Chcete začať so zdravším stravovaním ale nechcete sa vzdať chrumkavého pečiva? Ani nemusíte! Poradíme vám, ktorý chlieb je najzdravší a ako ho upiecť doma. Čo všetko potrebujete vedieť ešte predtým, než sa pustíte do pečenia? Chlieb z celozrnnej múky je určite zdravšou alternatívou ako biely chlieb. Musíme však brať do úvahy rôzne vlastnosti jednotlivých druhov múky - celozrnná spravidla absorbuje viac tekutín ako biela. Preto na správny pomer suchých a mokrých prísad mnohokrát prídete až skúsenosťami s pečením domáceho chleba. Celozrnný chlieb má o čosi menej kalórií ako biely, hodnoty tuku, sacharidov a bielkovín sú porovnateľné. Vláknina podporuje zdravé trávenie, má schopnosť zasýtiť na dlhší čas. Čím menej pomleté sú zrnká múky, tým pomalšie strávime krajec chleba.
Prečo kváskový chlieb a čo prináša kvások
Nie je dôležitá len múka, ktorú použijeme, ale aj to, či pečieme domáci chlieb z kvásku alebo z droždia. Keď hovoríme o výhodách pre zdravie, jednoznačne víťazí kváskový chlieb. Chemické procesy, ktoré pri raste kvásku prebiehajú (pracuje na nich niekoľko tisíc baktérií z desiatok rôznych kmeňov) rozkladajú zložité látky na jednoduché, ktoré telo ľahšie spracuje. Zužitkuje tak viac vitamínov a minerálov vrátane stopových prvkov. Týka sa to aj lepku. Mať v chladničke hotový kvások je neoceniteľnou výhodou.
Na rozdiel od kvásku, ktorý aktívne zvyšuje výživovú hodnotu chleba, droždie na ceste nič nemení len jediné: nakyprí ho. Obsahuje kvasinky Saccharomyces cerevisiae. Zloženie múky zostáva rovnaké, a to vrátane komplikovanej štruktúry lepku. Chlieb z kvasníc pripravíte omnoho rýchlejšie, i keď nebude mať také pozitíva, ako chlieb z kvásku. Stačí zmiešať vlažnú vodu alebo mlieko s trochou cukru, pridať rozmrvené kvasnice a nechať pár minút naštartovať. Potom takýto „kvások“ pridáte do múky a premiešate s vodou, soľou, vajíčkom - podľa toho, aký recept máte. Vymiesené cesto necháte vykysnúť asi hodinu-dve hodiny, kým sa zdvojnásobí.
Postupný recept na domáci chlieb bez a s kváskom
- Do väčšej misky nalejeme teplú vodu, prisypeme cukor s droždím a necháme 10 minút postáť. Keď sa začnú na povrchu vody tvoriť bublinky, kvasnice začali pracovať a môžeme sa pustiť do práce.
- Pomaly prisypeme k tekutej zmesi 2 šálky múky a vareškou premiešame. Potom pridáme ocot, soľ a olej. Znovu prisypeme ďalšie 2 šálky múky a poriadne zmes vareškou vymiešame. Nakoniec prisypeme 1,5 šálky múky. Do cesta primiešame slnečnicové semienka, potom misku prikryjeme a necháme cesto kysnúť na teplom mieste cca hodinu.
- Vykysnuté cesto rozdelíme do dvoch foriem (vymazané olejom) a necháme ešte 30 minút podkysnúť. Jednoduchý domáci chlebík s vôňou a chuťou pečeného cesnaku je výborný k polievkam. Chlieb z kvásku potrebuje podstatne viac času. Najskôr totiž z kvásku pripravíte rozkvas, ktorý potrebuje 9 až 12 hodín, potom rozkvas spracujete s ostatnými ingredienciami a necháte ešte 2-3 hodiny kvasiť, pričom cesto 3-4 razy poprekladáte. Ďalej cesto preložíte do škrobom alebo múkou vysypanej ošatky a necháte ešte kvasiť, aby zdvojnásobilo svoj objem.
Na rozkvas z ražnej múky, vlažnej vody a kvásku, čo chováme v chladničke, nadväzujeme ďalšie kroky: 4) Na jemne pomúčenej doske vytvarujeme bochník a dáme do ošatky. 5) Nahrejeme rúru na 230-250 stupňov aj s plechom. Vyklopíme z ošatky, narežeme a dáme upiecť. Rúru zaparíme vodou. Po prvých 15 minútach znížime teplotu na 200 a dopekáme 30-35 minút. Pečenie kváskového chlebíka predstavuje návrat ku chutným a zdravým tradíciám.
Etapy prípravy ovseného celozrnného chleba
- Vo veľkej mise zmiešame múku a droždie. Pridáme ovsené vločky, semienka, soľ a premiešame, aby sa všetko spojilo.
- V miske zmiešame med a vodu a potom nalejeme k múke. Pomocou silikónovej špachtle alebo lyžicou jemne premiešame. Cesto bude veľmi lepivá a suchá zmes. Pokračujeme, kým sa všetko nespojí.
