Treba šetriť, lebo peňaženka už zíva prázdnotou? Aj z lacných a bežne dostupných surovín sa dajú pripraviť dobré a sýte jedlá. Prinášame vám jednoduché recepty, ktoré nezaťažia rodinný rozpočet a navyše aj výborne chutia. Rezance s vajcom Foto: Alica7Rezance s vajcom Cestoviny s vajíčkom, ale tentoraz trocha inak. Cestoviny s rybou a hráškom Foto: Alica7Cestoviny s rybou a hráškom Máte v mrazničke rybie filé? Tak potom už viete, čo bude na večeru. Frankfurtská polievka Foto: FrommykitchendotcomFrankfurtská polievka Polievka, na ktorú potrebujete v podstate len zemiaky a párky.
Základné princípy lacného a zdravého varenia
Základom lacného varenia je dobre zásobená špajza a vyhýbanie sa impulzívnym nákupom. Mnohí ľudia si myslia, že dobré jedlo musí obsahovať drahé suroviny alebo zložité recepty. Dobrým základom sú ľahko dostupné potraviny, ktoré sú bohaté na živiny a pritom cenovo priaznivé. Rezance s kapustou a ďalšie recepty ukazujú, že zdravé jedlá môžu byť rýchle a lacné. Platí však jedno: pokúste sa správne odhadnúť, koľko toho naozaj potrebujete a vyberajte potraviny s dlhšou trvanlivosťou a možnosťou skladovania.
Výber cenovo dostupných a výživných surovín
- Šošovica - jedna z najvýživnejších a najdostupnejších strukovín; veľa rastlinných bielkovín, vláknina a železo.
- Kuracia pečeň - lacná a výživná, bohatá na železo, B vitamíny a minerály.
- Ovsené vločky - zdravé celozrnné potraviny s betaglukánmi a nízkym glykemickým indexom.
- Jablká a škorica - antioxidanty, vitamín C a protizápalové účinky škorice.
- Sezónne a lokálne potraviny - často lacnejšie a čerstvé, s vyššou nutričnou hodnotou.
- Skladovateľné potraviny - strukoviny, ryža, cestoviny, zemiaky a pod.
Plánovanie jedálnička a minimalizácia odpadu
- Naplánujte týždenný jedálniček a nakupujte podľa zoznamu, čím znížite impulzívne nákupy.
- Využívajte zvyšky a variačku-mrazenie - zvyšky môžete použiť v nových pokrmoch, zmrazovanie šetrí čas aj peniaze.
- Dbajte na poriadok v chladiacom reťazci a skladovanie potravín, aby sa vám nepokazili.
- Pri nákupe porovnávajte ceny za 100 g alebo 1 kg a uprednostnite celistvé výrobky pred nastrúhanými, ktoré bývajú drahšie.
Rýchle a 30-minútové recepty
Nestráviť pol dňa v kuchyni je možné aj pri lacnom varení. Vďaka lacným receptom na varenie si pripravíte nielen chutné, ale aj výživné jedlá v krátkom čase. Polievky, jedlá z jedného hrnca a nákypy sú praktické a vydržia niekoľko dní.
Polievky, šaláty a bowl misy do krabičky
Polievky sú skvelé na zahriatie a zasýtenie. Medzi osvedčené možnosti patria fazuľová polievka, polievka s quinoou a strukovinami, mrkvová polievka s pomarančom a zázvorom, špargľová polievka s bryndzou a rascová polievka. Všetky sú rýchle a výživné. Šaláty a bowl misy do krabičky ponúkajú rýchle a zdravé možnosti na obed či večeru, s bohatým obsahom vlákniny a bielkovín.
- Šalát s rukolou a pečenými batatmi - svieži, výživný a ideálny na cestu.
- Kapustový šalát s kyslou smotanou a cesnakom - výborný ako ľahké hlavné jedlo s možnosťou pridať vajíčko či tuniaka.
- Wrapy a tortilly - rýchly obed, ktorý môžete vziať so sebou. Vyskúšajte chrumkavý wrap so zemiakmi a prosciuttom alebo tuniakový wrap so špenátom.
Cestoviny - “comfort food” bez výčitiek
- Krémová klasika s mletým mäsom - verzia s menej tukom a viac zeleniny.
- Avokádové cestoviny s hráškom - krémová omáčka bez smotany.
- Cestoviny s olomouckými syrčekmi - rýchly obed s výraznou chuťou.
- Sladké cestoviny s tvarohom a ovocím - tón bielkovín a sviežo ovocie.
- Jesenné cestoviny s tekvicou a kari - krémová omáčka s jemnou sladkastou chuťou.
Rezance s kapustou - jednoduchý spôsob, ako spojiť zeleninu a cestoviny a získať sýtiaciu chuť. Rýchle a výživné varianty s vajíčkami a ďalšími doplnkami sú tiež obľúbené u detí aj dospelých.
Jedlá z vajíčok - rýchle a sýte
Vajíčka sú ideálne pre dni, keď chcete jednoduché, no výživné jedlo. Z uvedených receptov vyberte napríklad:
- Cuketový prívarok s vajíčkom
- Lečo a rýchla varianta s vajíčkom
- Zapekaná fazuľa s vajíčkom a zeleninou
- Frittata s tekvicou a šampiňónmi
- Knedle s vajcom - omletové úpravy zo zvyškov
Kuracie mäso ako spoľahlivá voľba
Kuracie mäso je univerzálne a rýchlo pripraviteľné. Z receptov si vyberte:
- Soté s nivou
- Kuracie prsia s jablkami a škoricou
- Kuracie s brusnicami
- Mleté kuracie mäso s batatmi
- Kuracie nugetky/fašírky
- Soté z hlivy ustricovej (aj bez mäsa)
- Pečené kuracie stehná s hroznom a batatovou kašou
- Kyslá kapusta s upečeným kurčaťom
Ryby a morské jedlá
Ryby sú cenným zdrojom bielkovín a zdravých tukov. Z možností vyberajte:
- Tuniakový burger s citrónovým dipom
- Tuniakové placky
- Losos s omáčkou
- Ryba v orechovom obale
Just potatoes and eggs! It's so delicious that I make it almost every day!
Bez mäsa - vegetariánske a vegánske obedy
Vegetariánske a vegánske jedlá môžu byť veľmi pestré a výživné:
- Cottage syr pizza
- Langoše bez kysnutia
- Fazuľa s korením
- Cuketové placky s gréckym šmrncom
- Pečivo so zeleninou
- Jesenná pizza s tekvicou a karamelizovanou cibuľkou
- Rizoto s parenicou a zeleninou
- Krémové talianske rizoto
- Batat + fazuľa do misky
- Plnené papriky bez mäsa
- Bulgur so sladko-slanou kombináciou (kozí syr)
- Tofu klasik s pšenom
- Cícerové kari