To je práve jedálniček matky, čo rozhoduje o kvalite materského mlieka. V období dojčenia sú energetické nároky na organizmus ženy až o 20-25% vyššie, a preto treba príjem energie zvýšiť. To sa však nedeje. V prípade väčšiny mamičiek sa príjem energie pohybuje dokonca pod normou bežných výživových hraníc pre ženy daného veku. Okrem dostatočného príjmu energie je nutné klásť dôraz i na adekvátny príjem jednotlivých živín. Pokiaľ neprichádzajú spolu so stravou (vitamíny a minerálne látky), začne ich organizmus ženy brať z vlastných zásob, ktoré sa časom vyčerpajú a materské mlieko o ne začína byť ochudobnené.
Vitámíny a minerály tvoria kľúčovú súčasť jedálnička. Vitamínu D prijíma 94 percent mamičiek menej, než je v čase dojčenia potrebné. Až tri štvrtiny z nich neprijíma dokonca ani tretinu odporúčanej dennej dávky! Pokiaľ ide o jód, 97 percent dojčiacich žien nemá v strave dostatočné množstvo tohto minerálu. Ako je to so základnými živinami? Bielkoviny - príjem bielkovín by sa mal v období dojčenia zvýšiť o 15 g za deň. Za vhodné považujeme mliečne výrobky (nízkotučné aj kyslé), chudé mäso alebo napríklad vajcia a strukoviny, ideálne 1 až 3 porcie bielkovín za deň. Jednou porciou sú 2 dcl mlieka alebo jeden biely jogurt s hmotnosťou 125 g, ďalej plátok tvrdého syra alebo jedno väčšie vajce.
Sacharidy - aby sme dosiahli vyšší príjem celkovej energie, sú sacharidy v strave dojčiacej ženy veľmi dôležité. Ich príjem sa má zvýšiť o 50 g na deň. Ideálne je dodávať ich organizmu prostredníctvom celozrnných potravín. Dojčiaca žena by mala mať 5 až 6 sacharidových porcií za deň. Jedna porcia: varená zemiaková kôpka veľkosti počítačovej myšky, nová porcia ryže alebo cestovín do objemu polovice štandardnej šálky (1,5 dl). Ak si chcete jedlo pred varením odvážiť, porciou je 70-80 g surovej ryže alebo cestovín. Pre milovníkov čerstvého pečiva je to 40-gramový kúsok pri šaláte alebo polievke.
Tuky - nesnažte sa ich redukovať. Kým dojčíte, majú nezastupiteľnú úlohu vo vašej strave i v materskom mlieku. Odporúčanie je na strane zvýšenia prospešných omega-3 mastných kyselín, ktoré nájdete v rybách i vo vhodných rastlinných olejoch. Omega-3 mastné kyseliny zohrávajú dôležitú úlohu vo vývoji mozgu dieťaťa. Získate ich príjmom 1 až 2 lyžičiek ľanového oleja denne. Pozor však na jeho teplotu: omega-3 sú citlivé na zahriatie.
Jedálniček je vhodné denne dopĺňať 3 až 5 porciami čerstvej zeleniny a 2 až 4 porciami čerstvého ovocia. Koľko to je? Porcia: polovica väčšieho jablka alebo hrušky (cca 80 g), jedna veľká marhuľa, hrsť drobného ovocia (ríbezle, čučoriedky, egreše, maliny).
- Mamy vegánky si navyše potrebujú strážiť príjem vitamínov skupiny B, najmä B12, aj keď vyvážená strava často nepokryje potreby.
- Dojčiaca matka by mala denne vypiť 2 až 3 litre tekutín. Vhodná je kvalitná pitná voda (nesladená), minerálna voda so slabou mineralizáciou, nesladený čaj, mliečne nápoje alebo vodou riedené ovocné šťavy. V teplých dňoch toto množstvo ešte zvyšujte.
- Ak dojčiaca žena miluje kvalitnú kávu, nemusí si ju hneď odopierať. Obmedziť sa však na maximálne 2 slabšie kávy za deň.
Zdôrazňujeme: značná časť mamičiek po pôrode vyradí potraviny, ktoré by mohli spôsobiť alergie alebo nafukovanie. Tento krok je zvyčajne zbytočný. Každé dieťa je iné a veľmi ľahko vypozorujete, čo práve vášmu nevyhovuje. Ako dieťa reaguje na vašu stravu, zistíte s oneskorením cca 10 až 12 hodín.
