Konzumácia jogurtov je na našom území veľmi obľúbená a patrí medzi tradičnú ponuku raňajok vo výžive ľudí. Jogurt je fermentovaný (kyslomliečny) výrobok, ktorý je vyrábaný z mlieka - najčastejšie z kravského. V posledných rokoch i z iných živočíšnych mlík ako je ovčie či kozie, ktoré si našli svoje miesto na trhu v obchodoch so zdravou výživou. Na výrobu jogurtov sa používajú mikroorganizmy: jogurtové kultúry, ktoré sa podieľajú na fermentácií organických látok za vzniku výsledných produktov. Najčastejším fermentovaným organickým substrátom sú práve sacharidy vyskytujúce sa v mlieku v podobe laktózy.
Laktóza je mliečny cukor - disacharid, ktorý je tvorený z D-galaktózy a D-glukózy. Galaktóza je súčasťou glykolipidov, cerebrozidov a gangliozidov, ktoré sú súčasťou mozgu a nervového tkaniva. Kedže mlieko je produktom IBA mliečnej žľazy, až 85% laktózy sa tvorí priamo vo vemene z glukózy krvi, časť z plazmatických aminokyselín a časť z iných zdrojov. Laktóza má pre potravinársky priemysel veľký význam, pretože je schopná fermentácie a vďaka tomu sa využíva na výrobu rôznych mliečnych výrobkov ako sú jogurty, tvaroh, kefír, acidofilné mlieko a výroba syrov.
Úloha probiotík a prebiotík: Probiotiká, prebiotiká a iné výživové doplnky slúžia na optimalizáciu črevného prostredia - upravujú črevnú mikroflóru. Ide o doplnky alebo potraviny, ktoré obsahujú životaschopné mikroorganizmy, a spôsobujú zmeny v mikroflóre človeka. Probiotiká sú prospešné baktérie, ktoré sa nachádzajú v slizniciach - ústach, nose a črevách. Probiotiká sú dôležité v prípade, že: ste užívali alebo užívate antibiotiká; trpíte hnačkou; máte infekčné ochorenie; trpíte črevnými zápalmi; máte laktózovú intoleranciu alebo alergie.
Prebiotiká sú doplnky stravy alebo potraviny, ktoré obsahujú nestráviteľnú potravinovú zložku, ktorá selektívne stimuluje priaznivý rast a/alebo aktivitu pôvodných probiotických baktérií. Ľudské mlieko obsahuje značné množstvo probiotík. Prebiotiká môžu mať určitý dlhodobý prínos na prevenciu atopického ekzému a bežných infekcií u zdravých dojčiat. Prebiotiká sú zvyčajne vo forme oligosacharidov, ktoré sa môžu vyskytovať prirodzene, ale môžu sa pridávať aj ako doplnky stravy do potravín, nápojov a dojčenskej výživy.
Najvýznamnejšie probiotické kmene v jogurtoch a ich účinky
Pri výrobe jogurtov sa používa jogurtová kultúra týchto kmeňov: Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus a Streptococcus salivarius subsp. thermophilus. Pri výrobe probiotických jogurtov sa pridávajú okrem jogurtových kultúr aj kmene probiotické: Lactobacillus acidophillus, Lactobacillus casei, Lactobacillus fermentum, Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium bifidum a iné. Pri výrobe acidofilného mlieka sa používajú kmene: Lactobacillus acidophillus, Lactococcus lactis subsp. lactis, Lactococcus lactis subsp. cremoris. Existuje veľké množstvo štúdií, ktoré potvrdzujú priaznivý a terapeutický účinok baktérií mliečneho kvasenia. Majú pozitívny vplyv na zloženie črevnej mikroflóry, na imunitný systém, pôsobia antikarcinogénne, antimutagénne, antigenotoxicky, zmierňujú symptómy intolerancie na mliečny cukor.
Konkrétne jogurtové značky a ich nutričné zloženia
- Bio biely jogurt Gazdovský - zloženie: bio mlieko, jogurtová kultúra. Tuky 3,5 g/100 g. Gramáž 150 g. Výrobca: ŠKOLSKÉ HOSPODÁRSTVO - BÚŠLAK, spol. s r.o. Krajina výrobcu: slovenský jogurt.
- Bánovecký biely jogurt MILSY - zloženie: pasterizované mlieko, sušené mlieko, sušené srvátka, jogurtová kultúra. Tuky 4,83 g/100 g. Gramáž 180 g. Výrobca: MILSY a.s., Slovensko.
- Coop Bio biely jogurt zloženie: bio mlieko, jogurtová kultúra. Tuky 3,6 g/100 g. Gramáž 130 g. Výrobca: AGRO TAMI, a.s. Nitra.
- Bio Kaufland biely jogurt - zloženie: bio mlieko, bio sušené odtučnené mlieko, jogurtové kultúry. Tuky 3,8 g/100 g. Gramáž 150 g. Výrobca: Neznámy (Nemecko).
- Gazdovský Bio biely jogurt - zloženie: bio mlieko, bio mliečna bielkovina, jogurtová kultúra, kultúra Bifidobacterium a Lactobacillus acidophilus (106/g). Tuky 3,8 g/100 g. Gramáž 180 g. Výrobca: Hollandia Karlovy Vary, Česká republika.
- Pilos biely jogurt - zloženie: mlieko, mliečna bielkovina, jogurtová kultúra, kultúra Bifidobacterium BB12, Lactobacillus acidophilus LA5 (106/g). Tuky 3,7 g/100 g. Gramáž 150 g. Výrobca: Hollandia Karlovy Vary, Česká republika.
