Cvikla patrí k viacerým podhodnoteným druhom zeleniny. Kedysi bola považovaná len za doplnok záhrad a potravu pre chovanú zver. Dnes vieme, že má dôležité miesto v zdravom stravovaní, samozrejme, nie každý jej zemitú chuť a vôňu obľubuje. Aké benefity pre zdravie prináša jej konzumácia? Ako si ju môžete pripraviť? Čo cvikla obsahuje?
Nutričné hodnoty a zdravotné výhody cvikly
Veľa živín a málo kalórií. Cvikla má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah cenných vitamínov a minerálov. Je obzvlášť bohatá na folát, mangán, meď a ďalšie látky, ktoré prispievajú k rastu, vývoju a zdraviu tela. Obsahuje betaín, ktorý bráni rozvoju kôrnatenia tepien a podporuje činnosť pečene. Antokyány pôsobia protirakovinovo a železo zvyšuje tvorbu červených krviniek. Uvedené faktory robia cviklu vhodnou súčasťou zdravej stravy a pri šetriacej diéte pomáhajú udržať optimálny energetický bilanc a vitalitu.
Pri športe zlepšuje športový výkon a pri zápaloch tráviaceho traktu pomáha vláknina. Surová šťava aj šťava z cvikly v čase detoxikácie môžu vyvolať detoxikačnú krízu, preto je lepšie uprednostniť čerstvú šťavu z cvikly alebo jej tepelne upravené formy v primeranej miere. Cvikla obsahuje farbivo betanín, ktoré znižuje riziko kôrnatenia tepien a zlepšuje prácu pečene a žlčových ciest. Pri konzumácii v surovej forme alebo krátkom tepelnom spracovaní si zachováva väčšinu živín.
Ako zaradiť cviklu do diéty a praktické recepty
Pečená cvikla je ideálna pre diétu: pečením sa zvýrazní prirodzená sladkosť a zjemní zemitá chuť, pričom sa zachováva veľká časť živín. Môžete ju podávať ako ľahkú večeru či obed, ako prílohu k mäsu alebo ako súčasť šalátov. Cvikla je nízkokalorická, bohatá na vlákninu a vitamíny A, C, E, K a vitamíny skupiny B; minerály zahŕňajú sodík, draslík, horčík a vápnik. Pre tehotné ženy je vhodný obsah kyseliny listovej, ktorý podporuje správny vývoj plodu.
Najlepšie spôsoby, ako ju využiť vjedálničku, zahŕňajú:
- Šalát z nastrúhanej cvikly so zelenými listami, kapustou alebo mrkvou.
- Dip z nastrúhanej cvikly a gréckeho jogurtu s cesnakom a bylinkami.
- Šťava z čerstvej cvikly (radšej domáca než komerčná), prípadne kombinovaná s iným zeleninovým džúsom.
- Listy cvikly sa dajú použiť ako špenátový alternatívny prípravok - varené alebo sparené.
- Pečená cvikla s cesnakom a olivovým olejom ako samostatné jedlo alebo ako príloha k mäsu.
Jednoduchý recept na pečenú cviklu
- Predhrejte rúru na 200 °C.
Menší plech vystlať papierom na pečenie alebo alobalom a poukladať nakrájanú cviklu. - Obaliť olivovým olejom, posoliť, okoreniť a pridať bylinky podľa chuti.
Ak chcete, pridajte aj cesnak alebo medvedí cesnak. - Pečte 15-20 minút podľa hrúbky kúskov. Po upečení môžete cviklu jemne dochutiť balsamico octom alebo lemonovou šťavou a servirovať so zeleninovým šalátom alebo ako prílohu.
Tipy a variácie:
- Pečená cvikla s cesnakom a maslom: nakrájanú cviklu zabaliť do alobalu s plátkami masla a cesnaku, piecť na 200 °C do mäkka.
- Pečená cvikla s kartou syra (feta, encian, kozí, balkánsky) a rukolou pre svieži šalát.
- Pečená cvikla s mrkvou a cibuľou ako hlavné jedlo s výhľadom na nízkosacharidové variácie.
Ďalšie možnosti úpravy a použitia cvikly
Listy cvikly môžete použiť aj samostatne ako prílohu k iným jedlám alebo plniť nimi koláče a slané pečivo. Cviklové čipsy sú zdravou alternatívou k bežným snackom: tenké plátky cvikly potreté olivovým olejom, posolené a upečené na 200 °C asi 10-15 minút. Nakladané cvikly ukotvujú chuť a farbu pokrmu; recepty na zaváranie a povzbudenie chuti obsahujú sladkokyslý nálev pripravený zo vody, octu, cukru, soli a feniku.
Pre rýchlu večeru s vitamínmi odporúčam kombinovať pečenú cviklu s ďalšou zeleninou a čerstvým šalátom, prípadne doplniť o kuracie mäso alebo syry podľa potreby diety. Využite recepty z knihy ZDRAVÉ RÝCHLOVKY 2 pre inšpiráciu a objavte množstvo variácií.
Praktické tipy na prípravu a skladovanie
- Cviklu môžete uchovať uvarenú alebo pečenú v chladničke 2-3 dni a použiť ju v šalátoch, polievkach alebo ako prílohu.
- Ak chcete zachovať čo najviac živín, volíte surovú alebo krátko tepelne spracovanú cviklu (max. 15 minút varenia alebo pečenia).
- Konzumujte 50-100 g cvikly denne, ak chcete udržať optimálny efekt v diéte a chudnutí.
Ako piecť cviklu - Clean & Delicious®
Pečená cvikla je hotový elixír zdravia aj krásy a je ľahko začleniť do akéhokoľvek jedálnička - od ľahkej večere až po vydatné hlavné jedlá. Nezabudnite na variácie dochutenia a prílohových kombinácií, ktoré z nej urobia stály a chutný prvok diétneho menu.