Výživa patrí medzi základné fyziologické potreby, je dôležitou podmienkou zachovania ľudského života a udržania zdravia. Vo vyššom veku to potom platí dvojnásobne. Poradiť univerzálne odporúčanie alebo všeobecne platný recept na správnu výživu v starobe je prakticky nemožné. Výživové odporúčania sú individuálne a líšia sa v závislosti od veku, pohlavia, aktuálneho zdravotného stavu, miery pohybovej aktivity, chorobnosti a výživových zvyklostí každého seniora. Ďalej je potrebné zohľadniť prostredie, v ktorom daný človek žije, stupeň jeho sebestačnosti a v neposlednom rade aj jeho finančné možnosti. Pravidelnosť, pestrosť a primeranosť sú tromi základnými piliermi, ktorých dodržiavanie tvorí základ správnej výživy.
Tri piliere správnej výživy a ich praktické uplatnenie
Pravidelnosť vo výžive znamená rozložiť si stravu do niekoľkých menších porcií v priebehu celého dňa. Je dôležité jesť primerane často: optimálne raňajkovať, desiatovať, obedovať, znovu desiatovať a večerať. Rovnako tak je potrebné dodržiavať pitný režim. Pestrý jedálny lístok by mal obsahovať čo najviac rôznych druhov potravín - obilniny, pečivo, cestoviny, ryžu, ovocie, zeleninu, mliečne výrobky, mäso, ryby, vajcia, strukoviny, orechy atď. Ak to zdravotný stav daného človeka nevyžaduje, strava seniorov by sa mala vyhnúť zbytočným diétnym obmedzeniam. Primeraná veľkosť jednotlivých porcií aj celkového denného príjmu živín potom zabezpečí, že senior nepriberá, ale ani nechudne, skrátka si udržiava optimálnu telesnú hmotnosť.
Zdravá výživa a stravovacie návyky sú jedným z hlavných pilierov zdravého spôsobu života. Vek po 60. roku života sa vo všeobecnosti vyznačuje fyziologickými zmenami starnutia: poklesom bazálneho výdaja energie a znížením fyzickej aktivity. Vo vyššom veku nastávajú okrem fyziologických zmien aj chronické chorobné zmeny orgánov, najmä gastrointestinálneho, respiračného, srdcovoväcvového a vylučovacieho systému. Optimálny príjem energie je približne 130 kJ/kg a príjem bielkovín 1,0 g/kg.
Energia z tukov by mala tvoriť do 25 % denného príjmu, pričom preferujeme rastlinné tuky bez cholesterolu. Proteíny by sa mali konzumovať v množstve do 15 %, pričom výhodnejšie sú živočíšne bielkoviny - mliečne výrobky, hydina, ryby, menej tučné hovädzie či bravčové mäso. V starobe je častejšia intolerancia laktózy a nedostatok vápnika; preto je potrebné dopĺňať vápnik a vitamín D. Z celodenného príjmu energie by viac ako 60 % mali tvoriť komplexné polysacharidy ako obilniny, zemiaky a ryža, pre ich ľahšiu stráviteľnosť. Zníženie príjmu rafinovaného cukru je dôležité pre lepšiu reguláciu cukru v krvi.
Obsahuje ich rybí tuk, nízkotučné mliečne výrobky, olivový olej, orechy a semená. Naopak, neodporúčajú sa tučné mliečne výrobky, tučné mäsá, údeniny, zákusky či zemiakové lupienky. Dostatočný príjem zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov napomáha peristaltike čriev a poskytuje mikronutrienty. U starších osôb je častým javom deficit železa a selénu, ako aj vitamínov C, A, E a B skupiny. Potreba vitamínu B12 býva vyššia. Denný príjem soli by mal byť obmedzený na približne 5 g, pričom treba znížiť konzumáciu potravín s vysokým obsahom soli. Pitný režim predstavuje približne 30-45 ml tekutín na kilogram hmotnosti za deň; u osôb nad 65 rokov to približne 2250 ml/deň.
Výživa v praxi: jedlá a recepty pre seniorov
Polievky by mali tvoriť základ jedálnička - výživné, ľahko stráviteľné a hydratujúce. Vhodné sú zeleninové polievky (mrkva, tekvica, brokolica, karfiol, paradajková, cuketová), vývary (kurací, hovädzí, zeleninový) a krémové polievky. Zelenina by sa mala krátko povariť, aby si zachovala vitamíny; dochutiť je možné bylinkami a korením s mierou. Taktiež sú výborné strukovinové polievky (fazuľová, šošovicová, hrachová) a ryžová polievka ako tradičný domáci liek na tráviaci trakt.
