Prízvukujú, že raňajky by mali byť neoddeliteľnou súčasťou stravovania a mali by tvoriť 20 až 25 % celkového energetického príjmu za deň. S nástupom do školy sa vrátil do domácností aj ranný stres spojený so vstávaním a prípravou detí do školy či škôlky. Platí to zvlášť u školákov, na ktorých sú kladené zvýšené nároky.
Čo hovoria odborníci o zložení raňajok a výživovej hodnote cereálií
„Ideálne raňajky pre deti sú cereálie s obsahom celozrnnej múky zaliate mliekom a doplnené ľubovoľným ovocím,“ hovorí Zuzana Klinčáková z Regionálneho úradu verejného zdravotníctva v Bratislave. K minerálom a vitamínom obsiahnutých v cereáliách tak totiž pribudne ešte viac vápnika, na ktorý je mlieko bohaté, čo je pre deti obzvlášť dôležité kvôli rastu a zdravému vývoju kostí. Výhodou celozrnných cereálií je, že vzhľadom k svojmu zloženiu telo hneď zrána naštartujú a dodajú mu potrebné látky a vitamíny. V obilninách sa totiž nachádzajú ochranné a stavebné látky.
Najmä v obaloch a klíčkoch zŕn sú prítomné vitamíny skupiny B, E, minerálne látky, predovšetkým horčík, železo, fosfor a vápnik. V obchodoch je v súčasnosti pestrý výber cereálií rôzneho zloženia a chutí, takže je z čoho si vyberať. „Dôležité je, či sú cereálie vyrobené z kvalitných surovín a či obsahujú celozrnné zložky,“ upozorňuje Zuzana Klinčáková. Aj poprední svetoví výrobcovia sa snažia vychádzať v ústrety týmto požiadavkám, pretože trendy naznačujú, že práve týmto smerom sa uberá aj záujem zákazníkov.
„Vyrábame široké spektrum raňajkových cereálií, vďaka ktorým sa dajú pripraviť zdravé, rýchle a ľahké raňajky, ktoré obľubujú dospelí aj deti. V súlade s požiadavkami zákazníkov na zdravšie potraviny Nestlé upravilo už dávnejšie aj receptúru cereálií. Napríklad, od roku 2015 sa v cereáliách obľúbených u detí a mládeže nenachádza viac ako 9 g cukru (asi dve čajové lyžičky) v jednej 30-gramovej porcii. Okrem toho z nich odstránili soľ aj umelé sladidlá a naopak, obohatili o dôležité vitamíny a minerály. V súčasnosti tak jedna 30-gramová porcia cereálií Nestlé bežne poskytuje najmenej 15 % odporúčanej dennej dávky každej mikroživiny uvedenej v tabuľke vitamínov a minerálnych látok na zadnej strane obalu.
Kľúčové riziká a kritika bežných cereálií
Riešenie? „Cereálie sú jednou z najhorších vecí, ktorými môžete začať deň,“ tvrdí Inchauspé podľa britského denníka Mirror. Vysvetľuje, že väčšina bežne dostupných cereálií obsahuje veľké množstvo glukózy. „Takýto raňajkový štart rozhádže hladinu cukru v krvi na celý deň. Obedy aj večere potom spôsobujú ešte väčšie výkyvy,“ dopĺňa odborníčka. Dlhodobo môže nadmerný príjem glukózy viesť k únave, problémom s metabolizmom a dokonca až k rozvoju cukrovky 2. typu. Značky sa nás podľa Inchauspé snažia presvedčiť, že cereálie sú zdravé - stačí prilepiť nálepku „low calorie“, „high fibre“ alebo „fitness“. Realita? Cukor, cukor, a ešte raz cukor.
Ak sa nechceš prejesť cukru hneď ráno, skús prejsť na slané alternatívy. Jessie odporúča kombináciu bielkovín, vlákniny a zdravých tukov - ideálne v podobe jednoduchého jedla ako je napríklad toast s avokádom. A treba dodať, že aj cereálie si občas dať môžeš. Ale ak sú vašou každodennou rutinou, skúste aspoň niekoľkokrát do týždňa zmeniť raňajkový scenár.
Koľko cereálií a ako ju odmerať?
