Nadúvanie je pomerne častým javom u dospelých aj detí. Je to nepríjemný pocit, ktorý vzniká, keď sa v tráviacom trakte nahromadia plyny. V medicínskej terminológii sa nazýva meteorizmus a popisuje sa ako nadmerné hromadenie plynu v tráviacej sústave, ktoré môže vyvolať pocit nafúkného brucha a nepríjemné až bolestivé zažívacie ťažosti. Z večere vám na tanieri zostane len pár omrviniek... a vtedy sa dostaví ten pocit. Vaše náhle nafúkné brucho vyzerá, akoby malo každú chvíľu explodovať. V podstate sa nafukujete ako balón.
Prítomnosť plynov v črevnom trakte je vlastne normálny proces. Počas trávenia sú určité zložky spracované baktériami v črevách a „vedľajšími produktmi“ sú plyny, ktoré sa pravidelne vylučujú z nášho tela (vo forme grgania alebo plynatosti). Tieto plyny sa však môžu hromadiť a spôsobovať nadúvanie. Už dlho je známe, že konzumácia určitých potravín spôsobuje nadúvanie, ale treba mať na pamäti, že každý má iné problémy. Plyny v žalúdku vznikajú prirodzene, každý ich vyprodukuje až liter denne. Priemerný človek plyny vypúšťa asi 14-krát denne. Väčšinou sa tieto plyny vstrebú alebo prirodzene odchádzajú z tela. Nadúvanie je zvyčajne spôsobené plynatosťou, ktorá postihuje črevá. To môže byť spôsobené stravou, ale niekedy aj vážnym chronickým alebo akútnym ochorením.
Prečo k nadúvaniu dochádza a ktoré ovocie s tým súvisí
Za nadúvanie môže strava. Najčastejšie sú to potraviny bohaté na vlákninu a ďalšie sacharidy. Vláknina v tráviacom trakte podlieha pomerne náročnému procesu rozkladu za vzniku plynov, ktorých sa potom telo potrebuje zbaviť. Ich hromadenie má za následok nafukovanie, resp. nadúvanie. Okrem jedla môže nadúvanie spôsobiť aj aerofágia, nadmerné hltanie vzduchu napríklad pri rýchlom jedení, nadmerná činnosť črevných baktérií, rôzne tráviace ťažkosti a ďalšie faktory ako nedostatočný pitný režim či užívanie liekov alebo stres. Nadúvanie je často charakteristickým príznakom potravinovej alergie či citlivosti na potraviny.
Ovocie je dôležitou súčasťou jedálnička, no určité druhy môžu spôsobovať nadúvanie. Hlavnou príčinou nafúknutia je obsah fruktózy, čo je ovocný cukor, a vlákniny, ktoré naše telo trávi pomalšie. Pri ich spracovávaní dochádza v tráviacom trakte k fermentácii, čo môže spôsobiť vznik plynov. Ovocie s vysokým obsahom fermentovateľných cukrov a polyolov (tzv. FODMAP) je známe tým, že zvyšuje riziko zväčšovania brucha, najmä u ľudí s citlivým trávením alebo syndrómom dráždivého čreva.
- Jablká - obsahujú vysoké množstvo fruktózy a vlákniny; šupka môže spomaliť trávenie. Odporúča sa šupku odstrániť alebo jablká tepelne upraviť.
- Hrušky - obsahujú sorbitol a vyšší obsah vlákniny; môžu spôsobovať nadúvanie, najmä surové.
- Slivky - obsahujú sorbitol a veľa vlákniny; sušené slivky môžu problém zhoršiť.
- Čerešne a hrozno - rastúci obsah jednoduchých cukrov a malé porcie môžu viesť k nadúvaniu.
- Mango - vysoký obsah fruktózy; nezrelé mango môže obsahovať aj škroby, ktoré zhoršujú trávenie.
Okrem spomínaného ovocia môžu nafukovať aj iné potraviny a nápoje. Celozrnné produkty, mliečne výrobky u ľudí s intoleranciou laktózy, sýtené nápoje, alkohol, umelé sladidlá (sorbitol, xylitol) a potraviny s vyšším obsahom tuku. Naopak, ovocie s nižším obsahom FODMAP a tepelne upravené plody môžu uľaviť od nadúvania.
