Ľanové semienka, botanicky známe ako Linum usitatissimum, pochádzajú pôvodne z Indie a Stredomoria. Ľanové semienka sa konzumujú najmenej 6 000 rokov, čo z nich robí jednu z prvých kultivovaných superpotravín na svete a sú cenené pre svoje zdravie-ochranné vlastnosti. Ľanové semená sú typické vysokým podielom rozpustnej vlákniny, ktorá zásadným spôsobom ovplyvňuje fungovanie tenkého a hrubého čreva, pôsobí súčasne ako prevencia pred zápchami či hnačkami. Sú tiež bohatým zdrojom fytátov. Prečo zázračná? Také označenie si ľan vyslúžil preto, lebo v dávnych časoch mal mnohoraké využitie. Slúžil ako potrava, na výrobu plátna i ako výborný liek. Dnes sú všeobecne známe jeho účinky pri zvyšovaní činnosti čriev, odstraňovaní zápchy alebo zastavení hnačky, pri zápale žalúdka a žalúdočných vredov.
Ľanové semienka sú jedným z najbohatších zdrojov omega-3 tukov, konkrétne kyseliny alfa-linolénovej. Spoločne s obsahom draslíka, vápnika a horčíka majú významný vplyv na správnu funkciu srdcovo-cievneho systému a nervovej sústavy. Ľanový olej obsahuje dve esenciálne polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré si telo človeka nie je schopné samo vyprodukovať a podobne ako vitamíny a minerály ich môže získať iba prostredníctvom stravy. Ako väčšina rastlinných olejov ľanový olej obsahuje esenciálnu linolovú kyselinu (omega-6), ktorá je nevyhnutná na prežitie. Na rozdiel od väčšiny ostatných olejov obsahuje najväčšie množstvo ďalšej esenciálnej mastnej kyseliny - alfa-linolénovú kyselinu (ALA). Počúvame veľa o zdravotných výhodách rybieho oleja a omega 3 kyselín, čo je jeden z dôvodov, prečo sa ľanové semienka, vlašské orechy a chia semená stali známymi svojimi protizápalovými účinkami. Rybí olej obsahuje EPA a DHA, dve omega 3 kyseliny získané iba zo živočíšnych potravín, ktoré sú rozhodujúce pre optimálne zdravie. Väčšina zdravotných benefitov ľanových semienok súvisí s vysokým obsahom omega-3.
Nutričné hodnoty
Ľanové semeno je zložené zo 42 % tukov a 28 % vlákniny, je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastnej kyseliny, lignanov a vlákniny. Ľanové semená sú nabité vitamínmi aj minerálmi. Ak však niečo ľanovým semienkam chýba, sú to sacharidy. Z ďalších vitamínov a minerálov je významný obsah vápnika, fluóru, draslíka, sodíka, zinku, mangánu a selénu.
Ľanové semená v 100 g obsahujú 534 kalórií, 37,1 g tukov, 32,25 g sacharidov, 27,9 g vlákniny a 22,44 g bielkovín. BIO Ľanové semienka zlaté disponujú mnohými zdraviu prospešnými látkami. 100 g semienok obsahuje až 38,5 g nenasýtených mastných kyselín, ktoré sú pre naše telo životne dôležité a až 27,3 g vlákniny.
