Vysoký cholesterol je časté, ale obávané ochorenie, ktoré môže vyústiť až do problémov so zdravím ciev a srdca. Pri vysokom cholesterole sa v cievach hromadia tukové molekuly, ktoré sa priliepajú k stenám. V prípade, že sa vysoký cholesterol nelieči, po čase môže vyústiť až k infarktu, porážke a ďalším život ohrozujúcim ochoreniam. Na zníženie hladiny cholesterolu sa odporúča zmeniť stravovanie, viac sa hýbať a vyhýbať sa stresu. Ovocie možno vo všeobecnosti považovať za zdravú potravinu, ktorá vďaka vysokému podielu vlákniny pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi.
Pri konzumácii ovocia ale treba dať pozor na hladinu fruktózy, ktorá je dvakrát sladšia ako glukóza. Sušené ovocie stále obsahuje množstvo vlákniny, ale problémom je jeho vysoký podiel cukru, ktorý môže viesť k priberaniu. Vplyvom jedenia sušeného ovocia na hladinu „zlého“, alebo LDL cholesterolu, sa zaoberala štúdia, ktorá bola v roku 2020 zverejnená na stránkach žurnálu British Journal of Nutrition. Štúdia si vytýčila za cieľ porovnať následky jedenia dvoch štvrtín šálky sušeného ovocia rôznych druhov a kontrolnej vzorky sladkej pochúťky po dobu štyroch týždňov.
1. Hladinu cholesterolu vám pomôže znížiť aj zmena stravovacích návykov. Do jedálnička zaraďte viac jedál bohatých na omega-3 mastné kyseliny, rozpustnú vlákninu a srvátkový proteín. 2. Mierna fyzická aktivita počas týždňa zvyšuje hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu a znižuje „zlý“ cholesterol. Aspoň päťkrát do týždňa by ste mali pohybu venovať najmenej 30 minút z dňa. 3. Ak skoncujete s fajčením, výsledky sa dostavia pomerne rýchlo. 4. Nadváha a obezita prispievajú k zvýšenej hladine cholesterolu. Snažte sa zamerať na malé zmeny - vysaďte napríklad sladené nápoje, sladkosti nahraďte ovocím a mliečnu čokoládu vymeňte za horkú s vysokým obsahom kakaa. 5. Mierna konzumácia alkoholu podľa viacerých výskumov prispieva k tvorbe HDL cholesterolu. Ak už alkohol pijete, robte to s mierou. Tento nástroj nie je liek, ale diéta na zníženie cholesterolu.
Ale čo ovocie konkrétne prospeje vašim cievam? Jedným zo spôsobov, ako podporiť zdravie srdca a ciev, je správny výber ovocia s prirodzenou schopnosťou znižovať hladinu cholesterolu. Ovocie obsahuje rozpustnú vlákninu, polyfenoly a ďalšie látky, ktoré ovplyvňujú lipidový profil. Jablká, Citrusové plody, Kiwi, Hrušky, Mango, Kôstkoviny (ako marhule, broskyne, slivky) či čučoriedky a maliny môžu prispievať k zníženiu LDL cholesterolu a zvýšeniu HDL cholesterolu.
Ovocie a jeho konkrétne účinky
Jablká - bohaté na vlákninu a polyfenoly; podľa štúdie American Journal of Clinical Nutrition znížila konzumácia dvoch jabĺk denne hladinu cholesterolu u mužov s mierne zvýšenými hodnotami.
Kôstkoviny a mango - plné antioxidantov a vlákniny; znižujú LDL cholesterol a chránia srdce. Mango pravidelnou konzumáciou prispieva k zníženiu cholesterolu v krvi a znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení.
Citrusy a kiwi - citrusy obsahujú vitamín C a podľa výskumov dokážu ovplyvniť cholesterol; polovica grapefruitu alebo pomaranča počas každého hlavného jedla počas šiestich týždňov zlepšuje LDL a celkový cholesterol. Kiwi je bohaté na rozpustnú vlákninu a zvyšuje HDL cholesterol.