- Vytvarujeme z neho guľôčku, misku zakryjeme a necháme kysnúť pri izbovej teplote 3 hodiny. Cesto zdvojnásobí objem.
- Pomocou pomúčených rúk vypracujeme z cesta guľu a dáme ju do formy, ktorú sme si poprášili múkou. Pred povrchom posypeme semienkami.
- Prihrievame rúru na 220 ˚C. Pečieme 45 minút alebo kým chlebík nezhnedne. Po upečení necháme vychladnúť na mriežke.
Ďalší tip: tento ovsený chlieb je zvonku chrumkavý, zvnútra mäkký a vďaka semiačkam má výbornú chuť. Môžete ho pripraviť bez miesenia a zložitého tvarovania - stačí postup, ktorý dodržíte podľa uvedeného postupu.
Kváskový chlieb - návrat k tradícii
Mnohí ľudia sa vracajú k pečeniu kváskového chleba, a to nielen pre jeho jedinečnú chuť, ale aj pre jeho pozitívne vlastnosti. Kváskový chlieb je pripravený bez chemických prísad (iba múka, voda a koreniny alebo semiačka). Vydrží dlhšie, pretože vzniknutá kyselina mliečna chlieb prirodzene konzervuje. Baktérie mliečneho kvasenia sú zodpovedné za jeho ľahšiu stráviteľnosť. Chutí božsky a prospieva zdraviu čriev.
Ako na to? Základom je kvások. Keď už budete mať doma svoj prvý kvások, namnožte ho na množstvo uvedené v recepte. Množenie alebo omladenie kvásku je jednoduché: zmiešate kvások s vodou a múkou v pomere 1:1. Vodu nalejte do fľaštičky s kváskom a dôkladne premiešajte. Potom cesto nechajte kysnúť približne 6 hodín a zhruba po 3 hodinách ho preložte, aby z cesta vyšli vzduchové bublinky. Nakysnuté cesto preložte na dosku a vytvarujte bochník, ktorý vložíte do ošatky a necháte ešte kysnúť v chladničke 12-24 hodín. Pri pečení postupujte rýchlo: vyklopte chlieb z ošatky do rozpálenej nádoby a pečte s pokrývkou. Po 60 minútach oditeplotu a dopiekajte do zlatista.
Rôzne druhy celozrnných múk a ich využitie
- Špaldová celozrnná múka: jemná, oriešková chuť, vyšší obsah vlákniny a vitamínov, lepšie stráviteľná lepok oproti klasickej pšeničnej múke, nízky glykemický index, horšia kysnivosť.
- Ražná celozrnná múka: výrazná, mierne kyslastá chuť, bohatá na vlákninu, tradičné ražné chleby.
- Pšeničná celozrnná múka: univerzálna, vhodná na chleba, rožky a iné pekárenské výrobky.
- Kamutová celozrnná múka: staroveká odroda s orieškovou chuťou.
- Ovsená celozrnná múka: jemná, sladkastá chuť, bohatá na betaglukan a znižovanie cholesterolu.
Je dôležité poznamenať, že rôzne druhy celozrnných múk majú rôznu schopnosť absorbovať vodu, preto je potrebné prispôsobiť recept a množstvo tekutiny podľa použitej múky. Experimentovanie môže viesť k objaveniu nových a zaujímavých chutí.
Domáca príprava ovseného celozrnného chleba - praktický postup
- Navážte múku a premiešajte ju so semienkami, soľou a ďalšími suchými prísadami. Pridajte tekuté zložky podľa potreby a vypracujte cesto.
- Kysnutie: cesto nechajte kysnúť 1 hodinu na teplom mieste. Po prvom kysnutí ho môžete miesť ešte 1-2-krát, aby sa zhustilo a nafúklo.
- Tvarovanie a druhé kysnutie: premiesťte, vytvarujte do tvaru bochníka a nechajte opäť kysnúť v nádobe alebo ošatke. Potom pečte podľa teploty a času uvedeného v recepte.
- Pečenie: predhriate na 200-230 °C, pečte podľa receptu, v závislosti na typu formy a použitého hrnca. Skúšajte dutý zvuk pri poklepaní spodkom chleba na zistenie, že je hotový.
- Chladenie: nechajte chlieb vychladiť na mriežke, až potom krájajte.
Praktické tipy a doplnky
- Ocot v recepte pomáha zlepšiť kysnutie cesta a zvýrazňuje chuť chleba.
- Ostatné semienka a semienkové vrstvy dodávajú chuti aj textúru a zlepšujú nutričnú hodnotu.
- Chlieb bez miesenia je možný, napríklad s použitím hrnca a vlažnej vody, čo zjednodušuje prípravu a šetrí čas.
Výživové hodnoty a ďalšie odporúčania sú súčasťou kompletného obrazu zdravého pečenia a umožňujú prispôsobiť recept individuálnym potrebám.