Strava zohráva kľúčovú úlohu vo výkone a regenerácii hokejistov. Správne zvolené potraviny a ich načasovanie môžu výrazne ovplyvniť energiu, silu, vytrvalosť a schopnosť rýchlo sa zotaviť po náročnom zápase. Preto je dôležité, aby hokejisti a ich tréneri venovali pozornosť nielen tréningovému plánu, ale aj stravovacím návykom.
Prečo je predzápasové jedlo dôležité?
Predtréningové jedlo môže pomerne dosť ovplyvniť, ako sa počas cvičenia cítime, koľko máme energie, kedy začneme byť unavení, a v neposlednom rade má vplyv aj na celkový športový výkon. Energia na výkon je najefektívnejšie dodaná sacharidmi, ktoré zabezpečujú rýchlo dostupnú energiu, zvlášť pri výkonoch trvajúcich dlhšie ako 45 minút alebo po dlhšom pôste. Správne jedlo oddialí pocit únavy a ušetrí energetické zásoby svalového glykogénu na neskoršiu fázu tréningu. Bielkoviny z predtréningového jedla ochraňujú svaly a dodávajú aminokyseliny, základné stavebné kamene svalovej hmoty, čím podporujú anabolické prostredie. Hydratácia je kľúčová pre správnu funkciu svalov, kĺbov a reguláciu telesnej teploty. Predtréningové jedlo tiež podporuje regeneráciu po výkone, pomáha rýchlejšie doplniť potrebné živiny a znížiť bolesť svalov (DOMS).
Zloženie stravy hokejistov: Makroživiny a ich úloha
Podľa nutričnej špecialistky Romany Kiapešovej by mali sacharidy tvoriť asi 55 - 60 % denného príjmu. Dôležité je, z akého zdroja sa energia získava. U hokejistov sú základom komplexné sacharidy v podobe ryže, bulguru, cestovín a zemiakov. Proteíny sa najlepšie dopĺňajú z rôznych druhov mäsa, rýb, vajíčok a mliečnych výrobkov. Sacharidy musia byť vyvážené aj ďalšími zložkami stravy. Makroživiny v predtréningovej strave: Sacharidy 1 - 4 g/kg telesnej hmotnosti 1 - 4 hodiny pred tréningom; Bielkoviny 10 - 25 g najneskôr 1 hodinu pred tréningom; Tuky 5 - 15 g na porciu najneskôr 1 hodinu pred tréningom; Tekutiny 500 ml 2 hodiny pred tréningom a 125 - 250 ml 10 - 20 minút pred cvičením.
Načasovanie jedla pred zápasom
Veľa odborníkov sa zhoduje na tom, že jedlo pred zápasom by sa malo zjesť minimálne 2 až 4 hodiny pred začiatkom hry, aby telo stihlo spracovať palivo a hokejista nemal pocit plnosti. Slovenskí hokejisti majú hlavné jedlo približne päť hodín pred začiatkom duelu. Približne dve a pol hodiny pred zápasom ich na hoteli čaká olovrant.
Čomu sa vyhnúť pred zápasom?
Približne 2 hodiny pred tréningom by ste sa mali vyhnúť potravinám s vysokým obsahom tukov a vlákniny. Rovnako tak nejedia omáčky, mastné a majonézové jedlá, ktoré by mohli spôsobiť kontamináciu a ťažšie trávenie. Jablko nie je dobré kvôli šupke a dlhšiemu tráveniu. Taktiež sa neodporúča konzumovať uhorku, papriku a kukuricu, pretože zhoršujú trávenie.
Ideálne voľby jedál pred zápasom
Jednoduché a rýchlo stráviteľné jedlá sú kľúčové. Patrí sem kuracia zeleninová polievka, ryža, cestovina, zemiaky, prírodné kuracie alebo morčacie mäso na šťave, losos či biela ryba. Niektorí chlapci si pred zápasom doprajú steak, ak sú naň zvyknutí z klubu. Prím hrajú ryža, cestoviny, zemiaky a mäso pripravené na prírodno.
Cestoviny ako ideálna voľba pred zápasom
Veľmi ľahkou, chutnou a rýchlou alternatívou predzápasového jedla sú cestoviny. Sacharidy sú skvelým zdrojom energie, ktoré sa uložia ako glykogén v pečeni a svaloch. Vyberajte si správny typ cestovín: celozrnné sú zdravé, no pred súťažou môžu spôsobovať tráviace ťažkosti, preto je vhodné zvoliť bíle pšeničné alebo ryžové cestoviny. Omáčka by nemala obsahovať veľa tuku a bielkovín; najlepšia je paradajková omáčka s trochou syra. Príklad receptu: 250 g cestovín, 400 g lúpaných paradajok, 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, olivový olej, soľ, korenie, oregano, bazalka, parmezán.
Ďalšie tipy na predtréningové jedlá a snacky
- Kaše: ovsené vločky, quinoa, instantná ryža alebo pohánka s proteínom, ovocím a arašidovým maslom.
- Vajcia: varené alebo miešané s čistými bielkami, celozrnný chlieb a zelenina.
