Je kukurica vhodná pri chudnutí a diéte

Kukurica môže byť užitočnou súčasťou diéty na chudnutie, ak sa konzumuje s mierou a v správnej forme. Samotná zelenina je diétna a nízkokalorická, a ak sa na vás má niečo nalepiť, tak len preto, že to preháňate so soľou či maslom. Kláš je nízkokalorická potravina s vysokým podielom bielkovín, ktorá výborne chutí sama o sebe, ale aj ako súčasť letných šalátov. Ak ju uvaríte alebo pripravíte na grile iba s bylinkami, kalorická hodnota sa zásadne nezmení. Kukurica je tiež bezlepková potravina, takže ju ocenia i celiatici.

Kukurica a jej význam v strave

92 percent hmotnosti kukurice tvorí voda, čo prispieva k hydratačnému efektu v letnom jedálničku. Nutričné hodnoty kukurice zahŕňajú vitamíny C, B skupiny (B1, B3, B6, B9), vitamíny A a E, ako aj minerály draslík, horčík, fosfor, selén, jód, meď, železo a mangán. Endosperm kukurice sa delí na rôzne typy, z ktorých najviac používaný v potravinárstve je škrobnatá kukurica na múku a potraviny ako tortilly či polenta. Šupka obsahuje antinutričné látky, preto býva odporúčané neodstraňovať ju úplne pri konzumácii čerstvej kukurice, no pri iných formách treba zohľadniť jej účinky na vstrebávanie živín.

Kukurica odvodňuje telo a prečisťuje obličky spolu s močovými cestami. Prítomné minerály a antioxidanty chránia obehovú sústavu, vrátane srdca a mozgu, pred tvorbou zrazenín a plakov. Rozpustná aj nerozpustná vláknina podporujú trávenie, vstrebávanie a pravidelné vyprázdňovanie; zároveň znižujú glykemický index a podporujú pocit nasýtenia, čo je prospešné pri chudnutí. Jediný rizikový aspekt môže predstavovať plynatosť po konzumácii kukurice. Pozor na kukuričný olej pri reumatikom.

Vplyv kukurice na chudnutie

Kukurica môže byť súčasťou diéty na chudnutie vďaka svojej vláknine a nízkej kalorickej hodnote, najmä keď sa konzumuje v primeranom množstve a bez nadmerného masla či oleja. Jeden stredne veľký klas obsahuje približne 6,4 g cukru, čo je menej ako v banáne alebo jablku. Energetická hodnota čerstvej kukurice je okolo 86 kcal na 100 g (približne 350 kJ). Sila vlákniny z kukurice prispieva k zasýteniu a stabilizácii hladiny cukru v krvi, čo uľahčuje udržiavanie kalorického deficitu.

Hranice medzi mýtmi a faktami bývajú prepojené s témou GMO. GMO kukurica je v niektorých krajinách predmetom diskusie; na Slovensku platí, že ak geneticky modifikované organizmy v produkte predstavujú viac ako 0,9% hmotnosti, musí byť uvedené na etikete изделия. Pri správnej voľbe a konzumácii môže kukurica prispieť k zdraviu aj pri chudnutí, avšak treba sledovať celkový príjem kalórií a spôsob prípravy.

Formy konzumácie a tipy na zahrnutie do diétneho jedálnička

Formy konzumácie: čerstvá kukurica, mrazená kukurica a konzervovaná kukurica. Najzdravšia je čerstvá kukurica zo záhrady, pretože je plná vitamínov a minerálov; využiť môžete aj mrazenú verziu, ktorá často obsahuje viac živín než konzervovaná. Kukuricu môžeme tiež spracovať do múky na polentu, kukuričné placky, chlieb alebo lupienky. Popcorn predstavuje sladkú variantu so zhruba 330 kcal na 100 g, no tiež poskytuje vlákninu.

Konzumácia kukurice by mala byť najmä počas sezóny 2-3-krát do týždňa, ideálne na obed. Na večeru ju skombinujte so šalátom alebo ako súčasť zeleninovej prílohy namiesto zemiakov či ryže. Pri varení alebo grilovaní kladte dôraz na minimalizáciu tukov - potrite ju bylinkovým maslom alebo olejom a vyhnite sa zbytočným kalorickým prísadám.

Recepty a diétne využitie kukurice s kuracím mäsom

1. Klasický cestovinový šalát s kuracím mäsom a zeleninou

   Ingrediencie: 200 g celozrnných cestovín, 200 g kuracích pŕs, 1 uhorka, 1 paprika, 1/2 červenej cibule, 100 g cherry paradajok, 1/4 šálky petržlenovej vňate. Dresing: 2 lyžice gréckeho jogurtu, 1 lyžica citrónovej šťavy, 1 lyžička horčice, soľ, korenie. Postup: Uvarte cestoviny al dente, sceďte, nechajte vychladnúť a premiešajte so zeleninou a kuracím mäsom. Dresing pripravte z uvedených surovín a prelejte šalát, posypte petržlenovou vňou."

2. Cestovinový šalát s kuracím mäsom, avokádom a kukuricou

   Ingrediencie: 200 g cestovín z cíceru, 200 g kuracích pŕs, 1 avokádo, 1 šálka kukurice, 1/2 červenej cibule, 1/4 šálky koriandra. Dresing: 2 lyžice olivového oleja, šťava z limety, 1 strúčik cesnaku, soľ, korenie. Postup: Uvarte cestoviny al dente, sceďte, nechajte vychladnúť a premiešajte s ostatnými surovinami. Dresing pripravený zo zvyšných surovín nalievajte a jemne premiešajte."

3. Stredomorský cestovinový šalát s kuracím mäsom

   Ingrediencie: 200 g špaldových cestovín, 200 g kuracích pŕs, 100 g cherry paradajok, 1/2 uhorky, 50 g čiernych olív, 50 g feta syru, 1/4 červenej cibule. Dresing: 3 lyžice olivového oleja, 1 lyžica červeného vínneho octu, oregano, soľ, korenie. Postup: Uvarte cestoviny al dente, premiešajte so surovinami a pridajte dresing."

Tipy na vylepšenie diétneho cestovinového šalátu: pripravte si šalát vopred, používajte rôzne bylinky, skúšajte nové dresingy, pridajte bielkoviny (vajcia, cícer, fazuľa), dbajte na vyváženosť a pozor na skryté kalórie v dresingu či syre.

Bezpečné používanie a výber potravín

Kukurica je bezlepková a vhodná pre celiatikov. Na obale si overte etiketovanie pri GMO a vyberajte čerstvé či mrazené výrobky namiesto konzervovaných, kde býva obsah živín nižší. Pri výbere je dôležité zohľadniť endosperm a typ kukurice - konvariet, pukancová, tvrdá, škrobnatá, konský zub a cukrová -, ktoré určujú využitie v kuchyni a potrebné úpravy.

Záverom: kukurica má pevné miesto v jedálničku ako výživná a všestranná potravina, ktorá pri správnom množstve a kombinácii s inými potravinami môže podporiť chudnutie a celkové zdravie bez potreby vylučovania zo stravy. Dodržiavajte pravidlá porciovania, zvoľte zdravé úpravy a doplňte jedálniček pestrou zeleninou a bielkovinami.

Tabuľka: Hlavné nutričné hodnoty kukurice na 100 g

tags: #patri #kukurica #medzi #dietne #jedla