningové nároky, ale počas predmenštruačného obdobia je vhodné znižovať intenzitu a voliť dlhšie, menej namáhajúce aktivity ako joga, pilates, strečing či chôdza. Ak cvičíte pravidelne, uvedomíte si, že vaša výdrž a flexibilita sa mení podľa fázy cyklu a treba s tým prirodzene pracovať.

Ideálne je vyhýbať sa extrémnym silovým tréningom v čase najvyššej bolesti alebo nadúvania, a naopak zamerať sa na postupné zvyšovanie pohybu a pohybových možností. Pozor, každý človek je iný a tréningový plán by mal byť prispôsobený individuálne. Dôležité je dopriať si čas pre seba a nepreťažiť telo počas kritických dní.

Praktické tipy na zvládanie chutí a telesných zmien

• Začnite deň raňajkami a udržiavajte pravidelný jedálniček; vyhnite sa dlhým vynechaniam jedál.
• Používajte komplexné sacharidy, ktoré nestúpajú rýchlo s hladinou cukru.
• Zvýšte príjem vlákniny 25-30 g denne, čo pomôže stabilizovať glukózu a viazať estrogén.
• Vo fáze pred menštruáciou si doprajte malé zdravé sladkosti namiesto vynechania jedla, napríklad tvarohový koláč s ovocím alebo ovsené kaše s ovocím.
• Pripravte si náhradné možnosti pre chuť na sladké a slané - napríklad čerstvé ovocie, jogurty s probiotikami, orechy a semienka.
• Piť čo najviac vody, zelené a bylinkové čaje; obmedzte alkohol a sladké perlivé nápoje; znížte príjem soli a zamerajte sa na potraviny s vysokým obsahom draslíka na potlačenie zadržovania vody.
• Dbajte na kvalitný spánok a pravidelný režim - ideálny čas na spánok je medzi 22:00 a 23:00.
• V období pred menštruáciou zvažujte mierne navýšenie príjmu o jedno zdravé jedlo, ktoré môže zahrať úlohu v potlačení návalov hladu; vyberajte jedlá bohaté na bielkoviny a komplexné sacharidy.
• Pracujte na duševnom zdraví: meditácia, relaxácia a doprajte si chvíľu pre seba, aby ste znížili stres a úzkosť.

Prípadové poznámky a odporúčania

Chudnutie nemusí byť o odopieraní a strese - môže to byť cesta plná radosti a malých víťazstiev. Veríme, že najlepšie výsledky prichádzajú, keď si užívaš každý krok svojej premeny. Pohyb, chutné jedlo a podpora komunity ti pomôžu cítiť sa silná, sebavedomá a šťastná. Chudni ľahko a s radosťou - zaslúžiš si to!

V prípade potreby konzultujte s odborníkmi na výživu a zdravie. Svojím prístupom pomáha 1600+ klientkam uskutočniť redukcie hmotnosti v súlade so špecifickými potrebami cyklu a životného štýlu.

Praktické tabuľky a poznámky

tags: #chut #do #jedla #pred #menstruaciou