Chvíľu som sa zastavila pri ryži a zemiakoch ako prílohoch, no obnovujem pohľad na obilniny a pseudoobilniny: amarant, quinoa, bulgur, kuskus, pohánka či pšeno (proso). Cieľom je ukázať, že alternatívne prílohy môžu byť nielen zdravšie, ale aj omnoho zaujímavejšie po chuťovej stránke a veľmi všestranné v kuchyni. Ak vyskúšate tieto potraviny, môžete zmeniť svoj jedálniček bez straty na sýtosti či rýchlosti prípravy.
Amarant - nutričná bomba bez lepku
Amarant pochádza z tropických oblastí Ameriky a pestovali ho už starí Mayovia, Inkovia a Aztékovia. Bol pre nich posvätnou rastlinou a v preklade znamená nesmrteľný. A je naozaj neskutočnou bezlepkovou plodinou.
Čo obsahuje? veľké množstvo kvalitných bielkovín, poriadnu dávku dôležitých aminokyselín a vlákniny, z minerálnych látok železo (4x viac ako celozrnná ryža), vápnik (viac ako mlieko), horčík, fosfor, zinok a meď, z vitamínov prevažne skupina B, E a C, vzácny je aj obsah skvalénu (7-8 %).
Ako pripravovať amarant? Prepláchni ho na sitku, vodu uveď do varu a vsyp amarant. Voda by mala siahať tak 1,5 - 2 cm nad amarant. Na miernom ohni varíme cca 30 - 40 minút. Keď sa voda vyparí, amarant je hotový. Môžeš kombinovať s ryžou, kuskusom, bulgurom, celozrnnými cestovinami. Používať ho môžeš ako akúkoľvek prílohu, tiež do šalátov, i na sladko, napr. s banánom, škoricou a goji, či morušou.
Pšeno (lúpané proso) - univerzálne a ľahko stráviteľné
Pšeno pochádza z prosa. Proso môžeš použiť jedine na klíčenie alebo pre vtáčiky. Čo obsahuje? vyvážený pomer bielkovín, tukov a sacharidov, významný obsah železa (1/2 šálky až 8 g železa), fosforu, horčíka a vitamínov skupiny B, hlavne B1 a B2, a vysoký obsah kremíka, ktorý zachováva zdravie vlasov, nechtov a zubov. Je veľmi dobre stráviteľné, vhodné aj pre detičky, pri poruchách trávenia, cievnych chorobách a alergiách. Ako pripravovať pšeno? Varí sa cca 15 - 20 minút, pri sladkej verzii aj dlhšie; predvolená práca je variť v pomere 1:2 (pšeno:voda).
Quinoa - kompletná bielkovina a diétna hviezda
Quinoa pochádza z Ánd a dnes sa pestuje prevažne v Peru a Bolívii. Nie je to obilnina, ale pseudoobilnina, no v kuchyni sa správa ako bežné obilie. Má príjemnú chuť a určite si na nej pochutnáte. Čo obsahuje? rovnako ako amarant obsahuje kvalitné bielkoviny a 8 základných esenciálnych aminokyselín, čo vytvára „kompletnú bielkovinu“; je významným zdrojom vápnika, železa, vitamínov skupiny B, fosforu a obsahuje aj draslík a zinok. Je ľahko stráviteľná s nízkym obsahom tukov a kalórií, obsahuje vlákninu, čo pomáha udržať pocit sýtosti. Quinoa je bezlepková a môžeme ju klíčiť. Ako pripravovať quinou? Príprava je podobná ryži, ale pred varením ju treba premyť v studenej vode. Pomer 1 diel quinoi a 2 - 2,5 dielu vody, varíme 15 - 20 minút. Ak vypustí „chvostík“, je uvarená. Dajú sa použiť aj farebné druhy - biela, červená a čierna; biela je najpoužívanejšia, čierna obsahuje viac vlákniny, bielkovín a antioxidantov. Quinoa je tiež výborne použiteľná do šalátov, ako príloha k mäsu, do polievok, raňajkových kaší a sladkostí.
