Keď ešte v októbri minulého roku rozprávali Jarka a Renka z „Ako si uvariť zdravie“ o fermentovanom pohánkovom chlebíku, som nechcela veriť, že môže byť tak jednoduché urobiť fantastický chlieb. Bezlepkový s vysokým podielom vlákniny, so zdravou prípravou a až neskutočne chutný. Po rokoch skúseností s mojím domácim chlebíkom musím konštatovať, že aj mnohé kváskové sa môžu schovať - hlavne rýchlosťou prípravy a prospechom pre naše zdravie. O nutričných hodnotách pohánky a prospechu pre naše telo a dušu nemusím písať.
Každé obilie, orechy, semienka, strukoviny obsahujú kyselinu fytovú, ktorá pôsobí ako inhibítor trávenia. Tak si povieme niečo o správnej príprave olelín. Možno sa vám bude zdať trošku pritiahnutý za vlasy, a napriek tomu je to práve ten, čo vám zaistí odbúranie čo najväčšieho množstva kyseliny fytovej. Všetky oliloviny je potrebné namáčať. Ja to robím z praktického hľadiska na 12 hodín. Potom riadne premyť. Zrno je najlepšie mlieť tesne pred použitím. Múka nie je oxidovaná a napadnutá škodcami. Zrno je najlepšie mieť na kamenných mlynčekoch, lebo práve pohyb trenia nám zapečie tvar pomletých čiastočiek s mäkkou štruktúrou, čo neubližuje nášmu črevu.
Následne by sme mali fermentovať, teda kvasiť alebo tepelne upravovať. Pri fermentácii sa zbavíme ďalšej časti kyseliny fytovej. Takže príprava s kváskom je výborná varianta. Ja dnes nebudem písať o kváskovom chlebíku, ale o trochu jednoduchšej variante kvasenia. Nemusíte prikrmovať kvások, nemusíte robiť ďalšie procedúry, ktoré niektorí ľudia spájajú s prípravou kváskového chleba. Tomuto chlebu venujete asi 10 minút. 2 ML him. 2 ML him. 2 ML him. 2 ML him.
Cerstvo pomletú múku dáme do misy s pokrievkou. Pridáme ostatné ingrediencie a postupne prilievame vlažnú vodu a vypracujeme cesto ako na bábovku. Misu vyberieme, premiestnime, nakysnuté cesto upravíme na povrchu. Môžeme niečím posypať podľa chuti, zakryjeme a dáme piecť. Pečieme podľa veľkosti hodinu, v niektorých prípadoch hodinu aj 15 minút a dokonca som piekla aj hodinu a 30 minút. Keď chlebík otvoríme, skúsime, či sa dá po ňom poklepať.
Najprv si pripravíme kvasnice. Do hrnčeka nalejeme do necelého tretiny pohára mlieka, mlieko má byť vlažné. Dáme štipku cukru. Vložíme polovicu z kvasnice, premiešame a čakáme na vykvasenie. Zatiaľ si spravíme cesto na chlebík: všetky suroviny zmiešame v miske, bez droždia a vody. (ak nechcete pridať ovsené otruby, pridajte viac o 100 g pohánkovej múky). Maslo roztopíme na panvici a prídame ho. Semiačka pridajte podľa vlastného uváženia, nedávajte ich však veľmi veľa, aby konzistencia cesta bola správna. Ak máme všetky suroviny v miske premiešané, prilievame vodu. Ak nám kvasnice vykvasili, pridáme do cesta aj tie a jemne premiešame. Zmes prikryjeme utierkou a nechávame odpočívať 1 hodinu, aby nám chlieb vykysol. Ak je chlebík vykysnutý, pripravíme si formu na srnčí chrbát. Vytrieme ju maslom a následne pohánkovou múkou. Zmes vylejeme do formy a na vrch chlebíka posypeme ovsené vločky (môžete dať aj semiačka).
Pečieme: 10 minút pri 220 °C, potom približne hodinu na 180 °C. Pod chlebík do rúry odporúčam dať sklenenú misu s vodou, aby bol chlebík vláčnejší. Sledujte kôrku a prepečenosť chleba, každá rúra pečie inak, takže u niekoho to môže byť menej alebo viac než hodina. Dobrú chuť!
Čím ďalej, tým viac ľudí sa zaujíma o zdravú výživu, a tak sa pohánka dostáva aj do bežných slovenských domácností či reštaurácií. Pohánka je prirodzene bezlepková a plná zdraviu prospešných látok - obsahuje bielkoviny, glycidy, lipidy a vlákninu, železo a rutín, ktorý je kľúčom k pevným žilám a prevencii krvných zrazenín. V súčasnosti sa pohánka dostáva aj do bežných slovenských domácností či luxusných reštaurácií.
Recept na pohánkový chlieb s ovocím a orechmi
Recept na pohánkový chlieb sa teší veľkej obľube. Tentokrát sme tento chlieb ozvláštnili o netradičné suroviny ako je čokoláda, sušené ovocie či orechy. Aj po pridaní ovocia a čokolády je to stále pohánkový chlebík, nie je sladký ako koláč, má len jemnú sladkú príchuť a to dáva možnosť na obohatenie jedálnička.