Koľko by ste mali dať do misky? Miska cereálií ako súčasť vyvážených raňajok je skvelý spôsob, ako začať deň, ale koľko cereálií zjete, by malo závisieť od vašich energetických potrieb. Podľa výživových štúdií 30-gramová porcia dobre vyhovuje energetickým potrebám dieťaťa od 6 do 8 rokov ako súčasť vyvážených raňajok. Energetické potreby sú však premenlivé a určujú ich vek, veľkosť a úroveň aktivity.
Jedným z jednoduchých spôsobov, ako odmerať porciu cereálií, je použiť určitý počet lyžíc. Naša lyžica má objem 11,2 ml (nie 15 ml). Nižšie nájdete rozmery lyžice a možnosti merania. Počítanie je zábava a deťom sa to páči. Zistili sme počet kusov na získanie požadovanej hmotnosti v miske. Táto metóda funguje pre cereálie s podobnými veľkosťami. Vyberte si metódu a pomocou tabulky zistite navrhovanú porciu pre svoje obľúbené cereálie.
Raňajky by sme mali dotvoriť pridaním ovocia, mlieka alebo alternatívnych proteínových nápojov a prípadne aj hrsti orechov. Mnohé rastlinné alternatívy mlieka majú nižší obsah kalórií než kravské mlieko. Posypy na cereálie sú skvelým spôsobom, ako dodať miske väčšiu vyváženosť, pričom ideálne je podávať cereálie s mliekom, ovocím, zdrojom bielkovín a pohárom vody.
RAŇAJKY ako súčasť celkovej stratégie zdravého životného štýlu
Raňajky sa dlhodobo považujú za dôležitú súčasť jedálnička a odborníci na výživu sa všeobecne zhodujú v tom, že by mali predstavovať približne 20 - 25 % potrebného denného príjmu energie. Podľa medzinárodných zdravotníckych prieskumov sú raňajky indikátorom zdravého životného štýlu a zlepšujú nutričnú výdatnosť našej stravy. Môžu pozitívne ovplyvniť hladinu cukru, inzulínu a tukov v krvi a znížiť nebezpečenstvo vzniku niektorých chronických ochorení. Mali by byť prirodzenou súčasťou nášho každodenného jedálnička.
V dnešnej uponáhľanej dobe by sme však nemali zabúdať na kvalitné raňajky. EXTRA vyvážené raňajky ponúkajú nové sušienky BeBe Dobré ráno Extracereálne, ktoré obsahujú 40 % celozrnných cereálií. Sušienky sú obohatené o nerafinovaný trstinový cukor a obsahujú vlákninu podporujúcu tráviacu sústavu. Komplexná výživa z cereálií spočíva aj v tom, že sacharidy sa uvoľňujú postupne a poskytujú energiu na dopoludnie. Novinka prichádza na trh vo variante 50-gramového balenia a 400-gramového rodinného balenia, ktoré uľahčujú prípravu vyvážených raňajok a tiež sú vhodným snackom na desiatu.
Pripravte si doma vlastné cereálie
Prekvapenie! Vždy existuje možnosť urobiť si vlastné cereálie doma a vyhnúť sa relatívne vysokému obsahu cukru a tukov. Stačí zobrať ovsené vločky, kamut, pohánku alebo inú obilninu, pridať javorový sirup alebo med, orechy, kakaový prášok alebo karob a všetko zmiešať. Zmes môžete upražiť na panvici s kokosovým alebo jemne ochuteným olivovým olejom, až kým nie je chrumkavá. Takto pripravíte zdravý snack alebo tyčinky na desiatu.
Domáce cereálie z pšeničných otrúb | Vysoký obsah vlákniny, zdravé a lepšie ako Kellogg's! 🥣✨
Zhrnutie a praktické odporúčania
- Vyberať cereálie s obsahom celozrnných zložiek a s minimom pridaného cukru.
- Vedieť správne odmerať porciu: 30 g býva bežne odporúčanou veľkosťou porcie pre deti, pričom individuálne potreby sa líšia podľa veku a aktivity.
- Kombinovať cereálie s mliekom alebo rastlinným nápojom, ovocím a zdrojom bielkovín.
- Pripomínať si, že raňajky majú tvoriť 20-25 % denného energetického príjmu a podporovať stabilnú hladinu cukru a energie počas dňa.
- Premeniť raňajky na zdravší štart tým, že obmedzíme priemyselne spracované cereálie s vysokým obsahom cukru a doplníme ich o vlastnú prípravu a kvalitné suroviny.