Čo sú cestoviny a aký je rozdiel medzi bežnými pšeničnými a celozrnnými? Aké alternatívy klasických pšeničných cestovín existujú? 1. Celozrnné cestoviny 2. Bezlepkové alternatívy 3. Strukovinové cestoviny 4. Nie je nič jednoduchšie ako nasypať do hrnca cestoviny, počkať desať minút kým sa uvaria, a potom si vybrať jeden z milión spôsobov, ako ich pripraviť. Možno aj kvôli tomu sú cestoviny tak obľúbenou prílohou. Majú však jeden nedostatok. Klasické pšeničné cestoviny nie sú tak nutrične bohaté ako niektoré iné cestoviny.
Výber celozrnných cestovín znamená vyšší obsah vlákniny, vitamínov a bioaktívnych látok vďaka spracovaniu celého zrna. 100 g surových celozrnných cestovín obsahuje cca 9 g vlákniny, zatiaľ čo 100 g bielych pšeničných má približne 3,2 g. Celozrnné cestoviny sú tak výživnejšie a vďaka vyššiemu obsahu vlákniny aj viac zasýtia, aj keď obsahujú lepok.
Bezlepkové alternatívy sú vhodné pre tých, ktorí musia dodržiavať bezlepkovú diétu, no aj pre tých, ktorí chcú experimentovať s tráviacou toleranciou. 2. Tieto cestoviny sa v porovnaní s ostatnými bezlepkovými najviac podobajú klasickým pšeničným cestovinám, majú podobnú konzistenciu a chuť. Kukurica je bohatá na draslík, vitamín C a vitamíny skupiny B, a obsahuje aj beta-karotén a luteín s antioxidačnými účinkami pre zdravie zraku. 3. Ryžové cestoviny sú základom mnohých ázijských jedál a vďaka neutrálnej chuti sa ľahko kombinujú s ostatnými potravinami.
Strukovinové cestoviny prinášajú ďalšiu významnú výživu: strukoviny sú bohaté na vlákninu a proteíny. Výživové odporúčania vo väčšine krajín hovoria, že by sme mali konzumovať minimálne dve porcie strukovín týždenne. 100 g surového hrachu obsahuje približne 13 g vlákniny; šošovicové cestoviny z červenej šošovice majú tiež vysoký obsah vlákniny a železa. Cícer je bohatý na kyselinu listovú a ďalšie minerály; cestovinové varianty z cíceru majú pozitívny vplyv na mikrobiotu čriev a imunitu. Hrachové cestoviny sú zdrojom tiamínu a ďalších vitamínov B, pričom obsahujú aj mangán a horčík.
Okrem čisto obilninových či strukovinových variantov existujú aj cestoviny obohatené o ďalšie proteíny či bielkoviny, ktoré zvyšujú obsah bielkovín na porciu až po 20 g v jednej porcii. Takéto kombinácie môžu pomôcť pri chudnutí alebo pri vegetariánskej strave.
Konjakové cestoviny majú extrémne nízku energetickú hodnotu (okolo 7 kcal/100 g) a takmer žiadny sacharid, ich hlavnú funkciu však predstavuje rozpustná vláknina glukomanan, ktorá zasýti a znižuje vstrebávanie živín. Pri konjakových cestovinách je dôležité uvedomiť si, že viac než 90 % obsahu tvorí voda a že ich použitie je vhodné pri redukčných stratégiách.
Pri varení cestovín platí, že doba varu a spôsob prípravy ovplyvňujú GI a nutričné hodnoty. Čím dlhšie varené, tým vyšší GI; celozrnné cestoviny majú nižší GI než biele. Ale GI nie je jediný ukazovateľ - kombinácia s bielkovinami a tukmi môže GI znižovať a spomaľovať vstrebávanie sacharidov.
Ako variť cestoviny | Tipy, ktoré musíte vedieť na cestoviny al dente a bežné cestoviny
Ryža vs zemiaky vs cestoviny: podrobné porovnanie pre chudnutie. Ryža má zo zmien GI a vlákniny rozdiely v závislosti od typu. Biela ryža má GI vyšší než hnedá, no červená zemiak dosahuje veľmi vysoký GI. Parboiled ryža zachová vitamíny a má sypkú štruktúru, čo ju robí vhodnou vo viacerých jedlách. Zemiaky, najmä varené v šupke, poskytujú viac vlákniny a vitamínov než biela ryža, no jejich GI môže byť vyšší pri pečených alebo vyprážaných verziách.
Tabuľkové porovnanie základných typov na 100 g surového stavu
| Potravina | Energie (kcal/kJ) | Sacharidy (g) | Bielkoviny (g) | Tuky (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Zemiaky | 76 kcal / 320 kJ | 16 | 2 | 0,2 | 2 |
| Ryža (biela) | 344 kcal / 1439 kJ | 78 | 8 | - | - |
| Cestoviny (biele) | 314 kcal / 1416 kJ | 61 | 12 | 2 | cca 3,6 |
Pri úprave príloh a ich spojení s omáčkami platí zásada: menej tukov, čisto zeleninové alebo paradajkové omáčky, a porcie v primeranej veľkosti. Celozrnné cestoviny sú najlepšou voľbou, ak hľadáme výdatnú vlákninu a dlhšie zasýtenie, aj keď sú drahšie. Ryža, najmä naturálna alebo parboiled, je ľahko stráviteľná a vhodná pri diétach; biela ryža má vyšší glykemický index a menej vlákniny. Zemiaky majú unikátny balík vitamínov a minerálov, najmä vitamín C a draslík, a ak sú uvarené v šupke alebo pečené bez tuku, dodajú veľký objem s relatívne nízkou kalorickou hodnotou.