Bulgur - rýchla a výživná príloha
Bulgur je čiastočne naklíčená, usušená parou a nahrubo pomletá pšenica. Má orieškovú chuť a je veľmi rýchlo hotový. Obsahuje vlákninu a vitamíny A a B (hlavne B1, B3, B6) a minerály ako železo, horčík, selén a fosfor. Ako pripravovať bulgur? 1 diel bulguru zalejeme dvoma dielmi vody a varíme 10 - 15 minút, odstavíme a necháme dôjsť. Môže slúžiť ako príloha, do polievok, fašírok či rizoto; hodí sa aj so zeleninou a strukovinami, prípadne aj na sladko s ovocím a škoricou.
Kuskus - najjednoduchšia cestovinka
Kuskus je druh pšeničných cestovín zo semolínovej múky a vody, no v biopredajniach sa objavujú aj celozrnné formy a varianty z iných obilnín. Obsahuje hlavne železo, horčík, vápnik, draslík, zinok, selén a sodík; vlákninu a vitamíny skupiny B, E a ďalšie. Ako pripravovať kuskus? Stačí ho zaliať vriacou vodou s pomerom vody 0,5 - 1 cm nad kuskusom a nechať dôjsť. V prípade celozrnných foriem stačí krátko prevrieť a odpariť. Kuskus je výborný do studených aj teplých šalátov a predstavuje rýchlu prílohu bez veľkej námahy.
Aj ďalšie alternatívne obilniny a pseudoobilniny
V texte nájdeme aj ďalšie zaujímavosti: amarant, pšeno, quinoa, bulgur, kuskus, pohánka a ďalšie - všetko ako alternatívy k ryži. Pochádzajú z rôznych kútov sveta a prinášajú bohatú paletu živín, vlákniny a minerálov. Pohánka a quinoa sú prirodzene bezlepkové; bulgur a kuskus môžu byť z celozrnnej múky a ponúkajú vyššiu nutričnú hodnotu v porovnaní s bežnou bielou ryžou. Čierna ryža, basmati, jačmeň nahý a ďalšie variácie dopĺňajú obraz o tom, ako zmeniť prílohu za zdravú a chutnú alternatívu.
Strukoviny ako doplnok výživy
Strukoviny sú dôležitou súčasťou jedálnička. Medzi najvýznamnejšie patria hrach, šošovica, fazuľa a sója; menej známe sú cícer a bôb. Strukoviny poskytujú kvalitné oleje a tuky s lecitínom a vitamínom E, významné sú aj minerálne látky ako draslík, fosfor, horčík, železo, zinok a mangán. Ich dlhá trvanlivosť a široké použitie v polievkach, kašiach, šalátoch či ako náhrady mäsa robia z nich neoceniteľný zdroj bielkovín, obzvlášť pre vegetariánov a vegánov. Namáčanie strukovín (napríklad fazule, cícer, hrach) 12 hodín zlepšuje stráviteľnosť; šošovica nepotrebuje namáčanie. Niektoré druhy strukovín obsahujú puríny, takže ľudia s dnou by ich mali konzumovať s rozvahou.
Praktické tipy a záver
Pri výbere obilnín je dôležitá ich celozrnnosť a pestrosť. Obilniny skladuj v suchu, tme a uzatvárateľných nádobách. Niektoré pseudoobilniny ako pohánka, quinoa alebo amarant sú prirodzene bezlepkové a vhodné pre ľudí s celiakiou. Ak hľadáte rýchlu prílohu, kuskus alebo bulgur sú skvelé možnosti; na sladko sa hodí aj quinoa či amarant v kombinácii s ovocím či korením. Cestu k vyváženému jedálničku dopĺňa aj tmavá ryža, čierna ryža natural alebo basmati, pričom dôležitý je správny pomer vody a krátka doba varenia, aby sa zachovali živiny.
Ako uvariť bulgur
Tipy na praktické použitie
- Vyskúšajte ako prílohu k pečenému kurčaťu, zelenine alebo ako rizotové jedlo so špargľou.
- Pridajte kuskus alebo bulgur do šalátov a zapiecok s ovocím a bylinkami.
- Vyskúšajte sladké verzie s quinoou ako základom do kaší alebo pudingov.
- Namáčajte strukoviny cez noc, aby ste skrátili čas varenia a zlepšili stráviteľnosť.
Na záver: objavte čaro obilnín a pseudoobilnín, ktoré vám pomôžu obohatiť jedálniček a dopriať telu rozmanitosť živín.