Fitness recepty je kategória článkov, v ktorých nájdete nepreberné množstvo zdravých a chutných receptov. Nezáleží na tom, či s varením a pečením začínate alebo už ste v kuchyni strávili stovky hodín. Pre prehľadnosť sme všetky recepty roztriedili, takže si ten ideálny ľahko dohľadáte podľa chodu alebo zloženia. Raňajky sú základ, pretože hneď ráno doplnia potrebnú energiu. Zo sladkých receptov môže byť super voľbou ovsená kaša. A keď vás ovsené vločky omrzia, môžete si pochutnať aj na ďalších sladkých raňajkových dobrotách, ako sú lievance, palacinky či toast. Nájde sa tu ale aj niečo pre priaznivcov slaných raňok. Keď chcete jesť zdravo, nemusíte mať na obed a večeru stále len kuracie mäso s ryžou.
Jedálny lístok si môžete spestriť napríklad lososom s pistáciovou krustou, kuraťom so zemiakmi alebo zaradením enchiladas s kuracím mäsom. V prípade, že preferujete rastlinnú stravu, môžete si pochutnať na vegánskych receptoch, ako sú špagety s tempehom, cestoviny s hubovou omáčkou alebo cícerový guláš. Správny maškrtník si určite nedokáže predstaviť chvíle pohody bez nejakej dobroty ku kávičke. Pokiaľ vás už nudí piť neustále len vodu, môžete svoj jedálniček spestriť našimi nápojmi.
Pripravte si tieto fantastické cuketové proteínové cestoviny, ktoré vás dostanú svojou jednoduchosťou a dokonale krémovou konzistenciou. Sú plné bielkovín, hotové za pár minút a predstavujú tak ideálne potréningové jedlo na jednoduché doplnenie energie. Hľadáte tip na vyvážený obed plný bielkovín, ktorý vás skvele zasýti po náročnom tréningu? Tieto šťavnaté morčacie burgery s cuketou v domácich tvarohových žemliach si vás získajú svojou bleskovou a jednoduchou prípravou. Hľadáte dokonalý nepečený dezert obohatený o bielkoviny, ktorý sa bude doslova rozplývať na jazyku? Tieto krémové pudingové kocky s tvarohom a proteínovým milkshakom si zamilujete pre ich jednoduchú prípravu aj famóznu chuť.
Hľadáte tip na rýchly a exotický obed plný kvalitných živín? Vyskúšajte toto thajské kura v krémovej arašidovej omáčke, ktoré vyniká vysokým obsahom bielkovín a bleskovou prípravou. Hľadáte osviežujúci a na bielkoviny bohatý obed, ktorý si môžete jednoducho zabaliť so sebou do krabičky? Túžite po lahodnom dezerte, ktorý perfektne zapadne do vášho fitness jedálnička? Tieto nepečené banánové rezy s bohatou porciou bielkovín vás očaria svojou bleskovou prípravou a podmanivou ovocnou chuťou. Doplňte svoj obed či večeru o bleskovú miso polievku s tofu a špenátom. Poteší vás svojou jednoduchou prípravou aj obsahom rastlinných bielkovín.
Doprajte si odľahčenú verziu talianskej klasiky v podobe kokosového tiramisu s dokonale vyladenou chuťou. Tento jednoduchý dezert ponúka skvele vyvážený podiel živín a vysoký obsah bielkovín, vďaka čomu perfektne zapadne do každého fitness jedálnička. Doprajte si sladkú pochúťku v podobe nadýchaných tvarohových syrnikov, ktoré vás dostanú svojou absolútne vyladenou chuťou a vyváženým podielom živín. Táto dobrota bohatá na bielkoviny je prekvapivo jednoduchá na prípravu a hodí sa ako rýchle fitness raňajky alebo dokonalá potréningová odmena. Tento úžasný Red Velvet bol zaťažený jemným krémom, ktorý je bohatý na bielkoviny, a nadýchaným cestom.
