Rozhodli ste sa odľahčiť jedálny lístok? Vyskúšajte rýchle a zdravé recepty so sójou. Telu dodáte poriadnu dávku vitamínov skupiny B, posilnite si obranyschopnosť, ale aj pamäť.
Čo je sójová drvina a okara a prečo ju využiť
Sójová drť, často označovaná aj ako okara, je vedľajší produkt vznikajúci pri výrobe sójového mlieka alebo tofu. Hoci sa okara často považuje za odpad, má rozsiahle možnosti využitia a je bohatá na vlákninu, bielkoviny a ďalšie živiny. Táto časť článku sa zameriava na rôzne spôsoby, ako tieto zvyšky efektívne využiť, minimalizovať odpad a maximalizovať úžitok.
Domáca výroba sójového mlieka a vznik okary
Výroba sójového mlieka je čoraz populárnejšia, či už z dôvodov zdravotných, etických alebo environmentálnych. Sójové mlieko je obľúbené pre svoju výživnosť, vysoký obsah bielkovín a jemnú chuť. Proces výroby zahŕňa namáčanie, melenie a filtráciu, pričom vedľajší produkt je okara. Po precezení vznikne husté sójové mlieko a suchá sójová drť - okara.
Prečo si pripraviť sójové mlieko doma?
Hoci je sójové mlieko bežne dostupné v obchodoch, domáca príprava prináša:
- Finančnú úsporu
- Kontrolu zloženia
- Čerstvosť a chuť
- Možnosti prispôsobenia a ochutenia
Proces výroby a oddeľovanie okary
Proces zahŕňa prepieranie sóje, namáčanie bôbov, drvenie a varenie, pasírovanie a oddeľovanie zrazeniny od srvátky. Pri filtrácii vzniká mlieko a okara, ktorá zostane ako suchá drvina a môže sa ďalej použiť v receptoch. Nutričné hodnoty okary na 100 g sú energia 125 kcal, bielkoviny 8 g, tuky 5 g, sacharidy 10 g a vláknina 5 g.
Využitie okary v kuchyni a domácej príprave tofu
Okara je všestranná ingrediencia, ktorú možno použiť v mnohých receptoch: do polievok, karbonátkov, paštét a nátierok; pridávať do pečiva; zahusťovať polievky a omáčky; alebo slúžiť ako náhrada mäsa v rôznych jedlách. Z okary sa dajú pripraviť aj nátierky, „vaječná“ praženica a dokonca aj rastlinný syr či prísady do cesta na pizzu.
Recepty so sójovou drťou (okarou)
- Sójová drť s cibuľou a cesnakom: 75 g granulátu, 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 2 lyžice olivového oleja, 250 g paradajkovej šťavy, korenie, bazalka. Restujte a premiešajte so šťavou.
- Plnená paprika so sójovou drťou
- Zapekaná kapusta so sójovou drťou
- Sójové fašírky z okary: 2 šálky okary, 1/2 šálky strúhanky, 1 vajce, nadrobno nakrájaná cibuľa, cesnak, petržlenová vňať, korenie; vytvarujte fašírky a opečte alebo upečte.
Tofu a jeho domáca príprava
Tofu, sójový syr, je všestranná potravina vyrobená zrážaním sójového mlieka a lisovaním zrazeniny do blokov. Domáca príprava je jednoduchá a umožňuje kontrolu nad kvalitou surovín a chuťou výsledného produktu. Zrážadlá môžete použiť citrónovú šťavu, ocot, nigari alebo potravinársku sadru.
Ingrediencie na domácu výrobu tofu
- 500 g kvalitných sójových bôbov
- Voda na namáčanie a prípravu sójového mlieka
- Zrážadlo
- Veľký hrniec, mixér, gáza, forma na tofu, teplomer
Tofu - domácí výroba
Postup výroby domáceho tofu krok za krokom
Namáčanie bôbov na 12-14 hodín, drvenie na jemnú kašu, príprava sójového mlieka, filtrácia a pasírovanie. Zrážanie mlieka, lisovanie a následné skladovanie. Doba lisovania 30-60 minút pre mäkké až extra pevné tofu. Zásady skladovania: studená voda denne vymieňaná; tofu vydrží v chladničke 3 dni, v mrazničke dlho.
