Brokolicu rozoberieme na menšie ružičky, ktoré dôkladne umyjeme. Stredovú stonku zbavíme hrubšej kôry a spolu s ostatnými väčšími stonkami a listami nakrájame na tenké rezance. V hlbšej panvici roztopíme prepustené maslo, pridáme plátky cesnaku, cibuľky nakrájané na väčšie časti a rezance z hrubých častí brokolice. Medzitým uvaríme rezance podľa návodu na obale. Arašidové maslo zriedime dvomi lyžicami sójovej omáčky a kokosovým mliekom. Zálievkou v závere opekania prelejeme obsah panvice, pridáme dve lyžice sezamu a všetko dôkladne premiešame. Tip: Brokolica zostane chrumkavá a kombinácia cesnaku, sójovej omáčky a arašidového masla dodá jedlu príjemnú sladko-slanú chuť. Do základu v panvici môžeme pridať aj čili papričku alebo čerstvý zázvor pokrájaný na tenké rezance a na záver aj pár kvapiek sezamového oleja.
Krémová ryža s brokolicou ako hlavná príloha
Krémová ryža s brokolicou je skvelá voľba, keď hľadáte rýchly a chutný recept. Táto kombinácia jemnej ryže a zdravej brokolice je ideálna pre celú rodinu. Krémová ryža s brokolicou je jednoduchý a rýchly recept, ktorý zvládne každý. Je to výborná voľba na obed alebo večeru. Brokolica dodáva jedlu vitamíny a ryža zasýti. Táto kombinácia je nielen chutná, ale aj zdravá. Príprava je nenáročná a výsledok vždy skvelý. Krémová ryža s brokolicou je vynikajúci a rýchly recept, ktorý si určite obľúbite. Je to skvelá voľba pre každého, kto hľadá chutné a zdravé jedlo. Vyskúšajte aj: ak sa vám tento recept páčil, nezabudnite ho zdieľať s priateľmi a prihlásiť sa na odber ďalších jednoduchých a chutných receptov!
Tempeh a sójové mäso ako hrdinovia proteínov
Tempeh je plnohodnotnou náhradou mäsa a neobsahuje žiadnu soľ. Známy je najmä medzi vegetariánmi a vegánmi a nájdete ho v špecializovaných obchodoch so zdravou výživou. Tempeh pochádza z Indonézie a je kvalitný sójový výrobok na báze plesne, ktorý môžete kúpiť čerstvý, chladený alebo mrazený. Základom tempehu sú, podobne ako v prípade tofu, sójové boby. V tempehu sú však zastúpené v celistvom tvare. Je ľahko stráviteľný pre ľudský organizmus, pretože ušľachtilé plesne produkujú pri fermentácii enzýmy, ktoré čiastočne rozštiepia sójové bielkoviny a oleje. Vyrába sa bez použitia soli, čo ho robí potravinou vhodnou aj pri diétach. Vďaka vysokému obsahu proteínov je nadmieru vhodný aj pre športovcov. Čerstvý tempeh zo sóje obsahuje takmer rovnaké množstvo bielkovín ako mäso, ďalej je najbohatším rastlinným zdrojom vitamínu B12. Nachádzajú sa v ňom aj vitamíny B1, B2, B9 a minerály ako vápnik, fosfor, horčík či železo. Tempeh natural je potrebné dochutiť a tepelne upraviť (marinovať a pokrájaný na tenké plátky osmažiť).
