Ryby by mali mať pevné miesto v jedálničku každého z nás. Ryby obsahujú cenné minerálne látky a stopové prvky, najmä jód a selén (chráni telo pred pôsobením ťažkých kovov), a vitamíny D, A a B. Majú len málo tuku, no práve ten je pre naše zdravie nenahraditeľný, keďže ho tvoria predovšetkým omega-3 nenasýtené mastné kyseliny. Tie si naše telo nedokáže vytvoriť samo, je teda potrebné dopĺňať ich v strave. Na tanieri by sa nám preto mali objaviť najmenej 2-krát týždenne.
Vo svetovom rebríčku konzumácie rýb však zaostávame. Priemerný Slovák zje ročne len 5 kg, zatiaľ čo Nór 50 kg a Japonec dokonca 90 kg. Ryby obsahujú dva hlavné typy omega-3 mastných kyselín. Jedným z vitamínov z rýb je aj kyselina eikozapentaénová. EPA a DHA znižujú zrážanlivosť krvi, ak teda beriete lieky proti zrážanlivosti, mali by ste sa o užívaní doplnkov poradiť s lekárom. Najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín sú mastnejšie morské ryby. K druhom s najvyšším obsahom omega-3 mastných kyselín sa najľahšie dostaneme v prímorskej krajine.
Vegetariáni, vegáni, vitariáni a fruitariáni vitamíny z rýb, samozrejme, nedostanú. Musia tak prijímať omega-3 mastné kyseliny z rastlinnej stravy. Najbohatším zdrojom sú ľanové semienka a vlašské orechy, prípadne doplnky výživy obsahujúce oleje zo semienok. Ryby sú okrem skvelého zdroja omega-3 mastných kyselín aj výborným zdrojom vitamínu D. znižuje riziko niektorých chronických chorôb, napríklad srdcových chorôb a cukrovky 2.”
Na našom trhu je dostatočná ponuka rybieho mäsa. Uprednostniť by sme mali čerstvé morské druhy pred mrazenými či konzervovanými, pričom je potrebné konzumovať ich aj s tukom. Pri výbere je vhodné zamerať sa na tie morské ryby, ktoré pochádzajú z výlovov voľne žijúcich jedincov. Z morských výlovov ešte stále možno zadovážiť ryby ako tuniak, makrela, sleď, losos divoký, sardinka či pražma. Voľne žijúca ryba si potravu zháňa prirodzene, má dostatok pohybu, a tak sú jej mäso a tuk naturálne a lahodné.
Existuje prirodzenejší spôsob získania ryby, než je jej vylovenie z potoka či rieky s následnou tepelnou úpravou? Pre nás je to tá najzdravšia a najprírodnejšia cesta k sviežej, voňavej a čerstvej rybej pochúťke. Rybie mäso je jemné, bez tuhých vlákien, a preto je jeho príprava nenáročná. Ideálny spôsob je krátka úprava v pare s bylinkami a troškou kvalitného rastlinného oleja na záver.
Otázku „jesť alebo nejesť ryby“ riešia najmä rodičia detí, tehotné a dojčiace ženy. Výživu rýb vo voľnej prírode a kvalitu vody nedokážeme ovplyvniť. Pri výbere rýb výživoví poradcovia často radia kúpiť takú, ktorá nebola vypestovaná v rybárskych farmách. Naše vodné zdroje sú schopné nás divokou rybou kŕmiť na dlhú dobu, ale iba za predpokladu, že sa sami správame zodpovedne. Spoznajte fascinujúci svet morských rýb žijúcich v ich prirodzenom prostredí.
Zdravotné benefity morských rýb
Mäso morských rýb má vyšší obsah minerálnych látok a vitamínov. Tučné morské ryby, ako sú makrely, sledi, tuniaky alebo sardinky, obsahujú veľa NMK, najmä omega-3 NMK. Odborníci hovoria, že tieto tuky sú zdravé, na rozdiel od nasýtených mastných kyselín v bravčovom a tučnom mäse. Výskumy potvrdili blahodarné účinky proti srdcovým infarktom, mozgovým mŕtviciam a ďalším kardiovaskulárnym problémom. Nezanedbateľný je aj obsah jódu v mäse morských rýb; pravidelná konzumácia môže zabrániť poruchám štítnej žľazy. Aby mali ryby priaznivý vplyv na organizmus, mali by sme ich konzumovať 1 - 4-krát týždenne.
Najprirodzenejšou formou užívania omega 3-mastných kyselín je pravidelná konzumácia rýb. Čo však v prípade ľudí, ktorí ryby nekonzumujú? Vegetariáni, vegáni, vitariáni, fruitariáni a pod. musia prijímať omega 3-mastné kyseliny z rastlinných zdrojov. Najbohatším zdrojom sú ľanové semienka a vlašské orechy, príp. doplnky výživy obsahujúce oleje zo semienok. EPA a DHA znižujú zrážanlivosť krvi, preto ľudia užívajúci lieky proti zrážanlivosti by sa o užívaní doplnkov mali poradiť s lekárom.
Z tabuľky vyplýva, že najvyšším zdrojom omega-3-mastných kyselín sú mastnejšie morské ryby. K rybe s navyšším obsahom omega-3-mastných kyselín sa teda človek dostane v prímorskej krajine. Na našom trhu je dostatočná ponuka morských rýb. Uprednostniť by sme mali čerstvé morské ryby pred mrazenými, či konzervovanými. Je potrebné konzumovať morské ryby aj s tukom a ten sa v konzervách už vo väčšine prípadov nenachádza, príp. sú konzervy znehodnotené iným, lacným rastlinným tukom.