Denný jedálniček zahrnuje:
- 1-3 porcie bielkovín: mliečne výrobky (nízkotučné či kyslé), chudé mäso alebo vajcia a strukoviny.
- 5-6 sacharidových porcií: pečivo, zemiaky, cestoviny, ryža, ideálne celozrnné.
- 3-5 porcií čerstvej zeleniny a 2-4 porcie čerstvého ovocia.
- 2-3 l vhodných tekutín: nesladená slabá minerálna voda, nesladený čaj, mliečne nápoje, vodou riedené ovocné šťavy; maximálne 2-3 kávy za deň.
Omega-3 mastné kyseliny by sa mali zvyšovať pomocou konzumácie rýb a rastlinných olejov. Jedálniček by mal obsahovať aj 2-4 porcie ovocia a zeleniny denne. Dobrá rada znie: netrápte sa diétami počas dojčenia a nehlaďte na chudnutie; dojčenie je prirodzený stav a mali by ste sa starať o svoje zdravie aj zdravie dieťaťa.
Čo jesť a čo nejesť počas dojčenia
Zakázané potraviny sa často uvádzajú na internete, no ich dôležitosť vplyvu na brušný komfort dieťaťa treba brať s rezervou. Plač dieťaťa má často inú príčinu a nie je nutné vyhýbať sa celým skupinám potravín bez dôvodu. Najčastejšie diskutované potraviny zahŕňajú brokolicu, cesnak, cibuľu, čokoládu, kapustu a špenát, no nie všetky dieťaťa ovplyvnia. Ak dojde k reakcii, zvyčajne je potrebné vylúčiť jednu konkrétnu potravinu a skúsiť to neskôr.
Pri podozrení na intoleranciu lepku alebo kravského mlieka je lepšie sa týmto potravinám vyhýbať. Vápnik a ďalšie živiny si môžete doplniť z orechov, semienok, tmavozelenej listovej zeleniny, kozieho a ovčieho mlieka. Výborné sú aj jogurty a probiotické výrobky. Pite podľa potreby a nepreháňajte to s tekutinami. Rozmanitá strava matky pozitívne ovplyvňuje dieťa; dieťa si zvyká na rôzne chute a materské mlieko posilňuje jeho imunitu.
Stravovanie dojčiacej ženy po šestonedelí by malo spustiť návrat k bežným potravinám a potravinovým skupinám. Kľúčové je počúvať signály tela a dieťaťa, pretože každá mamička a každé dieťa sú originál. Dosiahnuť optimálny stav znamená mať vyvážený jedálniček, neobmedzovať sa bez dôvodu a nezabúdať na hydratáciu a správny prísun živín.
Praktické rady a povzbudenie
Dobrá rada: skúste sa počas dojčenia netrápiť diétami a honbou za chudnutím. Jedálniček dojčiacej matky by mal byť pestrý, vyvážený a zabezpečiť dostatok energie. Dojčenie nie je diéta a nie je potrebné úplne vylučovať bežné potraviny bez dôvodu.
Rovnako je vhodné viesť potravinový denník, aby ste zistili, či konkrétna potravina spôsobuje problémy dieťaťa. Ak máte podozrenie na alergiu alebo intoleranciu, poraďte sa s lekárom a zamerajte sa na významné zdroje živín zo stravy a doplnkov podľa potreby.
Ako hovoriť s deťmi o jedle a hmotnosti (nielen) na vyučovaní
Vo všeobecnosti platí, že dojčiace ženy môžu jesť všetko bez obmedzenia a na vylúčenie akejkoľvek potraviny je potrebný konkrétny dôvod. Rozmanitá strava pozitívne vplýva na dieťa a pomáha udržať matku zdravo a energicky počas obdobia dojčenia.
Príklad denného jedálnička
- 1-3 porcie bielkovín: mliečne výrobky, chudé mäso, vajcia, strukoviny.
- 5-6 sacharidových porcií: celozrnné pečivo, zemiaky, cestoviny, ryža.
- 3-5 porcií čerstvej zeleniny a 2-4 porcie čerstvého ovocia.
- 2-3 litrov vhodných tekutín; neprekročiť odporúčané množstvo kofeínu (približne 200-300 mg denne).
Autorka článku MUDr. MUDr. Michala Kněžková pripomína: Dojčenie je fyziologická norma a nie je potrebné spájať ho s extrémnym obmedzením či diétou. Každé dieťa je jedinečné a vyžaduje individualizovaný prístup k strave matky.
tags: #jedalnicek #matky #ktora #koji