- Jogurt s granolou a ovocím: 0 % tuk, granola a banán.
- Smoothie, palacinky alebo vafle s proteínom.
- Chlieb alebo bagel s nátierkou, kvalitná šunka, nízkotučný syr alebo domáce nátierky.
- Teplé jedlá pripraviteľné do 30 minút, alebo vopred v krabičke.
- Rastlinné alternatívy: tofu, tempeh, seitan.
- Wrap s kuracím mäsom, tuniakom, tofu a zeleninou, prípadne so syrom a ohriatím.
- Zdravé dezerty a snacky s obsahom sacharidov a bielkovín.
Čomu sa vyhnúť pred zápasom (pokračovanie)
Pred zápasom treba vyhýbať ťažko stráviteľným jedlám - vyprážaným či aromatickým omáčkám, paprike, kukurici, uhorkám a mliečnym výrobkom. Pred zápasom má byť v hlavnom jedle zameranie na riziko dlhého trávenia alebo kontaminácie jedla. Základným zdrojom energie sú ryža, cestoviny, zemiaky a mäso pripravené na prírodno. Čokoláda je tiež použiteľná, ale vo svetle dlhého trávenia je vhodná len ako doplnok, a radšej s čímkolvek zdravším (napr. sušené ovocie, orechy). Tekutiny treba dopĺňať pravidelne, najmä v hale, kde je teplo, aby sa predišlo dehydratácii. Po zápase je dôležité doplniť energiu a zamerať sa na ľahko stráviteľné jedlá, ktoré podporia regeneráciu a kvalitný spánok.
Regeneračný režim po výkone
Po zápase je vhodné doplniť živiny do 45-60 minút a živiť telo ľahko stráviteľnými jedlami, aby sa predišlo tráviacim ťažkostiam najmä ak bol zápas neskoro večer. Počas regenerácie je dôležitá hydratácia, vitamíny a minerály a tiež postupné zvyšovanie sacharidov a bielkovín v závislosti od dĺžky a intenzity tréningu. Množstvo tekutín a typ nápoja (hypotonický, isotónický, alebo hypertonický) sa volí podľa potreby tela a podmienok zápasu. Alkohol sa po výkone všeobecne neodporúča, aj keď malé množstvá môžu mať krátkodobý upokojujúci efekt; veľké množstvá totiž znižujú regeneráciu a spôsobujú dehydratáciu.
Príklady jedál a doplnkov pre deň zápasu
- Raňajky: ovocný džús, cereálie s polotučným mliekom, hrianky s nízkotučným maslom a marmeládou.
- obed: chudé mäso (kuracie alebo grilovaná ryba), zemiaky (ne smažené) a čerstvá zelenina, jogurt alebo čerstvé ovocie.
- predzápasový snack 2,5 hodiny pred zápasom: ovsená kaša s vodou, piškótové raw koláče, müsli, sendvič s maslom a džemom alebo šunkou.
- pred zápasom: rýchle sacharidy s nízkym GI, ako banán alebo sušené ovocie, a tekutiny s elektrolytmi.
- po zápase: ľahké jedlá s tekutinou a bielkovinami, napríklad hydina alebo ryba s quinou a zeleninovým šalátom; doplniť vitamíny a minerály podľa potreby.
Posledné hlavné jedlo majú športovci zvyčajne 4,5 až 5,5 hodiny pred zápasom a 2,5 hodiny pred zápasom ešte ľahký snack. Vedenie stravovania a pitného režimu na hoteloch a v kluboch je často koordinované s Medzinárodným zväzom ľadového hokeja a trénermi, s cieľom minimalizovať riziko kontaminácie a ťažšie trávenie. Dôležité je, aby pred zápasom bolo všetko pripravené tak, aby v žalúdku nebolo nič nestrávené a telo sa mohlo sústrediť na výkon.
Vo väčšine prípadov sa pred zápasom zakazuje konzumácia vyprážaných jedál a potravín s vysokým obsahom tuku alebo vlákniny, ktoré môžu spomaliť trávenie. Ideálne sú jedlá s vysokým obsahom sacharidov a ľahko stráviteľné bielkoviny a tuky v primeranom množstve. Každý športovec musí nájsť optimálne množstvo a pomer pre svoje telo prostredníctvom skúšania a skúseností počas prípravy na súťaž.
99 % hokejistov prihráva zle… Oprav to hneď teraz! | 🇸🇰 Slovenská verzia
Zhrnutie: pre hokejistu 2 hodiny pred zápasom je ideálne ľahko stráviteľné jedlo s vyšším podielom sacharidov, primeraným množstvom bielkovín a nízkym obsahom tukov, pričom sa kladie dôraz na správne načasovanie a hydratáciu. Neexistuje univerzálny „game changer“; najlepší výkon prichádza zo starostlivo plánovanej diéty v kontexte tréningových dní a špecifických potrieb každého hráča. Dôležité je skúšať a doladiť stravovanie počas tréningov, aby telo vedelo, čo od neho očakávať počas náročných duelov.