Medzi hlavné jedlá patrí napríklad: Pečený losos s quinoou a dusenou zeleninou - omega-3 mastné kyseliny pre srdce a mozog; Kuracie prsia s jogurtovou omáčkou a zemiakovým pyré - pevné bielkoviny a ľahká omáčka; Restovaná zelenina s tofu a hnedou ryžou - farebná zmes živín a bielkovín; Pomaly varené dusené hovädzie mäso s koreňovou zeleninou - ľahko žuvateľné a výdatné; Omeleta so špenátom a hubami - jednoduchá a výživná; Grilované kuracie prsia s ľahkým šalátom - ľahké a vysokoproteínové jedlo.
Raňajky by mali pokrývať približne 20-25 % denného energetického príjmu a mali by obsahovať komplexné sacharidy, vhodné tuky, bielkoviny a vlákninu. Pri smoothies je vhodné použiť banán, ovocie podľa sezóny, grécky jogurt a mandľové mlieko. Ovocné smoothies sú praktickým a chutným spôsobom, ako doplniť vitamíny, minerály a vlákninu a zároveň prispieť k hydratácii.
Na potraviny a recepty je potrebné prihliadať na špecifické potreby seniora a možné alergie či ochorenia. Napríklad pri cukrovke treba zvoliť potraviny s nízkym glykemickým indexom a vápnikovou a vitamínovou podporou. V prípade problémov so žutím alebo sтrednou hygienou je vhodné potraviny rozmixovať alebo pripravovať kašovitým spôsobom. Preto je dôležité konzultovať jedálniček so zdravotníckym pracovníkom alebo odborníkom na výživu seniora.
Malé návrhy na inšpiráciu - týždenný obraz seniorov
- Deň 1: raňajky - ovsená kaša s bobuľovým ovocím a orechmi; obed - losos s quinoou a dusenou zeleninou; večera - kuracie prsia s jogurtovou omáčkou a zemiakovým pyré; desiata - smoothie z banánu a gréckeho jogurtu.
- Deň 2: polievka zo zelenej zeleniny a morčacie mäso; hlavné jedlo - restovaná zelenina s tofu a hnedou ryžou; desiata - jablko a tvaroh s ľanovým olejom.
- Deň 3: brokolicová polievka; hlavné jedlo - pečený losos s pšenom a dusenou zeleninou; desiata - jogurt s ovocím.
- Deň 4: kuracia polievka s bielou fazuľou; hlavné jedlo - pomaly varené hovädzie mäso s koreňovou zeleninou; desiata - ovocné smoothie.
- Deň 5: húb vaječná omeleta; hlavné jedlo - grilované kuracie prsia so šalátom; desiata - zeleninový šalát s tvarohom.
- Deň 6: diétny vývar z paradajok; hlavné jedlo - restovaná zelenina s tofu a hnedou ryžou; večera - paradajková polievka s celozrnným chlebom.
- Deň 7: zeleninová polievka so sekciou kuskusu; hlavné jedlo - pečený losos s quinoou a dusenou zeleninou; desiata - ovocné smoothie.
Praktické rady: Pri každom jedle dbajte na ľahkú stráviteľnosť, pravidelný pitný režim a dostatočný príjem vlákniny. Fermentované potraviny (napr. kefír, kyslá kapusta) podporujú zdravú črevnú mikroflóru. Obmedzte príjem soli na približne 5 g denne a znížte konzumáciu spracovaných potravín. V prípade potreby doplňajte stravu o nutridrinky pod dohľadom lekára.
8 Zapomenutých Jídel z Hospod ČSSR, Která Vám Vyrazí Dech!
Zhrnutie praktických pravidiel: seniori by mali jesť 5-7 krát denne, zvoliť ľahko stráviteľné jedlá, konzumovať pestrú stravu, dbať na dostatok tekutín (cca 2-2,5 l denne), obmedziť soľ na 5 g denne, a dbať na dostatočný príjem bielkovín ( približne 1,0-1,5 g/kg telesnej hmotnosti ). Guľom sa vyhýbajte vyprážaným jedlám a ťažkým tukom; uprednostňujte rastlinné oleje, ryby a nízkotučné mliečne výrobky. Fermentované potraviny môžu podporiť trávenie a imunitu.
V prípade špecifických problémov alebo diétnych obmedzení je vždy vhodné konzultovať s odborníkom na výživu alebo lekárom a prispôsobiť jedálniček individuálnym potrebám seniora. “Zdravá strava nie je o diétach, ale o láskavosti k vlastnému telu,” hovorí nutričná špecialistka Michaela Skálová.