- Coop Active Life Bilong biely jogurt - zloženie: pasterizované mlieko, mliečne bielkoviny, sušené odtučnené mlieko, inulín, jogurtová kultúra, kultúra Bifidobacterium sp. Tuky 3,4 g/100 g. Gramáž 145 g. Výrobca: RAJO, a.s.
- Selský biely jogurt - zloženie: mlieko, mliečna bielkovina, jogurtová kultúra obsahujúca Bifidobacterium a Lactobacillus acidophilus (106/g). Tuky 3,6 g/100 g. Gramáž 200 g. Výrobca: Mlékarna Kunín, Česká republika.
- Active Pilos biely jogurt - zloženie: pasterizované mlieko, mliečna bielkovina, jogurtové kultúry, Bifidobacterium subsp. lactis BB-12. Tuky 3%. Gramáž 135 g. Výrobca: Mlékárna Stříbro, Česká republika.
- PROBIA Nature - zloženie: mlieko, jogurtová kultúra, Bifidobacterium subsp. lactis. Tuky 3,3%.
- SABI nízkotučný biely jogurt - zloženie: mlieko, sušené mlieko, mliečna bielkovina, kultúry jogurtové + Bifidobacterium lactis. Tuky 0,5%.
Z údajov vyplýva, že slovenské jogurty majú často podobné nutričné zloženie a rôznia sa skôr cenou a privátnymi značkami. Pri výbere sa oplatí zamerať na „živé a aktívne kultúry“ a vyhýbať sa aditívam či zahusťovadlám. Tradičné biele jogurty obsahujú iba mliečny cukor v podobe laktózy, bez pridaných monosacharidov.
Ako získať maximum z probiotík v jogurte
- Hľadajte jogurty s obsahom živých kultúr. Niektoré spracované jogurty môžu mať probiotiká zničené počas spracovania.
- Preferujte biele jogurty alebo ochutené s nízkym obsahom tuku; vyvarujte sa smotanových jogurtov s vyšším obsahom tuku.
- Kontrolujte dátum spotreby a integritu obalu - čerstvosť ovplyvňuje počet živých baktérií.
- Čitate etikety: hľadajte Lactobacillus, Bifidobacterium a ďalšie pro‑biotické kmene ako sú L. acidophilus, L. casei, L. reuteri.
- Pre optimálny efekt kombinujte jogurty so sezónnym ovocím a vločkami, prípadne so zdrojmi vlákniny, ktoré podporujú rast prospešných baktérií.
Iné potraviny bohaté na probiotiká a prebiotiká
- Kefír - fermentovaný mliečny nápoj s kefírovými zrnkami; lepšie tolerovaný laktózou a s nižším obsahom laktózy ako bežné mlieko.
- Kyslá kapusta - bohatá na vlákninu a vitamíny C a K; vyberajte nepasterizovanú verziu.
- Tempeh, miso, kimchi a natto - ďalšie fermentované potraviny s probiotickými účinkami, vhodné aj pre vegetariánov.
- Nakladané uhorky - fermentované v slanom náleve; majú vysoký obsah probiotík, avšak aj vyšší obsah sodíka.
- Kombucha - fermentovaný čaj bohatý na probiotiká.
- Syry s probiotikami - určité druhy syrov (napr. čedar, mozzarella, gouda) môžu obsahovať probiotiká, najmä ak sú krátkodobo zrelé.
Vplyv probiotík na zdravie
Probiotiká prispievajú k zdraviu čreva, zlepšujú trávenie a posilňujú imunitný systém. Mnohé štúdie ukazujú, že pri vhodnej kombinácii kmeňov môžu znižovať riziko infekcií tráviaceho traktu, podporovať integersitu črevnej steny a zlepšovať toleranciu laktózy. Pri niektorých ochoreniach, ako je napríklad H. pylori, môžu AB-jogurty zlepšiť účinnosť liečby v kombinácii so štandardnou terapiou.
Pri výberu jogurtu s probiotikami je dôležité uvedomiť si, že účinky závisia od kmeňa, koncentrácie a interakcie s ostatnými potravinami. Nie je možné jednoznačne tvrdiť, že jeden konkrétny jogurt obsahuje najviac probiotík vo všeobecnosti; ide skôr o kombináciu typu kultúr, kvality spracovania a spôsobu konzumácie.
Kde hľadať najlepší efekt vo vašej strave
Najlepšie výsledky prináša pravidelná konzumácia jogurtov a ďalších probiotických potravín ako sú kefír, kyslá kapusta, tempeh, miso alebo kombucha. Dajte prednosť jogurtom s aktívnymi kultúrami a nekonzumujte príliš sladké varianty. Mliečne výrobky sú zdrojom bielkovín a vápnika; probiotiká zlepšujú trávenie a môžu prispievať k lepšiemu zdraviu čriev, imunitnému systému a celkovej vitalite.
Čítaj etikety na potravinách ako profesionál!
Jogurt hrá významnú úlohu aj pre ľudí trpiacich intoleranciou laktózy, keďže mliečny cukor obsiahnutý v jogurte je ľahšie stráviteľný ako v iných formách, napríklad mlieku. Dôvodom je kvásiaci proces, ktorým jogurt pri svojej výrobe prechádza. Čo sa skrýva za obchodnými názvami jogurtových probiotických kultúr? Určite už sami postrehli, že na slovenskom trhu sa vyskytli nové jogurtové výrobky, ktoré obsahujú zdraviu prospešné probiotické kultúry.
Nezabúdajte, že probiotiká môžu mať veľký prínos, ale sami o sebe nestačia. Dôležitá je aj vyvážená strava, dostatok vlákniny a celkovo zdravý životný štýl, ktorý podporuje črevnú mikroflóru a celkové zdravie.