Tabuľka nutričných hodnôt v 100 g:
| Nutričná hodnota | Hodnota |
|---|---|
| Energetická hodnota | 2234 kJ / 534 kcal |
| Bielkoviny | 18,3 g |
| Tuky | 42,2 g |
| z toho nasýtené mastné kyseliny | 3,7 g |
| Sacharidy | 1,6 g |
| z toho cukry | 1,6 g |
| Vláknina | 27,3 g |
| Soľ | 0,075 g |
| Vápnik | 255 mg |
| Železo | 5,73 mg |
| Horčík | 392 mg |
| Fosfor | 642 mg |
| Draslík | 813 mg |
| Sodík | 30 mg |
| Zinok | 4,34 mg |
| Vitamín C | 0,6 mg |
| Tiamín | 1,644 mg |
| Riboflavín | 0,161 mg |
| Niacín | 3,08 mg |
| Vitamín B6 | 0,473 mg |
| Kyselina listová | 87 µg |
| Vitamín E (alfa-tokoferol) | 0,31 mg |
| Vitamín K (fylochinon) | 4,3 µg |
Ľanové semená obsahujú v 100 g 14% ODD tiamínu-B1, ktorý pomáha pri tvorbe neurotransmiteru acetylcholínu, ktorý sa používa na prenos správ medzi nervami a svalmi a na zabezpečenie správnej funkcie srdca. Vysoký obsahu vitamínu B1-tiamínu v ľanových semenách zlepšuje pamäť a koncentráciu. Tento vitamín sa používa aj na liečbu mnohých nervových porúch, ako je skleróza multiplex a Bellova obrna.
Zdravotné benefity ľanových semienok
Ľanové semienka sú typické vysokým podielom rozpustnej vlákniny, ktorá zásadným spôsobom ovplyvňuje fungovanie tenkého a hrubého čreva, pôsobí súčasne ako prevencia pred zápchami či hnačkami. Sú tiež bohatým zdrojom fytátov. slúžia ako potrava pre črevnú mikroflóru.
Ľanové semená obsahujú skupinu živín nazývaných lignany, ktoré majú antioxidačné a estrogénové vlastnosti, z ktorých obidva pomáhajú znížiť riziko rakoviny a zlepšiť zdravie. Významný obsah tzv. Lignán patrí medzi tzv. fytoestrogény. Bohatým zdrojom fytoestrogénov je napríklad sója, ale aj ľanové semienka, ktoré obsahujú tzv.
Tuky ALA v ľanových semenách prospievajú pokožke a vlasom tým, že poskytujú esenciálne mastné kyseliny, ako aj vitamín B1-tiamín, ktoré pomáhajú znížiť suchosť a šupinatosť. To môže tiež zlepšiť príznaky akné, ružienky a ekzému. Ľanový olej je skvelou voľbou pre pokožku, nechty, oči a vlasy, pretože má ešte vyššiu koncentráciu zdravých tukov. Ak chcete zdravšiu kožu, vlasy a nechty, zvážte pridanie dvoch polievkových lyžíc ľanových semienok do smoothie alebo jednej polievkovej lyžice ľanového oleja do každodennej stravy. Môžete si vziať až jednu až dve polievkové lyžice ľanového oleja do úst denne na hydratáciu pokožky a vlasov.
Ľan má nízky obsah sacharidov, ale extrémne vysoký obsah rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny, čo znamená, že podporuje aj detoxikáciu hrubého čreva, môže pomôcť pri odbúravaní tukov a môže znížiť chuť na cukor. Väčšina dospelých by sa mala snažiť konzumovať 25 až 40 gramov vlákniny z potravín s vysokým obsahom vlákniny denne. Rozpustná vláknina na jednej strane zvyšuje konzistenciu obsahu čreva a spomaľuje rýchlosť trávenia. Na druhej strane, nerozpustná vláknina umožňuje naviazať viac vody na stolicu, zvyšuje ich objem a vedie k mäkšej stolici.
Zvýšená konzumácia ľanových semienok počas zápchy? Skvelý nápad. Vďaka vysokému obsahu rozpustnej vlákniny majú ľanové semienka schopnosť nasať veľké množstvo vody.
Ľanové semená majú schopnosť znižovať hladinu cholesterolu. V jednej štúdii u ľudí s vysokým cholesterolom, ktorí konzumovali 3 polievkové lyžice (30 g) ľanového prášku denne počas troch mesiacov, sa znížil celkový cholesterol o 17% a "zlý" LDL cholesterol o takmer 20%. Tieto účinky sú spôsobené vlákninou v ľanových semenách, pretože sa viaže na žlčové soli a potom ich telo vylučuje.