Ingrediencie: Múka (pohánková), Psyllium, Cukor, Soľ, Sušené ovocie, Orechy, Voda.
Postup: Do misy vsypte múku, psyllium, cukor, soľ a premiešajte. Pridajte nakrájané umyté sušené ovocie, nasekané orechy. Orechy je dobré aspoň na pár hodín namočiť. Do zmesi pridávajte postupne vodu a premiešavajte. Vypracujte cesto aspoň 7-10 minút. Cesto má konzistenciu treného cesta. Cesto v mise zarovnajte, misu prikryte a nechajte 24 hodín fermentovať. Následne dajte do rúry sklenenú misku a nahrejte ju na 230 °C. Potom vložte papier na pečenie a opatrne vložte cesto. Upravte povrch, zakryte vrchnákom a pečte 60 minút pri 230 °C. Po tomto čase odokryte a znížte teplotu na 200 °C a pečte ešte 15-20 minút. Chlebík je hotový, keď zapichnutá špajľa vyjde suchá.
Pohánkový chlieb pre diabetikov
Diabetici by sa mali orientovať medzi sacharidovými potravinami a premieňať sacharidy na sacharidové jednotky (SJ). Cieľom je zistiť, koľko SJ môžu zjesť v porcii chleba. 20 g chleba zodpovedá 1 SJ. Pre diabetikov je vhodný tmavý chlieb, celozrnný alebo grahamový, s vyšším podielom vlákniny a nižším GI. Recepty na diabetický chlieb zahŕňajú viacero variantov, z ktorých najznámejšie sú uvedené nižšie.
Recept 1: Základné suroviny - Voda, Cukor, Soľ, Ocot, Droždie, Rasca, Olej, Semiačka. Postup: vo vlažnej vode rozpustíme cukor, soľ, ocot a droždie, prisypeme rasu. Po 2-3 minútach miesenia vznikne živé cesto. Nalejeme do formy a necháme kysnúť 30-40 minút. Pečieme najprv 10 minút pri 225 °C a potom 40-50 minút pri 180 °C. Celý chlieb zodpovedá 31 SJ.
Recept 2: Zmiešame múky, soľ, koreniny, olej, ocot a semienka s droždím a odpočívame hodinu. Pečieme 45 minút pri 170 °C. Recept 3: Múka, Smotana, Olej, Voda, Droždie, Cukor - cesto prepichneme a pečieme pri 180-200 °C, potierajúc chlieb vodou počas pečenia.
Recept 4: Žemličky pre diabetikov z mandľovej múky a ďalších surovín. Postup: vyšľahať žĺtka, pridať maslo a ocot, pridať mandľovú zmes s práškom do pečiva, vyšľahať sneh so šľahačkou a kakaom, piecť 20-25 minút.
Rýchle tipy a doplnky
- Namáčanie pohánky znižuje obsah fytovej kyseliny a zlepšuje stráviteľnosť.
- Najlepší výsledok dosiahnete miešaním pohánkovej múky s inými bezlepkovými múkami a psylliumom.
- Použitie kamenného mlynčeka alebo čerstvo pomletej múky zlepšuje životnosť cesta.
- Pri bezlepkovom pečení je dôležité dodržať vlhkosť cesta a dlhšie pomalé pečenie.
Recept na pohánkový chlieb s vnútornou vlákninou a orechmi predstavuje výbornú alternatívu k tradičnému pečivu. Jeho výhody v podobe nízkeho GI, vysokého obsahu vlákniny a bezlepkovej prirodzenosti sú jasné a použitie orechov pridáva protizápalové a antioxidačné benefity.
Ako pečiem domáci chlieb | Jednoduchý recept krok za krokom
Vo všeobecnosti o pohánke a chlebe
Pohánka má svoj význam nielen v kuchyni, ale aj v kultúrnom kontexte - symbol zdravej výživy a tradičného chleba v niektorých regiónoch. Dlhodobá tradícia chleba sprevádza ľudstvo od pradávnych čias cez Egypťanov s kváskom až po dnešné moderné bezlepkové varianty. Pohánkové recepty ponúkajú alternatívu pre diabetikov a pre tých, ktorí chcú znížiť glykemický index svojich jedál.
| Recept | Hlavné suroviny | Teplota | Čas pečenia |
|---|---|---|---|
| Pohánkový chlieb so sušeným ovocím | pohánková múka, psyllium, cukor, soľ, sušené ovocie, orechy | 230 °C | 60 min |
| Diabetický chlieb 1 | základ droždie, voda, ocot, rasca, olej, semiačka | 225 °C na 10 min, potom 180 °C | 40-50 min |
Chlieb z pohánkovej múky je bezlepkový, ale stále výživný a chutný. Môžete ho kombinovať s domáci džemom, avokádom alebo syrmi. Pohánkový chlieb sa dá pripraviť aj rýchlo bez kvasníc alebo kvásku a má potenciál stať sa bežnou súčasťou zdravého domáceho menu.