Kel patrí medzi najstaršie druhy zeleniny na svete. Je jedným z najbohatších zdrojov živín medzi potravinami z rastlinnej ríše, obsahuje množstvo vitamínov a minerálov. Pritom sa mu v strave prakticky vyhýbame. Každý druh kelu sa vyznačuje množstvom zdraviu prospešných látok, a to dokonca vyšším ako toľko ospevované avokádo. Významný je predovšetkým obsah vitamínov C a K. Dokonca vitamínu C má v sebe kel približne trikrát viac, než je v rovnakom množstve pomaranča. Kel ďalej obsahuje vitamíny zo skupiny B a E, kyselinu listovú a tiež vápnik, horčík, selén, fosfor, draslík, síru, železo a sodík. Kel by mali vo väčšej miere jesť všetci, ktorí majú problémy s cholesterolom či aterosklerózou. Obsahuje aj vysoký obsah esenciálnych mastných kyselín. V jednom hrnčeku kelu je až 121 mg omega-3 mastných kyselín a 92 mg omega-6 mastných kyselín, ktoré cholesterol znižujú a tým chránia srdce. Pozor by si však na kel mali dať ľudia, ktorí užívajú lieky na zrážanlivosť krvi. Kel sa vyznačuje vysokým obsahom antioxidantov, ktoré pomáhajú eliminovať nebezpečné látky v našom tele. Bojujú proti voľným kyslíkovým radikálom, ktoré môžu prispievať k ochoreniam, ako je rakovina, choroby srdca a ciev a choroby nervového systému, ako napríklad Parkinsonova choroba. Ak budete konzumovať kel, upraví sa vám zažívanie, zlepší sa metabolizmus, a vy tak ľahšie schudnete. Kel sa ale priaznivo podpíše aj na vašom zraku, pretože obsahuje aj antioxidant luteín, ktorý sa koncentruje v oku na sietnici a posilňuje obranný systém oka. Kel, táto zelená listová zelenina, je skutočnou vitamínovou bombou, ktorá si zaslúži svoje miesto na vašom stole.
Napriek tomu, že v našich končina nie je kel až tak populárny ako iné druhy zeleniny, ponúka množstvo zdravotných benefitov, ktoré ho robia ideálnou voľbou pre zdravý životný štýl. A čo viac? Kel hlávkový je extrémne univerzálny a dokážete z neho pripraviť nespočetné množstvo chutných jedál, ktoré potešia nielen vaše telo, ale aj chuťové poháriky.
Prečo zaradiť kel do jedálnička?
Kel je plný vitamínov, minerálov a antioxidantov, vďaka čomu je výbornou voľbou pre každého, kto sa snaží žiť zdravšie. Je nízkokalorický, no naopak bohatý na vlákninu, vďaka čomu podporuje zdravé trávenie. Jeho výživové hodnoty a chuťový potenciál ho zaraďujú medzi zeleniny, ktoré by sme nemali prehliadať. Kel je tiež výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré majú protizápalové účinky a podporujú zdravie srdca. Konzumácia kelu upravuje zažívanie, zlepšuje metabolizmus, a tým pomáha pri chudnutí. Priaznivo sa podpisuje aj na vašom zraku, pretože obsahuje antioxidant luteín, ktorý sa koncentruje v oku na sietnici a posilňuje obranný systém oka. Kel by mali vo väčšej miere jesť všetci, ktorí majú problémy s cholesterolom či aterosklerózou. Obsahuje totiž vysoký obsah esenciálnych mastných kyselín, ktoré cholesterol znižujú a tým chránia srdce. Pozor by si však na kel mali dať ľudia, ktorí užívajú lieky na zrážanlivosť krvi.
Kel sa vyznačuje vysokým obsahom antioxidantov, ktoré pomáhajú eliminovať nebezpečné látky v našom tele. Bojujú proti voľným kyslíkovým radikálom, ktoré môžu prispievať k ochoreniam, ako je rakovina, choroby srdca a ciev a choroby nervového systému.
Vedecké poznatky o konzumácii kelu
Výskumníci z University of Missouri prišli na to, že pre maximálne využitie potenciálu kelu je kľúčové spojiť ho s olejovými dressingami alebo omáčkami. Zistili, že samotný surový kel má veľmi nízku mieru vstrebávania karotenoidov, a varenie túto absorpciu dokonca mierne zhoršuje. Kľúčové zistenie prišlo po pridaní špeciálnej nanoemulznej omáčky: simulačný tráviaci model absorboval oveľa viac karotenoidov bez ohľadu na to, či bol kel surový alebo varený. Tieto výsledky naznačujú nové možnosti, ako urobiť bežné jedlá zdravšími zmenou spôsobu ich prípravy alebo ochucovania. Vedci teraz skúmajú, ako by špeciálne navrhnuté dressingy využívajúce nanotechnológiu mohli tieto výhody ešte zvýšiť.
Ako pripraviť kel, aby chutil skvele?
Kel môže byť niekedy v surovom stave horký, no správna príprava ho dokáže premeniť na lahodnú ingredienciu. Kľúčom je jeho správne varenie. Pred varením kelové listy oddeľte a dobre umyte. Následne z nich poodrezávajte hrubé stonky v strede listov. Ak pripravujete kel na dusenie alebo varenie, stačí ho variť len niekoľko minút, aby nestratil svoju jasne zelenú farbu a cenné živiny. Ak pripravujete kel na surovo, skúste ho marinovať v citrónovej šťave s olivovým olejom - kyslosť citróna zmierni jeho horkosť a urobí ho jemnejším.
