hovorí sa, že zemiaky sú pri chudnutí hotová pohroma. Veľa sacharidov… Je to pravda? Ozaj sa im úplne vyhnúť? redukčný jedálniček by mal byť, okrem iného, aj pestrý. To znamená, že keď si v rámci neho doprajete i kvalitné zemiaky od poctivých domácich pestovateľov, vhodne ich upravíte a skombinujete s inými potravinami, rozhodne by som to pohromou nenazývala. Práve naopak. Avšak pokiaľ si na tanier často servírujete tradičnú zemiakovú kašu s maslom a mliekom, alebo zemiakové hranolčeky či francúzske zemiaky, to je, samozrejme, problém.
Jeden stredne veľký pečený zemiak so šupkou obsahuje 160 kcal, 0,2 g tuku, 4,3 g proteínov, 36,6 g sacharidov a 3,8 g vlákniny. Okrem toho sa v ňom nachádza aj 28 % odporúčanej dennej dávky (ODD) vitamínu C, 27 % ODD vitamínu B6, 26 % ODD draslíka, 19 % ODD mangánu, 12 % ODD horčíka, fosforu, vitamínu B3 a kyseliny listovej. Vďaka svojmu obsahu môže primeraná konzumácia zemiakov v rámci zdravého, pestrého a vyváženého jedálnička prispieť k zníženiu krvného tlaku či zlepšeniu trávenia.
Konzumné zemiaky sa odporúča skladovať pri teplote 4 až 5 stupňov Celzia s 85 až 95-percentnou vlhkosťou. Predtým ich dôkladne osušíme. Nedávame ich do chladničky a ani do blízkosti cibule.
Ako pripraviť zemiaky: kvalita, udržateľnosť a správne techniky
Ako pripravovať zemiaky? Aj tu platí, že sa snažíme vybrať kvalitné produkty. Ak ich kupujeme, volíme slovenskú produkciu z ekologického poľnohospodárstva. Pokiaľ nemusíme, zemiaky pred varením nešúpeme, iba ich dôkladne umyjeme - tesne pod šupkou je ukrytých najviac živín. Pokiaľ je nutné ošúpať ich, použijeme škrabku a odstránime iba čo najtenšiu vrstvu šupky. Čo sa týka samotnej konzumácie, ideálne je zjesť ich so šupkou. V prípade, že nemajú dostatočnú kvalitu, ošúpeme ich po uvarení.
Vhodné spôsoby úpravy sú: varenie v pare, pečenie v rúre. Zemiaky sa snažíme pripraviť ako hlavné jedlo a dopriať si ich so zeleninou či zeleninovým šalátom. Ako je uvedené vyššie, zemiaky obsahujú vlákninu, a teda dobre zasýtia.
Glykemický index a dôležité súvislosti: Glykemický index (GI) vplyvom tepelnej úpravy. GI do 50 majú síce len zemiaky varené v šupke alebo pripravené na pare, no GI do 70 rozširuje možnosti, ako si túto obľúbenú prílohu pripraviť a nepribrať. Do GI 55 patria potraviny, ktoré veľmi cukor v krvi nerozhádžu, ale celkovo pre zdravie a chudnutie sú prijateľné potraviny s GI do 70.
Najbežnejšie pokrmy zo zemiakov a ich GI hodnoty:
- Varené zemiaky ošúpané - GI 60
- Zemiaková kaša - GI 70
- Zemiakové knedličky - GI 52
- Gnocchi - GI 68
Radšej sa vyhýbajte zemiakovým jedlám, ktoré sú pečené či vyprážané. Uvarte si v šupe zopár zemiakov a dajte do chladničky. Získate už zabalené hotové prílohy k obedom. Zemiak varený v šupke má pomerne nízky glykemický index aj energetickú hodnotu. Ak je zelený alebo zle uskladnený, šupka môže obsahovať toxické látky.
Správne tipy na večeru s zemiakmi
Najjednoduchšie pravidlo: zemiaky pri chudnutí nie. Ak dokážete dať si malé množstvo, je to v poriadku. Ale u nás je tradícia veľkých dávok zemiakov. Považuje sa to dokonca za diétnu potravinu v niektorých diétach (napr. žlčníková diéta). Vhodné sú preto doplnené jedlá a varianty s nižším obsahom tuku a vyšším obsahom vlákniny.
Najlepšie je striedať celozrnné alternatívy: celozrnný kuskus, celozrnná ryža či celozrnné cestoviny. Tým získate pestrosť a bohatšie nutričné spektrum.
Večera zemiakových šalátov a ľahšie varianty
V rámci večere sú ideálne zemiakové šaláty podávané s zeleninou a bielkovinami. Niekedy stačí jednoduchý šalát s novými zemiakmi a zelenými fazuľkami alebo špargľou, doplnený o olivový olej a bylinky.
Jednoduchý recept na večeru: Šalát z nových zemiakov a špargle. Dobrý spôsob, ako získať vyvážené množstvo sacharidov a bielkovín bez nadbytočného tuku.
Ako pripraviť kuracie prsia | Na nože
Pre koho sú zemiaky vhodné a na čo treba dávať pozor
Zemiaky sú tradičnou prílohou slovenských jedál a dobrým zdrojom energie vďaka škrobu. Majú tiež významný obsah vitamínov C a B, minerálnych látok a vlákniny. Glykemický index zemiakov ovplyvňuje spôsob tepelnej úpravy a vek zemiakovej hľuzy. Pri diétach je vhodné uprednostniť varenie v šupke, varenie na pare alebo pečenie bez nadbytku tuku. Pozor na zelené zemiaky a klíčky: obsahujú glykoalkaloidy a treba ich odstrániť.
Porovnanie výživových hodnôt zemiakov s ryžou a cestovinami (na 100 g v surovom stave) ukazuje, že zemiaky majú nižšiu energetickú hodnotu a vyššiu sýtosť na tú istú porciu než bežné prílohy.
Porovnanie výživových hodnôt s ďalšími potravinami ukazuje, že zemiaky môžu v zdravom jedálničku plniť funkciu dlhšie zasýtiacej prílohy, ak sú pripravené vhodne a doplnené o zeleninu a bielkoviny.
Tipy na konkrétne jedlá a možnosti večere
- Šalát z nových zemiakov a špargle s bryndzou na posypanie.
- Zemiakové šaláty so zeleninou a ľahkou omáčkou na večeru.
- Pečené zemiaky v šupke s mäsom alebo tofu a zeleninovým šalátom.
- Rýchly obed z jedného pekáča: zemiaky, zelenina, bielkoviny a bylinkový tuk.
Vždy pamätajte na to, že ukazovatele ako GI a energia sú pri diétach dôležité, no kľúčové je aj celkové radenie potravín a celková pestrosť jedálnička. Zemiaky môžu zostať súčasťou večerného menu, ak sa naučíme správne ich pripravovať a kombinovať s ďalšími potravinami.