Recepty s domáco vyrobeným tofu
Domáce tofu môžete použiť v rôznych jedlách: tofu scramble (rozdrvte pevné tofu a restujte s cibuľou a paprikou), tofu stir-fry so zeleninou a omáčkou, tofu steak marinovaný a opečený, alebo nátierka z hodvábneho tofu s avokádom a koreninami.
Rôzne druhy tofu a ich využitie
- Silken tofu (hodvábne) - do polievok, omáčok, dezertov.
- Soft tofu - do polievok a omáčok, ako náhrada vajec.
- Firm tofu - na varenie, smaženie, grilovanie.
- Extra firm tofu - na smaženie, grilovanie, pečenie, vhodné aj na scramble.
Výhody sójového mäsa a súvisiace poznámky
Sójové mäso ponúka vysoký obsah bielkovín, vlákniny a nízky obsah tuku. Hodí sa športovcom, ľuďom redukujúcim živočíšne potraviny a tým, ktorí hľadajú ľahšie jedlá. Okrem toho je šetrné k prírode a lacné, dobre skladovateľné a zvládne ho pripraviť aj zaťaženejším tempom domáceho dňa.
Krémové kari so sójovými kockami a kokosovým mliekom
Ingrediencie: 100 g sójových kociek, 1 plechovka kokosového mlieka, 2 lyžice červenej kari pasty, 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, zázvor, mrkva, paprika, zelené fazuľky alebo brokolica, kokosový olej, limetková šťava, koriander, soľ, korenie, chilli. Postup: restujte olej s cibuľou, cesnakom a zázvorom, pridajte kari pastu, zeleninu, zalejte kokosovým mliekom a varte do zmäknutia. Dochuttujte limetou, korením a chilli, podávajte s ryžou a posypte koriandrom.
Ázijské nudličky “na ázijský spôsob”
Ingrediencie: 100 g sójových nudličiek, 1 cibuľa, 1 strúčik cesnaku, 1 mrkva, 1 paprika, mungo klíčky alebo bambusové výhonky, 3 lyžice sójovej omáčky, sezamový olej, ryžový ocot, cukor, škrob, príloha: ryža guľatá Mánya alebo ryžové rezancové.
Postup: napučané nudličky vyprážajte s cibuľou a cesnakom, pridajte mrkvu a papriku, potom pridajte sójovú omáčku, ocot a cukor, zahustite škrobom a na koniec pridajte klíčky. Podávajte s ryžou.
Význam a riešenie bežných problémov pri výrobe
Ak sa mlieko nezráža správne, skúste pridať viac zrážadla, uistiť sa o správnej teplote. Ak je tofu príliš mäkké, použite ťažšie závažie a lisujte dlhšie. Ak je príliš tvrdé, znížte tlak alebo čas lisovania. Pri horkej chuti používajte kvalitné sójové bôby a dostatočne dlhšie varenie.
Nutričné hodnoty a zdravotné výhody
Sójové mlieko ako aj tofu sú významnými zdrojmi bielkovín a vápnika, bez laktózy a kazeínu, s obsahom fytoestrogénov, vitamínov B, E a vlákniny. Sója má tiež priaznivý vplyv na redukciu rizík a menopauzálne symptómy vďaka fytoestrogénom.
Zhrnutie o využívaní sójovej drviny a domácej výrobe
Sójová drvina a okara predstavujú hodnotný zdroj vlákniny a bielkovín, ktoré je možné využiť v mnohých receptoch. Od pečenia a zahustenia polievok až po náhradu mäsa a tvorbu nátierok alebo fašíriek. Domáca výroba sójového mlieka a tofu vám poskytne kontrolu nad kvalitou surovín a chuťou výsledkov.