Na druhej strane, sójové mäso je dôležité sledovať ako alergén. Recept na chrumkavé sójové nudličky v ostrokyslej omáčke je inšpirovaný mojím obľúbeným jedlom z reštaurácie. Sójové kúsky sú bežne dostupnou a lacnou surovinou v našich obchodoch. Nájdete ich zvyčajne pri strukovinách alebo v sekcii zo zdravou výživou. Pri nákupe sójovej omáčky si vyberajte overené omáčky, ktoré obsahujú len sóju, vodu, pšenicu, soľ a fermentačné kultúry. Ak siahnete po tamari omáčke, základ zostáva rovnaký. Hlavne by omáčka nemala obsahovať farbivá ani konzervanty. Príprava sójového mäsa bude iná ako zvyčajne: nudličky hydratujeme v miske so vodou, sójovou omáčkou, soľou a lahôdkovým droždím a marinujeme približne hodinu, kým nezmäknú. Potom ich sceďte a pečte na plechu s olejom, až kým nie sú chrumkavé. Môžete ich tiež vypražiť v oleji, ak preferujete rýchlu prípravu.
Príprava omáčok a zeleniny
Asi 10 minút predtým, ako sa dopečú sójové nudličky, začnite s prípravou ostrokyslej omáčky: v miske zmiešajte vodu, limetkovú šťavu, sójovú omáčku, srirachu, trstinový cukor, nastrúhaný cesnak a kukuričný škrob. Všetko odložte bokom, kým to budete potrebovať. Brokolicu, cuketu, jarnú cibuľku či inú zeleninu nakrájajte na kúsky. Môžete ju napariť alebo krátko orestovať vo woku alebo panvici na troche oleja. Stačí pár minút miešania na strednom ohni, aby brokolica zmäkla a chytila krásnu sviežu farbu. Opečenú zeleninu odložte z panvice. Teraz do panvice vylejte zmes na ostrokyslú omáčku a nechajte ju zovrieť. Miešajte ju, kým nezhustne a nezmení farbu na červenú. Chrumkavé sójové nudličky v ostrokyslej omáčke hneď servírujte. Ryžu prepláchnite pod tečúcou vodou a varte ju v osolenej vode približne 11-13 minút, cesta k sypkej a al dente ryži. Po uvarení ju sceďte a nechajte odkvapkať. Kým ryža varí, pripravte zeleninu: cibuľu nakrájajte na tenké mesiačiky, mrkvu a obe papriky na úhľadné pásiky. Brokolicu rozoberte na ružičky. Vo woku alebo veľkej panvici rozohrejte olivový olej. Pridajte cibuľu, mrkvu, papriky a brokolicu a restujte ich sprudka, kým nezachovajú farbu. Na konci restovania pridajte sójovú omáčku a premiešajte. Pridajte uvarenú ryžu a kukuricu, všetko spojte a ešte 2-3 minúty prehrievajte, aby ryža absorbovala arómu omáčok. Podľa potreby dosoľte a okoreňte. Panvicu odstavte a porcie pokvapkajte čerstvou limetkovou šťavou pre sviežosť.
Ďalšie variácie a tipy
- Experimentujte s koreninami: zázvor, kari, čili, koriander alebo petržlenová vňať dodajú jedlu zaujímavú chuť.
- Používajte kvalitnú sójovú omáčku, ideálne tie bez farbív a konzervantov (napr. tamari).
- Do jedla môžete pridať aj inú zeleninu podľa chuti: mrkvu, papriku, hrášok, kukuricu alebo šampiňóny.
- Pre alternatívu môžete použiť tofu alebo tempeh ako zdroj bielkovín.
- Pri varení používajte zdravé tuky ako olivový, kokosový alebo avokádový olej.
- Pri varení sójového mäsa sledujte pokyny na obale a marinujte podľa potreby; do marinády môžete pridať droždie a vodu.
How to Make Tempeh at Home from SCRATCH! | Vegan Protein
Jednoduché tabuľky a prehľadné využitie surovín
| Náhradné suroviny | Doplnky a tipy | Postupová poznámka |
|---|---|---|
| Brokolica, ryža, sójové mäso | Tempeh, tofu, alebo iná zelenina | Rýchla príprava s omáčkou |
| Omáčka: sójová omáčka, limetka, kukuričný škrob | Pridajte srirachu podľa chuti | Omáčka zhustne a získa červenú farbu |