Ovocie vhodné pri nadúvaní a ako ho úspešne zaradiť do jedálnička
Vyberajte si ovocie s nižším obsahom FODMAP, napríklad banány, jahody, pomaranče alebo ananás. Jedzte ovocie s mierou a zvažte jeho tepelné spracovanie - varením alebo pečením sa znižuje obsah zlúčenín spôsobujúcich nafukovanie. Kombinujte ovocie so zdrojom bielkovín a tukov (napr. jogurt alebo tvaroh), aby fruktóza zostala dlhšie v žalúdku a trávenie bolo pomalšie.
- Banány - často dobre tolerované; sú zdrojom draslíka a vlákniny.
- Jahody a pomaranče - menej problémové voči plynatosti; ľahšie stráviteľné ako napr. jablká.
- Ananás - obsahuje bromelaín, ktorý môže pomáhať tráveniu.
Všeobecné odporúčania na zmiernenie nadúvania zahŕňajú pitie dostatočného množstva vody, pravidelnú fyzickú aktivitu, masáže brucha a využitie byliniek ako fenikel, mäta, zázvor a šalvia. Rovnako sú vhodné probiotiká a prebiotiká, ktoré podporujú zdravú črevnú mikroflóru. Ak nadúvanie pretrváva dlhodobo napriek zmene stravy a životného štýlu, je potrebné vyhľadať lekára.
Kedy vyhľadať lekára a liečba nadúvania
Ak nadúvanie sprevádzajú aj krv v stolici, trvalá horúčka, strata hmotnosti alebo prudké bolesti, alebo ak pretrváva aj po úprave režimu, je potrebné vyhľadať lekársku pomoc. Liečba závisí od príčiny a môže byť kauzálna aj symptomatická. Voľnopredajné prípravky proti nadúvaniu zvyčajne riešia príznaky, nie hlavnú príčinu; v prípade potreby lekár môže odporučiť prokinetiká alebo črevné adsorbenciá. Probiotiká môžu podporiť zdravú črevnú mikroflóru, no pri dlhodobom probléme by mal byť stav vyšetrený odborníkom.
Medzi osvedčené domáce opatrenia patrí masáž brucha jednoduchými technikami, pitie teplých čajov (rumanček, medovka), a pravidelné cvičenie. Správna technika jedenia (pomalé jedenie, nerýkajúce žuvanie, bez stresu) minimalizuje hltanie vzduchu a uľahčuje trávenie.
Rýchly prehľad potravín a doplnkov na zvládanie nadúvania
- Vláknina a probiotiká - pre zdravú črevnú mikroflóru
- Fenikel, mäta, zázvor - bylinné čaje a čajové zmesi na podporu trávenia
- Simetikon - znižuje povrchové napätie plynových bublín
- Probiotiká a prebiotiká - na dlhodobú úpravu mikroflóry
- Hydratácia a ovocie s nízkym obsahom FODMAP
Správanie sa firmy | LearnEconomics
Príklady ovocia s odporúčaním a tipy na konzumáciu
Ovocie s nižším obsahom FODMAP a lepšou toleranciou zahŕňa banány, jahody, pomaranče a ananás. Ovocie treba jesť v menšom množstve a určité druhy je vhodné tepelne upraviť. Príjem ovocia kombinujte s bielkovinami a tukmi, aby fruktóza zostala v tráviacom trakte dlhšie a pomohla lepšiemu tráveniu. Vyhnúť by sa malo nezrelému ovociu, ktoré môže zhoršiť plynatosť a nafúknuté brucho.
Jablká a hrušky sú zdravé, no môžu spôsobovať nadúvanie u citlivých jedincov kvôli fruktóze a sorbitolu. Najlepšie sú tepelne upravené alebo konzumované v menších porciách. Slivky a sušené ovocie obsahujú vysoký obsah vlákniny a sorbitolu, čo môže zhoršovať plynatosť pri nadmernej konzumácii. Mango a čerešne sú chutné, avšak bohaté na cukry; konzumujte ich s mierou a podľa tolerancie tela.
- Zaraďte do jedálnička ovocie s nižším obsahom FODMAP a vyberajte sezónne plody.
- Ovocie konzumujte spolu so zdrojom bielkovín a tukov.
- Pri nadúvaní uprednostnite tepelne upravené varianty a pite dostatočné množstvo vody.
Dodržujte pravidlá pre vyváženú stravu a pohyb: pestrá strava s vlákninou, pravidelný pohyb, masáže brucha a primerané množstvo tekutín. V prípade pretrvávajúceho problému alebo bolesti vždy vyhľadajte lekára alebo odborníka na výživu.