Fazuľa je z výživového hľadiska veľmi hodnotná potravina. Obsahuje, ako väčšina strukovín, vysoký obsah bielkovín, vlákniny, vitamínov skupiny B a tiež vápnika a medi. Fazúľ existuje mnoho, či už farebných variantov alebo veľkostí. Na svete sa vyskytuje viac ako päťdesiat druhov. Nevýhodou týchto strukovín je nutnosť dlhého namáčanie pred samotnou úpravou. Najviac využívaným druhom je biela a červená fazuľa. Biela fazuľa sa hodí na prípravu pyré, do polievok, nátierok či šalátov. Červená, tzv. chilli fazuľa, sa hojne využíva v mexickej a americkej kuchyni na výrobu pikantných jedál. Príkladom môže byť tradičné chili con carne. Obľúbené sú aj druhy fazule zvanej mungo či adzuki, ktoré sa nechávajú naklíčiť. Najčastejšie sa s nimi môžeme stretnúť v ázijských pokrmoch. Okrem samotných semien je možné u väčšiny druhov fazúľ pre prípravu pokrmov využívať tiež struky/lusky. Fazuľa je neuveriteľne všestranná strukovina, ktorá si v slovenských kuchyniach nachádza miesto najmä v tradičných jedlách ako fazuľová polievka či klasický fazuľový guláš. Svet strukovín je však oveľa pestrejší a čierne fazule, často spájané s mexickou kuchyňou, si postupne získavajú obľubu aj u nás. Sú nielen chutné a výživné, ale aj mimoriadne všestranné.
Prečo zaradiť fazuľu do jedálnička?
Fazuľa je skutočná výživová bomba. Obsahuje vlákninu, bielkoviny, železo, horčík a množstvo antioxidantov. Pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, zlepšuje trávenie a zasýti na dlhé hodiny. Vďaka rôznym druhom - biela, červená, čierna, maslová či mungo - sa vám len tak nepreje. Zaradenie strukovín do jedálnička nie je prospešné len pre zdravie, ale aj pre planétu. Produkcia strukovín má nízku uhlíkovú stopu, spotrebúva menej vody a zlepšuje kvalitu pôdy. Navyše sú cenovo dostupné a dostupné po celý rok.
Čierne fazule a ich význam
Čierne fazule, známe tiež ako „frijoles negros," sú obľúbenou súčasťou juhoamerickej a stredoamerickej kuchyne. Vyznačujú sa pevnou štruktúrou, jemne orechovou chuťou a vysokým obsahom bielkovín. Obsahujú vlákninu, železo, horčík, draslík a množstvo antioxidantov, ktoré sú spájané s prevenciou civilizačných ochorení. Zaujímavosťou je, že čierne fazule obsahujú viac antioxidantov ako niektoré druhy ovocia - napríklad čučoriedky. A pretože strukoviny všeobecne podporujú zdravie čriev a pocit sýtosti, patria medzi základné kamene vegetariánskej a vegánskej stravy.
Ako správne uvariť fazuľu?
Fazuľa potrebuje svoj čas, aby zmäkla. Ideálne je ju namočiť vopred do studenej vody, najlepšie deň pred plánovaným varením. Pokiaľ chcete čas ušetriť, použite metódu rýchleho namáčania: fazuľu zalejte vodou, priveďte k varu a povarte 2-3 minúty. Dajte bokom, prikryte a nechajte postáť 1 hodinu. Potom fazuľu umyte a namočte do studenej vody, aby zmäkla. Pokiaľ ste fazuľu zabudli dostatočne vopred namočiť, expresné zmäknutie zaručí sóda bikarbóna. Absolútnou jednotkou v rýchlosti varenia je tlakový hrniec. S ním máte vždy istotu.
Niektorých ľudí môže konzumácia fazule potrápiť a spôsobiť tráviace ťažkosti. Preto sa odporúča fazuľu namočiť bez ohľadu na to, aký druh si na varenie vyberieme. Vodu vymeníme po namáčaní, zalejeme čistou vodou, privedieme k varu a vodu opäť vymeníme. Krásne krémová štruktúra je už len čerešničkou na torte. Ak varíme fazuľovú polievku či prívarok s pridaním smotany alebo mlieka, tesne predtým pridajte do hrnca lyžičku sódy bikarbóny.
Pokiaľ pripravujete polievku či fazuľu na šalát, tento trik oceníte: kúsky fazule budú dokonalé a šupka bude krásne držať svoj tvar. Na začiatku varenia pridajte lyžičku soli. Avšak je tiež pravda, že ak pridáte soľ na začiatku, proces varenia sa môže predĺžiť. Teda čím viac soli, tým dlhšie ju budete musieť variť. Ak sa rozhodnete pre suché fazule, nezabudnite ich predom namočiť aspoň na 8 hodín. Potom zlejte vodu, prepláchnite a varte v čistej vode zhruba hodinu, kým nezmäknú. Niektoré druhy, ako práve fazule čierne oko, varíme o niečo kratšiu dobu - zhruba 30 až 40 minút.
