Potraviny s obsahom nenasýtených mastných kyselín: prečo sú prospešné a ako ich začleniť do stravy

Rozlišujeme dva základné druhy mastných kyselín - nasýtené a nenasýtené. Všetky tuky predstavujú kombináciu nasýtených aj nenasýtených mastných kyselín. Tuky patria do skupiny základných živín našej stravy spolu so sacharidmi a bielkovinami. Základnou zložkou potravinových tukov sú neutrálne tuky, teda tuky zložené z glycerolu a mastných kyselín. Z chemického hľadiska sa tieto dve skupiny rozlišujú vo väzbovosti. Niektoré mastné kyseliny, konkrétne polynenasýtené, sú esenciálne, čo znamená, že telo si ich nedokáže samo vytvoriť, preto ich človek musí prijímať v strave.

Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v rybách, semenách olejnatých plodín, orechoch, rastlinných olejoch a tukoch z nich vyrobených. Naopak ak človek konzumuje nasýtené mastné kyseliny, dochádza k zvyšovaniu hladiny cholesterolu, a tým zvyšuje aj riziko srdcovo-cievnych ochorení. Preto je dôležité znižovať konzumáciu nasýtených mastných kyselín a nahrádzať ich nenasýtenými. V každom skonzumovanom jedle sa nachádza určité množstvo nasýtených mastných kyselín.

Hlavné rozdiely a praktické dopady na stravovanie

• Nasýtené mastné kyseliny - vysoký podiel v živočíšnych tukoch (maslo, masť), v stužených rastlinných tukoch a v produktoch ako syr, plnotučné mlieko, čokoláda, sušienky, keksy, koláče a torty. Tieto tuky môžu zvyšovať hladinu cholesterolu a riziko srdcovo-cievnych ochorení.
• Nenasýtené mastné kyseliny - nachádzajú sa prevažne v rastlinných olejoch (repkový, olivový, slnečnicový, sójový, sezamový), v tukoch z týchto olejov vyrobených a vo väčšine rybích olejov. Majú pozitívny vliv na zdravie srdca a ciev, podporujú zdravú hladinu cholesterolu a sú esenciálne, teda si ich telo nedokáže samo vyrobiť.
• Rybí tuk a mastné ryby sú zdrojom nenasýtených mastných kyselín, ktoré prispievajú k tvorbe zdravej stravy. Ryby sú taktiež cenným zdrojom bielkovín a ďalších živín.

Ako ich zaradiť do bežnej stravy

1. Nahrádzajte maslo a masť rastlinnými olejmi a tukmi na báze rastlinných olejov, ktoré sú bohaté na mono- a polynenasýtené mastné kyseliny.
2. Uprednostnite studenou varenú alebo pečenú rybu aspoň dvakrát týždenne, prípadne doplnky s omega-3 mastnými kyselinami z potravy.
3. Vyberajte mliečne produkty s nižším obsahom nasýtených tukov a dávajte prednosť nízkotučným alternatívam, ak je to možné.
4. Pripečte si domáce pečivo so zníženým obsahom nasýtených tukov a s použitím rastlinných olejov namiesto masla.

V každom skonzumovanom jedle sa nachádza určité množstvo nasýtených mastných kyselín, preto je vhodné sledovať výživové hodnoty potravín a vyvážiť celkový príjem tukov počas dňa. Tešíme sa na vašu účasť v XIII.

Prečo sú nenasýtené mastné kyseliny dôležité

Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v rybách, semenách olejnatých plodín, orechoch, rastlinných olejoch a tukoch z nich vyrobených. Ich konzumácia prispieva k zdraviu srdca a ciev, a preto ich výber pri príprave jedál môže mať významný dopad na prevenciu ochorení.

Tešíme sa na vašu účasť v XIII.

tags: #jedlo #s #nenasitenim #tukom