Ktorý olej znižuje chuť do jedla a ako ho využívať v zdravej strave

Ak často hovoríte: „nedarí sa mi schudnúť“, často za to nemôže vôľa, ale prehnaná chuť do jedla. Mnohé ženy opisujú, že „vedia, čo majú jesť“, ale prakticky ich zastaví večerné prejedanie, chute na sladké po obede alebo pocit hladu už hodinu po jedle. Chuť do jedla sa neriadi silou vôle, ale hormónmi - najmä ghrelínom (hormón hladu) a leptínom (hormón sýtosti). Vláknina pôsobí ako špongia. Dajte si lyžicu chia semienok do jogurtu a vypite pohár vody. Skúste to: keď pocítite náhly hlad, vypite 300 ml vody a počkajte 10 minút. Aj keď jete zdravo, no máte málo spánku alebo ste chronicky vystresovaná, chuť do jedla bude prirodzene vyššia. Potlačenie chuti do jedla prirodzenou cestou je reálne a funkčné. Nemusíte hladovať ani sa trápiť.

S príchodom leta, sezóny bikín, diét a ľahkých šalátov sa často objavuje mylná predstava, že všetky tuky musia byť vylúčené z nášho jedla, aby sme jedli zdravo. Jedným z najrozšírenejších mýtov o olejoch je, že tuky nepatria do diéty a sú nezdravé pre telo. „Tuky zohrávajú kľúčovú úlohu v mnohých fyziologických procesoch nášho tela, okrem toho, že poskytujú energiu. Na udržanie nášho zdravia nie je dôležité len to, koľko tukov konzumujeme, ale aj druh tukov,“ vysvetľuje Shenker-Horváth Kinga, športová dietologička, odborníčka na výživu a dietologička spoločnosti Eisberg.

Zdravé tuky pre chudnutie a pohodu

Kardiovaskulárne ochorenia patria medzi hlavné príčiny úmrtí na celom svete, pričom nadmerná konzumácia nasýtených tukov hrá významnú úlohu v ich rozvoji. Preto je vhodné obmedziť nasýtené tuky v našej strave. Hlavnými zdrojmi nasýtených tukov sú živočíšne produkty, ako sú tučné mäso, koža hydiny, klobásy, paštéty, smotana, masť, kačací a husací tuk, rovnako ako rastlinné zdroje, ako je kokosový a palmový olej.

S rastlinnými tukmi to však ideme inak: podľa dietologičky sú rastlinné tuky - napríklad orechy, rastlinné oleje (s výnimkou kokosového a palmového oleja), ryby a rybie oleje - naopak pre telo prospešné. Obsahujú prevažne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú známe svojím ochranným účinkom na kardiovaskulárne zdravie. (Inými slovami, zdravé chudnutie tiež vyžaduje príjem tukov.)

Rastlinné oleje sa zvyčajne získavajú zo semien, strukovín a rôznych druhov orechov. „Pre zdravé stravovanie sa odporúča konzumovať orechy dvakrát až trikrát týždenne v množstve pol uzatvorenej hrsti (asi 20 gramov, 120 kcal) a denne jednu polievkovú lyžicu rastlinného oleja (asi 100 kcal). Ryby (napríklad kapor, pstruh, jeseter alebo morské ryby) by mali byť v našej strave aspoň raz týždenne,“ dodáva odborníčka.

Za studena lisované oleje na šaláty

Za studena lisované, nerafinované oleje sú pre telo mimoriadne prospešné. Vďaka svojmu zloženiu mastných kyselín sú citlivé na teplo, a preto by sa nemali zahrievať. Namiesto toho si ich vychutnajte zastudena, napríklad pokvapkané na šalátoch.

1. Za studena lisované oleje sú nerafinované, zachovávajú prirodzenú chuť a zdraviu prospešné živiny a bioaktívne látky.
2. Sú bohaté na cenné živiny, vrátane mono- a polynenasýtených esenciálnych mastných kyselín, vitamínu E, fytonutrientov a antioxidantov.
3. Znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení a môžu pomôcť predchádzať niektorým typom rakoviny a bojujú proti škodlivým účinkom voľných radikálov.

„Za studena lisované rastlinné oleje sú bohaté na prospešné mono- (omega-9 mastné kyseliny) a polynenasýtené esenciálne mastné kyseliny, vitamín E, bioaktívne látky, fytonutrienty a antioxidanty,“ zdôrazňuje Shenker-Horváth Kinga. Abigail Roberts, odborníčka na športovú výživu zo spoločnosti Bulk, dodáva, že Harvardov výskum potvrdzuje prínos stredomorskej diéty s olivovým olejom pre kognitívne funkcie a celkové zdravie.