Recepty z fazule: od tradičných po exotické
Ak si fazuľu stále spájate len so školskou jedálňou alebo klasickou fazuľovou polievkou, je najvyšší čas to zmeniť! Táto nenápadná strukovina v sebe ukrýva obrovský potenciál - nielen čo sa týka výživy, ale aj chutí. Kombinácia paradajok, cesnaku, cibule a aromatických korenín ako je rímsky kmín, koriander a chilli vytvára intenzívnu chuť, ktorú si ľahko zamilujete. Na panvici rozohrejte olej a opražte cibuľu dozlata. Pridajte cesnak a krátko opečte. Vmiešajte koreniny, pridajte paradajky a nechajte chvíľu povariť. Nakoniec pridajte fazuľu, premiešajte a podľa potreby podlievajte trochou vody. Varte zhruba 10 minút, kým zmes nezhustne. Fazule môžete tiež rozmixovať na hustú kašu a použiť ako základ do tacos alebo k nachos.
Rýchla "Buddha Bowl" s čiernou fazľou: z konzervy je možné rýchlo vykúzliť zdravé jedlo. Stačí uvarená quinoa alebo ryža, osmahnuté čierne fazule s korením, čerstvá zelenina, pár plátkov avokáda a zálievka z limetkovej šťavy a tahini.
Šalát z fazule čierne oko: hodí sa do šalátov, polievok aj teplých jedál. Príklad kombinácie: šalát s pečenou tekvicou, červenou cibuľou, čerstvým špenátom a zálievkou z dijonskej horčice a javorového sirupu.
Tradičná fazuľová polievka: ingrediencie a postup sú uvedené nižšie.
Fazuľová polievka s údeným mäsom: postúpame rovnako ako pri tradičnej verzii, s tým rozdielom, že údené mäso pridáme spolu s fazuľou a bobkovým listom. Doba varenia sa môže predĺžiť.
Fazuľová polievka s klobásou: namočenú fazuľu dáme variť s vodou, pridáme zemiaky, klobásu, na panvici pripravíme zápražku zo školy múky a paprík, a prekvapíme smotanou.
Jednoduchá fazuľová polievka bez zahusťovania: recept aj postup.
Fazuľová polievka s rôznou zeleninou: postup zahŕňa namočenie fazule, varenie do mäkka a pridanie zeleniny, zápražku zo spôsobu zápražky a ďalšie koreniny.
Pikantná Polievka z Čiernej Fazuľe s Ryžou a Kukuricou: čierna fazuľa, ryža, kukurica, cesnak, paprika, rímska rasca, tabasco, tamari, ocot, mrazená kukurica. Poznámka: fazuľa je dôležitým zdrojom bielkovín a vlákniny a v kombinácii s kukuricou a ryžou poskytuje kompletný aminokyselinový profil.
Slávny, pomaly varený guláš z čiernej fazule: tradičný recept so zmesou mäsa, fazule a korenín, varený dlho do mäkka.
Ďalšie recepty a tipy: Bretónska fazuľa, Domáca pečená fazuľa, Fazuľový guláš s hovädzím mäsom, Fazuľové fašírky, Fazuľová masala, Fazuľová kyslá polievka, Babičkina fazuľová kaša a ďalšie.
Tipy a triky pre dokonalú fazuľovú polievku
- Namočenie fazule cez noc skráti dobu varenia a zlepší jej stráviteľnosť.
- Soľ polievky pridávajte až na záver varenia, pretože soľ spomaľuje mäknutie fazule.
- Zahustenie: okrem múky môžete polievku zahustiť rozmixovaním časti uvarenej fazule a zeleniny.
- Dochutenie: alebo môžete dochutiť podľa vlastných preferencií korením a bylinkami.
Informácie o fazuli a konzervách
Ak nemáte čas na namáčanie a varenie suchej fazule, konzervovaná fazuľa je skvelým riešením. Na trhu sú dostupné rôzne druhy konzervovanej fazule: biela fazuľa ( cannellini alebo maslová fazuľa ) je vhodná do polievok, šalátov a pyré; červená fazuľa (red kidney) do chilli, mexických jedál alebo karí; čierna fazuľa do mexických jedál - wrapy, tacos a guacamole. Konzervovaná fazuľa je už predvarená, stačí ju pridať do jedla alebo krátko zohriať. Pred použitím ju je vhodné scediť a opláchnuť. Tekutina v konzerve obsahuje soľ a škrob, ktorý môže zmeniť chuť a konzistenciu.
Nespotrebovali ste všetku fazuľu z konzervy? Preložte ju do uzatvárateľnej nádoby a zalejte čistou vodou. Skladujte v chladničke a spotrebujte do 2-3 dní. Konzervovaná fazuľa sa dá aj zmraziť. Uplatnenie fazule z plechovky je všestranné - do polievok, šalátov, nátierok alebo aj sladkých receptov.
Pri zvyškoch konzervovanej fazule môžete pripraviť jemnú nátierku s cesnakom a citrónovou šťavou, alebo hummus podobný variant rozmixovaním s tahini. Červená fazuľa je výborná do chilli con carne alebo hustých gulášov. Pri cestovinách s paradajkovou omáčkou ju môžete pridať pre vyššiu nutričnú hodnotu.
Kúpna zmluva - čo má obsahovať? | JUDr. Milan Ficek - Právna poradňa Ficek & Partners #25
Záver a praktické závery
Fazuľa je jednou z najvýživnejších a najuniverzálnejších potravín. Ak nemáte čas na namáčanie a varenie suchej fazule, konzervovaná fazuľa predstavuje praktické riešenie, ktoré vám umožní rýchlo variť výživné jedlá. Kombinácia fazule s obilninami alebo omáčkami z paradajok otvára nekonečné možnosti - od polievok cez prívarky až po hlavné jedlá a dezerty.