Mrkva je jednou z najobľúbenejších a najvšestrannejších zelenín - chrumkavá, prirodzene sladká a plná betakaroténu. Či už ju chrumkáte surovú, pridávate do jedla alebo sledujete makrá, presné nutričné hodnoty sú dôležité. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o kalóriách a makroživinách v mrkve, na základe dát USDA.
Základné nutričné hodnoty mrkvy
35 kcal na 100 g - menej kalórií ako čerstvá mrkva (41 kcal) kvôli absorbcii vody. Bielkoviny 0,76 g, sacharidy 8,22 g, tuky 0,18 g na 100 g. Betakarotén sa pri varení vstrebáva až 3× lepšie. Rovnakých 41 kcal na 100 g ako bežná mrkva.
Baby mrkvičky sú jednoducho bežné mrkvy nakrájané a upravené na menšie kúsky. Identická výživa na hmotnosť. So 41 kcal na 100 g sú mrkvy nízkokalorická zelenina. Obsahujú 2,8 g vlákniny a 88,3 % vody, čo poskytuje dobrú sýtosť. Obsah cukru je 4,7 g na 100 g - mierne sladké, ale celkovo nízkokalorické. Mrkvy poskytujú 9,6 g sacharidov na 100 g - skromný zdroj paliva. Obsahujú 320 mg draslíka na 100 g a sú bohaté na beta-karotén (prekurzor vitamínu A), ktorý podporuje imunitnú funkciu.
Vplyv prípravy na nutričné hodnoty
Varenie zvyšuje vstrebateľnosť betakaroténu až 3× - Kľúčový rozdiel je, že varenie rozkladá bunkové steny a betakarotén sa vstrebáva lepšie. Čerstvá vs. varená mrkva: varená mrkva má 35 kcal na 100 g, čerstvá 41 kcal na 100 g. Glykemický index surovej mrkvy je 30, pri varení sa môže zvýšiť na 85, hoci vláknina pomáha GI znižovať.
Makroživiny a porcie
Mrkva obsahuje 4,74 g cukru na 100 g - viac ako brokolica alebo paradajky, ale omnoho menej ako jablká či banány. Celkové kalórie: 41 kcal na 100 g. Sukorná časť makroživín: bielkoviny 0,9 g, tuky 0,2 g, sacharidy 9,6 g (z toho cukor 4,7 g), vláknina 2,8 g, voda 88,3 g. Jedna stredná mrkva (61 g) obsahuje približne 25 kalórií a približne 5,8 g sacharidov. Jedna šálka nakrájanej mrkvy (128 g) má okolo 52 kalórií a jedna baby mrkvička (10 g) iba 4 kalórie.
Vitamíny a minerály
Mrkva je jedným z najbohatších zdrojov vitamínu A. Jedna stredná mrkva (61 g) poskytuje približne 509 mcg RAE - viac ako 55 % odporúčaného denného príjmu. Obsahuje 835 mcg RAE na 100 g, hlavne z betakaroténu, ktorý dodáva oranžovú farbu. Okrem vitamínu A obsahuje aj B a C, vitamíny K, E a B9 (kyselina listová). Minerály: horčík, vápnik, železo, draslík a ďalšie stopové prvky. Mrkva je plná antioxidantov a vlákniny, pričom obsah tukov a cukrov je nízky.
Glykémiový index a diéta
Mrkva je vhodná pre keto diétu v malých množstvách: 6,8 g čistých sacharidov na 100 g (9,6 g celkových sacharidov mínus 2,8 g vlákniny). Stredná mrkva (~61 g) obsahuje približne 4,1 g čistých sacharidov. Na chudnutie je mrkva výborná vďaka 41 kcal na 100 g a vyššej sýtosti vďaka vláknine a vode.
Porovnanie surová vs. varená mrkva
Čerstvá mrkva obsahuje 41 kcal na 100 g a surová štruktúra podporuje pocit sýtosti. Pri varení sa kalórie znižujú kvôli absorbcii vody, no betakarotén sa vstrebáva lepšie. Pri varených jedlách je vhodné pridávať tuk (olej, orechy, semienka), pretože niektoré živiny sú rozpustné v tukoch a nie vo vode.