Striedajte chute pre pestrosť - a zdravie

Pokiaľ ide o oleje, stojí za to usilovať o pestrosť, ako kvôli kulinárskym zážitkom, tak pre vyvážené zloženie mastných kyselín v strave. Nie všetky oleje sú vhodné pre všetky kuchynské účely, preto je rozumné mať doma niekoľko druhov. Olivový olej sa hodí k šalátom aj väčším teplým jedlám, no jeho chuť môže byť výrazná. K olivovému oleju sa dobre hodí limetka, alebo ho môžete zmiešať s repkovým, sezamovým alebo slnečnicovým olejom. Lieskový a pistáciový olej tvoria ďalšiu skvelú kombináciu, ktorá vytvára jedinečný chuťový zážitok. Tekvicový olej a pražený tekvicový olej sa vzájomne dokonale dopĺňajú, pričom prirodný olej ponúka jemnú chuť a pražená verzia dymovú, výraznú chuť pre dokonalú harmóniu. Za studena lisované rastlinné oleje s rôznymi chuťovými profilmi sú nielen plné cenných živín, ale tiež pridávajú pestrosť a sviežosť do zdravej stravy.

Kedy použiť rafinované oleje?

Napriek tomu, že je naša strava pestrá, pre naše zdravie urobíme najviac, ak budeme jedlá pripravovať správnym spôsobom, s ohľadom na to, ktoré oleje sú vhodné pre teplé a ktoré pre studené pokrmy. Rafínované oleje majú vyššiu tepelnú stabilitu a vyšší bod dymenia, čo ich robí ideálnymi na vyprážanie a varenie. Medzi príklady patrí rafinovaný kukuričný olej, sójový olej, arašidový olej, repkový olej, slnečnicový olej, olej z hroznových jadier, panenský olivový olej, palmový olej a kokosový tuk. Nerafinované oleje - napríklad za studena lisovaný tekvicový olej, ľanový olej, orechový olej, sezamový olej, lieskový olej, pistáciový olej a extra panenský olivový olej - sú citlivejšie na teplo a často sú vhodné skôr na studené použitia.

Nerafinované oleje sa môžu znehodnotiť pri vysokom teple; preto je vhodné ich používať na studenú kuchyňu a dochucovanie. Aj keď 10-35 % Maďarov dodržiava určitú formu reštriktívnej diéty kvôli alergiám alebo potravinovej intolerancii, pre naše zdravie je prospešné, ak je naša strava bohatá na pestré potraviny namiesto obmedzujúcich jedálnych lístkov - a to aj vtedy, keď sa snažíme schudnúť.

Praktické tipy na potlačenie chuti do jedla a potraviny, ktoré zaberajú

Existuje mnoho dôvodov, prečo môžete mať pocit, že ste neustále hladní, vrátane nedostatku živín, nedostatku vlákniny alebo zdravých tukov v strave, únavy alebo emočného stresu. Nie je to však výlučne problém vôľe. Nasledujúce potraviny a návyky môžu pomôcť:

• Zelený čaj a extrakt zo zeleného čaju môžu znižovať hladinu ghrelínu a zlepšiť metabolizmus.
• Šafran a iné rastlinné extrakty môžu pomôcť regulovať náladu a znížiť prejedanie.
• Grep alebo grapefruitový esenciálny olej môžu stimulovať metabolizmus a navodiť pocit úspechu pri chudnutí.
• Vláknina - aspoň 30 g denne - napĺňa žalúdok a stabilizuje hladinu cukru v krvi; doplnky ako psyllium a glucomannan môžu pomôcť potlačiť chuť do jedla.
• Bielkoviny sú najviac sýtiace makroživiny; zamerajte sa na 30 g bielkovín v každom hlavnom jedle.
• Keto diéta a vyvážený pomer tukov, bielkovín a vlákniny môžu podporiť pocit sýtosti.
• Hydratácia: pitný režim, voda a nesladené čaje; obmedzenie alkoholu tiež pomáha zvládať hlad a chuť na sladké.

Auditoriu chuti do jedla môžu tiež potlačiť praktické stratégie: pravidelné stravovanie v rovnakom čase, dostatok spánku (7-9 hodín), zvládanie stresu vedomým jedením, a vyhýbanie sa vyhľadávaniu inšpirácie na sociálnych sieťach počas rána či popoludnia, keď ste hladní. Ak sa objaví chuť na sladké, skúste tmavú čokoládu alebo sladidlá s nízkym glykemickým indexom, ako je erytritol alebo stévia.

Na záver: nie je potrebné potláčať chuť do jedla navždy, ale zdravá regulácia chuti do jedla je možná cez kombináciu kvalitných tukov, vlákniny, bielkovín a správnych návykov. Správny výber olejov a ich použitie - či už studená forma na šaláty alebo rafinované oleje na varenie - prispieva k vyváženej strave a lepším výsledkom pri chudnutí.

Tabuľka: Rýchly prehľad odporúčaní

tags: #ktory #olej #znizi #chut #do #jedla