Tipy na prípravu rôznych druhov kelu
- Hlávkový kel: Tvorí väčšinou základ polievok. Nakrájaný kel sa krátko orestuje, podleje vodou a pridá ďalšie korenie. Na záver sa môže zahustiť.
- Ružičkový kel: Je vhodný ako jedna z prísad zeleninových polievok.
- Kučeravý kel: Je všestranná zelenina. Pred pridaním do polievky alebo iného pokrmu je vhodné povykrajovať z neho stonky a z listov hrubé rebrá. Listy nakrájajte na drobnejšie kúsky. Celé kelové listy môžete povariť v osolenej vode alebo vo vývare. Po 4 minútach budú listy chrumkavé a po 10 minútach úplne zmäknú.
Recepty z hlávkového kelu
- Krémová kokosová polievka s kelom - kel, cibuľa, cesnak, zázvor, zeleninový vývar a kokosové mlieko. Dochutiť soľou a korením a rozmixovať do hladka.
- Chrumkavé kelové čipsy s parmezánom - kel na kúsky, olivový olej, parmezán, pečieme 150°C 10-15 minút do chrumkavosti.
- Osviežujúce kelové smoothie - kel, jablko, banán a voda alebo mandľové mlieko; ideálne na raňajky.
- Kel s cícerom a paradajkami - cícer, paradajky, cibuľa, cesnak a štipľavá paprika spolu s kelom na panvici.
- Pečený kel s batátmi a cícerom - batáty, cícer, kel, olivový olej a koreniny, pečené v rúre.
- Omáčka na cestoviny s kelom - kel, cibuľa, cesnak, olivový olej a koreniny, rozmixované na omáčku podávanú s cestovinami a parmezánom.
Ďalšie zaujímavé varianty zahŕňajú Kelovú polievku s pestom (z kučeravého kelu) a záblesk receptov ako zapečený kel so zeleninkou, kelový prívarok s bezlepkovými fašírkami či ružičkový kel so syrom feta.
Sezóna, kúpa a skladovanie kelu
Sezóna kelu trvá zhruba od augusta do marca. Kupujte tmavozelené, pevné hlavy. Ružičkový kel vydrží v chladničke 4-8 dní a v mrazničke približne rok. Hlávkový kel je výborný v každej kuchyni, no ružičkový kel je zvlášť vhodný na dlhšiu skladovateľnosť a zimné doplnenie živín. Kel skladujte v chladničke vo vlhkej utierke a hlávkové listy vnútri hlávky, aby si zachovali čerstvosť. Pred varením kel dôkladne umyte a odstráňte hrubé stonky; listy nakrájajte na drobné kúsky a postupujte podľa receptu.
Kelový prívarok
Nákup a skladovanie kelu - praktický sprievodca
Pri nákupe ružičkového kelu hľadajte ružičky s tmavozelenou farbou a pevnou štruktúrou. Vyhnite sa ružičkám, ktoré sú žlté, vädnúce alebo majú poškodené listy. Ružičkový kel skladujte v chladničke vo vlhkej utierke a neodstraňujte hlúb. Ružičkový kel oddelený od hlúbov je náchylnejší a kratšie vydrží, preto ho skladujte krátkodobo alebo zmrazte. Všetky druhy kelu sú najlepšie skladovať na tmavom a chladnom mieste; v chladničke aj pivnici s teplotou okolo -4 °C je možné dlhodobo skladovať bez zamrazenia.
Príprava kelu pred varením a čas varenia
Postup: odstráňte vrchné lístky, narežte hlúbik ružičky do kríža a kel dôkladne opláchnite. Hrubé rebrá listov vystrihnite; listy nakrájajte na kúsky. Čas varenia závisí od spôsobu prípravy: ružičkový kel v hrnci 10-15 minút, hlávkový kel 10-20 minút, pár 8-12 minút a iné druhy podľa potreby. Varenie v pare je zdravšie a zachová viac živín ako varenie vo vode.
Rozličné druhy kelu
Hlávkový kel je najpoužívanejší, ružičkový kel sa vyníma chuťou a zimnou odolnosťou, kučeravý kel ponúka široké možnosti využitia a vysokú nutričnú hodnotu. Kel kučeravý obsahuje množstvo vitamínov skupiny B, vitamín E, karotény a minerály; ružičkový kel je bohatý na vitamín C a K, vlákninu a železo; hlávkový kel ponúka vodu a vitamíny C, K a B, ako aj vápnik a horčík. Celkovo je kel skutočnou vitamínovou bombou naprieč druhmi a stojí za zahrnutie do pravidelnej stravy.
Nutričné hodnoty a zdravotné benefity kelu
Kel má mimoriadne vysoký obsah vlákniny a vitamínov C, E, K a B. Minerálne látky zahŕňajú vápnik, horčík, selén, fosfor a draslík. Karotény a kyselina listová podporujú imunitu, rast a krvotvorbu. Luteín a zeaxantín chránia zrak a spomaľujú starnutie očí. Vitamín E chráni bunky pred voľnými radikálmi a ITC zlúčeniny z glukozinolátov kelu pomáhajú detoxikácii. Kel je tiež významný pre zdravé trávenie a pomáha pri znižovaní cholesterolu.
Poznámka: Tepelná úprava znižuje obsah niektorých vitamínov; najlepšie je kombinovať surový kel s krátkym tepelným spracovaním alebo použiť špeciálne dressingy, ktoré zvyšujú biologickú dostupnosť karotenoidov.