Praktické tipy a recepty
Ideálnou cestou pre využitie všetkých vitamínov a minerálov je konzumovať mrkvu v surovom stave. Z jedál je výborná mrkvová polievka, mrkvové smoothie či mrkvový šalát. Obľúbené sú tiež mrkvové nátierky, ktoré zasýtia a obohatia raňajky, olovrant či večeru o zmes antioxidantov a vitamínov. V modernej gastronómii sa často používajú aj krémové polievky z mrkvy, ktoré sú rýchle na prípravu.
- Pridaj nastrúhanú mrkvu do šalátov a sendvičov.
- Priprav si mrkvové smoothie alebo polievku.
- Peč sie mrkvové hranolčeky ako zdravú alternatívu k tým tradičným.
- K surovej mrkve doplň orechy alebo semienka kvôli tukom na lepšie vstrebávanie beta-karoténu.
TIP: Pri sezónnych ochoreniach môže zaradenie mrkvy prispieť k preventívnej starostlivosti o zdravie. Zároveň pozor na viaceré mýty a fakty o cukre a diabetu - mrkva má nízky glykemický index a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi vďaka vláknine.
Pôvod a pestovanie
Mrkva pochádza z Južnej Ázie (Afganistan) a rýchlo sa rozšírila po celom svete. V strednom geografickom pásme je známa ako „liek na oči“ vďaka betakaroténu. Súčasné oranžové formy boli vyšľachtené v 17. storočí. Mrkva je nenáročná a univerzálna zelenina, ktorá sa výborne hodí do šalátov, polievok, dusených pokrmov a aj do konzumácie v surovom stave.
Tabuľka nutričných hodnôt (na 100 g surovej mrkvy)
| Vitamíny | Obsah v 100 g | % dennej hodnoty |
|---|---|---|
| Vitamín A | 835 μg | 93% |
| Vitamín C | 5,9 mg | 7% |
| Vitamín K | 13,2 μg | 16% |
| Vitamín B6 | 0,1 mg | 8% |
| Vitamín E | 0,66 mg | 4% |
| Kyselina listová (B9) | 19 μg | 5% |
| Niacín (B3) | 0,983 mg | 6% |
| Tiamín (B1) | 0,066 mg | 6% |
| Riboflavín (B2) | 0,058 mg | 4% |
| Mineraálne látky | Obsah v 100 g | % dennej hodnoty |
| Draslík (K) | 320 mg | 7% |
| Vápnik (Ca) | 33 mg | 3% |
| Horčík (Mg) | 12 mg | 3% |
| Železo (Fe) | 0,3 mg | 2% |
| Zinok (Zn) | 0,24 mg | 2% |
| Mangán (Mn) | 0,143 mg | 6% |
| Meď (Cu) | 0,045 mg | 5% |
| Makroživiny a energia | ||
| Bielkoviny | 0,9 g | - |
| Tuky | 0,2 g | - |
| Sacharidy | 9,6 g | - |
| Cukry | 4,7 g | - |
| Vláknina | 2,8 g | - |
| Voda | 88,3 g | - |
| Energia | 41 kcal | - |
Infografika
Video
6 úžasných výhod, ktoré mrkva prináša vášmu telu
Praktické odporúčania
Najlepšie je mrkvu konzumovať surovú alebo s malým množstvom tukovej potraviny pre lepšiu vstrebateľnosť karotenoidov. Pripravovať ju môžeme do polievok, šalátov, smoothies alebo nátierok. Rovnako vhodné sú aj tepelne upravené verzie s pridaním tukov, aby sa maximalizovali vstrebávanie beta-karoténu a iných lipidovo rozpustných vitamínov.
7-dňová výzva s mrkvou môže poskytnúť praktické spôsoby, ako ju zaradiť do každodenného jedálnička a pocítiť zdravotné benefity. Zamerajte sa na pestrosť: surová mrkva do šalátov, mrkvová polievka, mrkvové smoothie, pečená mrkva či nátierky s mrkvou.
tags: #kolko #sacharidov #ma #mrkva