Edamame fazuľa: nutričné hodnoty a príprava

Edamame sú mladé zelené sójové bôby, ktoré sa zbierajú ešte pred dozretím. Tieto jemné zelené struky sú nielen lahodné, ale majú aj silné nutričné hodnoty a vďaka rýchlej a jednoduché príprave predstavujú skvelú voľbu pre zdravú stravu. Edamame poskytujú 11,91 g bielkovín na 100 g pri len 121 kalóriách, čo z nich robí jednu z najproteínovejších strukovín vôbec. Sú tiež vynikajúcim zdrojom folátu (311 mcg), draslíka (436 mg) a železa (2,27 mg) na 100 g spolu s 5,2 g vlákniny.

Bežná forma v obchodoch je mrazené, lúpané edamame bôby pripravené na parenie alebo do mikrovlnky. Edamame obsahujú 11,91 g bielkovín na 100 g - jeden z najvyšších obsahov bielkovín medzi potravinami rastlinného pôvodu. So 121 kcal na 100 g poskytuje pôsobivý pomer bielkovín ku kalóriám a je vhodné pre diétne plány ako keto verzia medzi rastlinnými zdrojmi bielkovín.

Nutričné hodnoty a porovnanie

Edamame má menej čistých sacharidov než väčšina iných strukovín. Pri 8,91 g sacharidov na 100 g a 5,2 g vlákniny je pomer bielkovín a sacharidov výhodný pre sýtosť a dlhodobé udržiavanie energie. V porovnaní s cícerom (164 kcal/100 g, 8,86 g bielkovín, 27,42 g sacharidov) alebo s čiernou fazuľou (okolo 15,5 g čistých sacharidov na 100 g) je edamame menej kalorické a s vyšším podielom bielkovín.

Polovica šálky (78 g) edamame obsahuje približne 2,9 g čistých sacharidov, čo je výhodné pre keto diéty, ktoré si kladú denný limit sacharidov v rozpätí 20-50 g. Všetky tieto charakteristiky robia edamame skvelým snackom alebo prísadom do jedál, ktoré podporujú svalovú hmotu a pomáhajú pri kontrole chuti do jedla.

Spôsoby prípravy

1. Varenie: Jedna z najbežnejších a najjednoduchších metód varenia mrazených edamame bôbov je ich varenie.
2. Parenie: Varenie v pare je ďalší vynikajúci spôsob, ako uvariť edamame a zároveň zachovať ich živiny a žiarivú farbu.
3. Pečenie: Pre chrumkavú a chutnú chuť ich skúste upiecť v rúre.
4. Humus edamame: Uvarené bôby rozmixujte s cesnakom, citrónovou šťavou, tahini a olivovým olejom, aby vznikol žiarivý edamame hummus.
5. Wok: Pridajte rozmrazené edamame do obľúbeného receptu na wok pre extra dávku bielkovín a chrumkavosť.
6. Šalát: Premiešajte uvarené edamame so zeleninou, cherry paradajkami, avokádom a pikantným vinaigrette dressingom pre osviežujúci a výživný šalát.

Okrem klasických metód existuje aj množstvo inovatívnych spôsobov, ako zahrnúť edamame do jedál - sú skvelým doplnkom šalátov, polievok či cestovín. Mrazené edamame bôby si udržujú čerstvosť, živiny a chuť, čo z nich robí pohodlnú a všestrannú voľbu pre zaneprázdnených jednotlivcov a rodiny.

Praktické údaje o ďalších formách edamame

• Čerstvé edamame sú sezónne a menej dostupné než mrazené; majú podobné nutričné hodnoty, no sú menej dostupné a môžu byť drahšie.
• Bežná porcia šálku štruktúrou 155 g poskytuje približne 188 kalórií a 11,91 g bielkovín.
• Edamame je mierne keto - vzhľadom na nízky obsah čistých sacharidov.
• Predĺžená konzervácia: Edamame sa často ponúka ako ľahko pripravená možnosť predvarenej a rýchlo použiteľnej potraviny, ideálna na cesty.

Ako skladovať a nakupovať strukoviny vrátane edamame

Pri nákupe strukovín je dôležité zvažovať formu: čerstvé, sušené alebo konzervované. Čerstvé strukoviny sú ideálne na autentickú chuť a textúru, sušené sú vhodné pre dlhšiu trvanlivosť a vlastnoručné namáčanie, konzervované sú praktické a okamžite použiteľné. Strukoviny skladujte na suchom mieste v uzavretej nádobe, chráňte pred slnečným žiarením a pravidelne kontrolujte dátum minimálnej spotreby. Ak ich budete zamrazovať, rozdeľte na porcie a označte dátum zamrazenia; dokážu sa v mrazničke udržať až tri mesiace.

Keď sa rozhodnete zahrnúť edamame do jedálnička, môžete ho využiť ako ľahký a výživný snack alebo súčasť hlavného jedla. Väčšina energie a výživy v edamame pochádza z bielkovín, vlákniny a esenciálnych minerálov, ktoré podporujú dlhšiu sýtosť a stabilný energetický vstup počas dňa.

Porovnanie edamame s ďalšími bežnými strukovinami

Edamame: 121 kcal na 100 g; 11,91 g bielkovín; 8,91 g sacharidov; 5,2 g vlákniny. Cícer (varený): 164 kcal na 100 g; 8,86 g bielkovín; 27,42 g sacharidov; 7,6 g vlákniny. Edamame má menej sacharidov a viac bielkovín na rovnakú hmotnosť, čo ho robí vhodnejším pre keto diéty a diétne plány zamerané na kontrolu hmotnosti a svalový rast.

Témy a praktické poznámky

• Edamame je jednou z naj proteínovo najbohatších rastlinných potravín a môže pomôcť udržať svalovú hmotu počas kalorického deficitu.
• Vďaka nízkemu obsahu čistých sacharidov je vhodná aj pre keto diétu, pričom stále poskytuje výživné bielkoviny a vlákninu.
• Podľa formy spracovania sa edamame líši v kalóriách a nutričných hodnotách; mrazený variant býva často najdostupnejší a najvyváženejší.

tags: #drobnozrnna #zelena #fazula #edame