Hrušky, maliny, jahody, čučoriedky - vláknina a antioxidanty pomáhajú znižovať LDL cholesterol a chránia cievy. Maliny, jahody a čučoriedky sú navyše bohaté na vitamíny a minerály, ktoré podporujú celkové zdravie.
Hrozno a avokádo - hrozno obsahuje polyfenoly, ktoré priaznivo pôsobia na cholesterol a krvný obeh; avokádo dodáva zdravé tuky a rastlinné steroly, ktoré znižujú LDL cholesterol a zlepšujú rovnováhu tukov v krvi.
Ako zaradiť ovocie do jedálnička
Najväčšia výhoda je, že ovocie chutí výborne a dá sa konzumovať rôznymi spôsobmi: čerstvé ovocie ako desiata, smoothies, ovocné šaláty, raňajkové kaše alebo jogurty. Dôležité je mať vo výžive vyvážený pomer s ostatnými prvkami stravy a pravidelnosť v konzumácii ovocia s nízkou cukornatosťou, aby sa udržala stabilná hladina cukru v krvi a zabránilo nadmernému príjmú cukru.
Pri cholesterolovej diéte treba myslieť aj na to, že nie všetko ovocie je vhodné vo vyšších množstvách. Do úvahy prichádzajú ovocie s vyšším obsahom fruktózy (ananas, kiwi, hrušky, slivky) a sladiny s vysokým obsahom cukru (banány, figy, mandarínky). Obmedzená konzumácia sladkostí a sladených nápojov je tiež dôležitá.
Treba tiež využiť výživové doplnky so zameraním na polyfenoly a flavonoidy, ktoré môžu doplniť diétu. Masticha Vena a Epamarcaps sú príkladmi doplnkov, ktoré môžu podporiť znižovanie cholesterolu a zlepšiť celkové zdravie ciev.
Diéta a životný štýl pre zníženie cholesterolu
Cholesterol je lipid zo skupiny steroidov. Väčšina telesného cholesterolu nepochádza zo stravy, ale syntetizuje sa v organizme. Rozpustná vláknina viaže cholesterol v tráviacom trakte a odvádza ho z tela. Rastlinné steroly a stanoly tiež bránia vstrebávaniu cholesterolu zo stravy. Dobrú správu prináša aj konzumácia ovocia s týmito zložkami.
Okrem toho sú prospešné polynenasýtené tuky, ktoré znižujú LDL. Strava by mala obsahovať ovsené vločky, celozrnné pečivo a strukoviny ako zdroje vlákniny. Ideálne je konzumovať menšie porcie ovocia alebo zeleniny pri každom jedle a vyberať ovocie s nízkou cukornatosťou.
Okrem stravy je dôležitý aj pravidelný pohyb, nefajčenie a zvládanie stresu. Strava a životný štýl dokážu výrazne ovplyvniť hladiny cholesterolu a tým aj riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Ak sa hladina cholesterolu nemení, je vhodné konzultovať s lekárom možnosti doplnkovej liečby alebo liekovej terapie.
Chceli by ste vidieť konkrétne kroky na každý deň? Tu sú možnosti: 1) zahrnúť do jedálnička viac vlákniny a omega-3, 2) zaradiť do jedálnička malé porcie ovocia s nízkou cukornatosťou, 3) udržiavať pravidelnú fyzickú aktivitu aspoň 150 minút týždenne, 4) zvažovať doplnky podľa potreby po konzultácii s lekárom.
Čo znižuje hladinu cholesterolu?
Ak chcete dosiahnuť zníženie cholesterolu, je potrebné znížiť aj hladinu cukru v krvi a vyhnúť sa potravinám s vysokým glykemickým indexom. Vyberajte ovocie s nízkou cukornatosťou a vyvážte ho s vlákninami a bielkovinami.
tags: #ovocie #pre #cholesterov