Nestíhaš a nechceš tráviť pol dňa v kuchyni, no zároveň si chceš dopriať zdravý a chutný obed? Dá sa to! Aj za pár minút si vieš pripraviť jedlo, ktoré ťa zasýti, dodá energiu a nebudeš mať po ňom chuť vyjedať sladké. Pripravili sme pre teba 50 rýchlych receptov na zdravé obedy do 30 minút, ktoré sú jednoduché, z bežných surovín a skvelé aj do krabičky do práce. Stačí si len vybrať a pustiť sa do toho. 😊
Polievky a raňajky plné energie
- Polievky, ktoré zasýtia (a stihneš ich aj cez týždeň)
- Teplá miska plná bielkovín
- Jemná, krémová a trochu exotická
- Keď chceš rýchlu polievku s twistom
Strukoviny do jedálnička rozhodne patria - a fazuľová polievka je skvelý spôsob, ako si ich dopriať chutne a bez zdĺhavého varenia. Zasýti, pohladí žalúdok a pokojne môže byť aj plnohodnotným obedom. Vďaka quinoe a strukovinám je výživná, sýta a ideálna, keď potrebuješ rýchly obed bez mäsa. Mrkva je klasika, ale v kombinácii s pomarančom a zázvorom dostane úplne nový šmrnc. Táto polievka je ľahká, no zároveň príjemne zahreje a chutí fakt „inak“. Jemná špargľová polievka je jarný poklad, ktorý má chuť ako z reštaurácie - pritom ju zvládneš uvariť za chvíľku. Bryndza jej dodá krémovosť aj príjemnú slanosť.
Šaláty a bowl misy do krabičky
- Jedlo, ktoré ťa zachráni v práci
- Zdravý obed bez mäsa
- Obed bez varenia, ktorý si zamiluješ
- Po tréningu aj do práce
Toto je presne ten typ obeda, ktorý si pripravíš večer a na druhý deň len vytiahneš z chladničky. Je plný vlákniny, bielkovín a chutí ešte lepšie, keď sa „odleží“.
Wrapy, tortilly a rýchle obedy
Keď chceš obed, ktorý sa je s chuťou aj rukami. Chrumkavý wrap, ktorý je úplne iný než klasické tortilly. Kombinácia zemiakov, prosciutta a zeleniny chutí fakt skvelo - ideálne aj ako jedlo po tréningu. Rýchly obed, ktorý chutí ako fastfood - a lepšie! Nugetky v mandliach sú šťavnaté a wrap je hotový raz-dva. Keď chceš niečo ľahké, ale výživné, tuniak je skvelý zdroj bielkovín a vo wrape chutí vždy výborne. So špenátom a mozzarellou je to rýchly obed, ktorý zasýti aj poteší. Trhané kura je vďačná surovina - keď ho máš hotové, zložíš obed za pár minút. Táto tortilla je šťavnatá, sýta a výborná aj do krabičky.
Cestoviny a ďalšie obľúbené jedlá
Cestoviny - “comfort food” bez výčitiek. Krémová klasika na počkanie - obľúbená verzia pre rodinu s krémovou omáčkou a mletým mäsom, no stále v zdravšej verzii.
Šéfredaktorka vo Fitshaker predstavuje: Jedálny lístok na celý týždeň pripravený Inou menom Zuzana Pavelková Šafářová, odborníčka na zdravú stravu. Jogurt biely, vajce, špenát a paradajky - kombinácie a návody na rôzne pokrmy, vrátane pečenia a hranolkov. Rôzne tipy na sladké aj slané dezerty, ktoré zapadajú do fitness jedálnička.
Tipy na zostavenie vlastného týždenného jedálnička
Rozoberáme základy: vyvážený pomer sacharidov, bielkovín a tukov, výber kvalitných zdrojov a správne množstvo porcií. Inšpirácie na raňajky - kaše z ovsenných či iných vločiek s rastlinným alebo nízkotučným jogurtom a ovocím. Dôraz na vyhýbanie sa nepriaznivým sladkostiam a vychádzanie zo sezónnych surovín.
Vzorový jedálniček od nutričnej špecialistky je prispôsobený potrebám jednotlivca a uvádza, že tento jedálniček je pripravený na tému približne 2100-2200 kcal denne. Každý deň obsahuje tri kompletné jedlá a tri snacky s vyváženým obsahom bielkovín, sacharidov a tukov. Vzorový jedálniček tiež uvádza možnosti výmeny položiek a tipy na dopĺňanie vajíčka či cottage syrom, ak potrebujete večer jednoduchú desiť alebo desiť.
Nezabúdajte na pitný režim a dôležité pravidlá pre zdravý jedálniček: aspoň 0,3 l vody ráno s citrónom a celodenné doplnenie tekutín (cca 3 litre denne).
Metafóra a praktické tipy
Najlepšou voľbou je cottage alebo syr po večeri, ak máte ešte hlad. Do jedálneho lístka môžete zahrnúť aj polievky. Vyhýbajte sa instantným a zahusteným jedlám - uprednostnite vývary z chudého mäsa alebo zo zeleniny. V závere si môžete pozrieť rozličné tipy a recepty od nutričnej špecialistky, ktoré vám pomôžu lepšie plánovať a variť zdravé jedlá na celý týždeň.