Vplyv ľanových semienok na zdravie pečene
Výskum v oblasti vplyvu ľanových semienok na zdravie pečene priniesol zaujímavé výsledky. Chronický zápal je jednou z hlavných príčin poškodenia pečene. Omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté v ľanových semienkach majú dokázané protizápalové vlastnosti. Lignany prítomné v ľanových semienkach pôsobia ako silné antioxidanty. Vláknina obsiahnutá v ľanových semienkach podporuje prirodzené detoxikačné procesy organizmu. Tieto látky neutralizujú voľné radikály, ktoré môžu poškodzovať pečeňové bunky.
Ľanové semienka môžu pomôcť regulovať hladiny tukov v krvi a podporovať zdravý metabolizmus lipidov. Nealkoholové tuková pečeňová choroba (NAFLD) je čoraz častejším problémom. Živiny obsiahnuté v ľanových semienkach môžu túto prirodzenú schopnosť podporiť. Pečeň má úžasnú schopnosť regenerácie.
Biológia 6. ročník - Plod a semeno (celé video nájdeš na HEROHERO, link v popise videa)
Príprava a konzumácia
POZOR! Pred konzumáciou si ľanové semená vždy pomeľte, pretože takto vám poskytnú všetky prospešné látky. Nemleté semená vám síce neublížia, ale ani neposkytnú čo treba. Denne si doprajte 20 g, čo je približne jedna polievková lyžica, mletých ľanových semien alebo jednu-dve čajové lyžičky ľanového oleja.
Aby ste dosiahli maximálny prospech z ľanových semienok, je dôležité vedieť, ako ich správne pripraviť a konzumovať. Najlepšie je mleť semienka tesne pred konzumáciou, aby sa zachovali všetky živiny. Môžete použiť kávový mlynček alebo mixér. Semienka môžete namočiť vo vode na 8-12 hodín. Skvelým spôsobom, ako začať deň, je smoothie s pridanými ľanovými semienkami. Môžete kombinovať banán, čučoriedky, špenát a polievkovú lyžicu mletých semienok. Namočené ľanové semienka môžete používať na prípravu detoxikačného nápoja. Semienka namočte vo vode cez noc, ráno precedte a vodu vypite. Celé ľanové semienko sa používa pri pečení sladkého a slaného pečiva, polievok, ale pridáva sa aj do jogurtov, šalátov alebo nátierok. Mleté ľanové semienko je vhodnejšie na zahustenie smoothies.
Použitie ľanu ako náhrady
- Vajíčka: Namiesto jedného vajca použite 1 polievkovú lyžicu mletých semien a 3 polievkové lyžice vody. Namiesto 1 vajca môžete v receptoch (palacinky, muffiny, koláče) použiť 1 polievkovú lyžicu mletého ľanového semienka a 3 polievkové lyžice vody.
- Tuk: 3 diely mletého ľanového semienka namiesto 1 dielu tuku. (V receptoch môžete použiť 3 polievkové lyžice mletého ľanového semienka namiesto 1 polievkovej lyžice margarínu alebo oleja.
Ľanové semená je možné zakúpiť buď celé alebo už mleté v balenej forme. Hoci mleté semená sú vhodnejšie na konzumáciu, celé ľanové semená majú dlhšiu trvanlivosť. Či už si kúpite mleté ľanové semená alebo ich rozmeliete doma, je dôležité, aby ste ich uchovávali v tesne uzavretej nádobe v chladničke alebo mrazničke, aby ste zabránili ich kazeniu.
Vzhľadom k tomu, ľan absorbuje veľké množstvo tekutiny a pomáha viazať zložky, ktoré používate pri varení/pečení, ale neobsahuje žiadny glutén, ľanové semienka sú dobrou voľbou pre tých, ktorí majú celiakiu alebo citlivosť na glutén. Použitie ľanu je skvelý spôsob, ako prirodzene nahradiť zrná obsahujúce glutén v receptoch.