Pri výbere morskej ryby je vhodné zamerať sa na tie, ktoré pochádzajú z výlovov divoko žijúcich rýb. Z morských výlovov ešte stále pochádzajú ryby ako tuniak, makrela, sleď, losos divoký, sardinka, či pražma. Divoko žijúca ryba si potravu zháňa prirodzene, má dostatok pohybu a tak aj jej mäso a tuk sú prirodzene a lahodné. Ďalšou alternatívou dopracovania sa k morským rybám je výber rýb z chovných staníc. Európska únia vydala prísne nariadenia kontroly chovných staníc; krmivá by mali byť živočíšneho pôvodu, obohatené o vitamíny, minerály a stopové prvky, pričom obsah omega-3 mastných kyselín by mal byť v zodpovedajúcej hodnote.
Rizikom konzumácie morských rýb môže byť ich kontaminácia toxínmi - ťažké kovy ako ortuť, olovo, meď či arzén. Existujú kódexové smernice stanovujúce povolené limity ortute. Väčšie druhy rýb a tie, ktoré žijú dlhšie, sú zvyčajne kontaminovanejšie. Preto je dôležité voliť rôznorodé druhy a sledovať sezónnosť.
Charakteristika a životné prostredie vybraných morských rýb
- Treska obecná - krehké biele mäso, dorastá až do dĺžky 2 m, na trh sa predáva vykuchaná a bez hlavy. Tresčie pečene sa spracúvajú na rybí tuk, ikry na nórsky kaviár alebo sa údia. Na juhu Európy a v Škandinávii sa treska stala obľúbenou v sušenej, nasolenej podobe.
- Morská štika (Štikozubec obecný) - biele, mäkké, netučné mäso, bez kostí. Dorastá do 120 cm, najväčšia časť ulovených rýb pochádza zo severného Atlantiku. Ideálna na smaženie, pečenie, grilovanie a dusenie.
- Makrela - ružovkasté, tučné a chutné mäso, dorastá do 30-70 cm. Čerstvá na pečenie a grilovanie, údená obľúbená v mnohých regiónoch. Doba lovu a trenia sa líši podľa oblastí.
- Morský ďas - pevné, biele mäso, bez kostí, chutí ako homár. Dorastá do 70 cm až 2 m a váži až 40 kg. Podáva sa často ako špecialita, pri príprave sa odstraňuje hlava.
- Žralok - chrupavčité dravé ryby, bez kostí okrem chrbtice. V Európe ohrozené druhy v dôsledku nadmerného lovu; mäsu, oleju a plutvám hrozí regulovaný ťažký dopad na populácie. Správne upravené mäso chutí podobne ako iná morská ryba.
- Tuniak obecný - červené, pevné mäso, bežne dlhý až 2 metre a hmotnosť 500 kg. Žije v otvorenom mori, sezónne sa pohybuje na pobrežia. S použitím v suši a sashimi v Japonsku, masovo konzumovaný v Európe a USA.
- Sardinka obecná a sardel obecná - malé, tučné ryby so špecialitami ako sardelové pasty a očká. Žijú v Atlantiku, Stredozemnom a Čiernom mori; ikry a rozmnožovanie sú rôzne podľa druhu.
- Sleď obecný - hospodársky významná ryba, obýva Baltické a Severné more, Atlantik. Výlovy regulované; spracovanie zahŕňa čerstvé, sušené, solené, údené a konzervované formy.
Pre lepšiu orientáciu uvádzame aj prehľad typu mäsa a dĺžky jednotlivých druhov v porovnaní s ich životným prostredím a typickými veľkosťami.
Udržateľnosť a kvalita voľne žijúcich rýb
METRO implementuje politiku udržateľného rozvoja a ekologickej zodpovednosti. Partner je členom Friends of the Sea. Kvóty odchytu sú nižšie, ale úradne doložiteľné. Čerstvý sortiment sa dováža 5x týždenne, predovšetkým zNórska, Grécka, Talianska, Francúzska, Holandska, Dánska, Rakúska a zo Slovenskej a Českej republiky. Kontrola kvality prebieha v troch fázach - dodávateľ, špecializovaná platforma v Čechách a pravidelné kontroly v predajniach certifikovanými rybármi. Kritériá sú vzhľad ryby, pružnosť mäsa, vzhľad očí, farba žiabier a vôňa, spolu s balením a ľadom.
Túžime po diversifikácii ponuky - exotické druhy, tuniak a mečiar sú k dispozícii celoročne s výnimkou letných mesiacov; treska a makrela sú lovené len niekoľkokrát do roka. Podrobný prehľad sezónnosti jednotlivých druhov nájdete v priloženom pdf súbore. METRO tiež poskytuje informácie o udržateľnosti a kontrole kvality voľne žijúcich rýb a upozorňuje na riziká kontaminácie toxínmi, ako sú ťažké kovy.
Divoké versus chované ryby: Ako ich odlíšiť
Ryba ulovená vo voľnej prírode nie je „nadupaná“ antibiotikami. V prirodzených podmienkach má napríklad červená ryba mäso viac jemného zafarbenia než výraznú červenú farbu. Koncom minulého storočia treska bola považovaná za rybu voľného lovu, no dnes sa čoraz viac chová. Dôležité je vyberať takú rybu, ktorá nebola vypestovaná v rybárskych farmách. Divoké populácie sú súčasťou rovnováhy, ale zodpovedné správanie pri chove aj pri výbere divoko lovených rýb je kľúčové pre udržateľnosť.
Špeciálne poznámky a praktické tipy
- Ryby majú nízky obsah tuku a ľahšiu stráviteľnosť vďaka krátkej štruktúre svalových vlákien.
- Rýb mala by sa konzumovať pravidelne, aby sa zabezpečil príjem vitamínov a omega-3 mastných kyselín.
- Pri varení je vhodná krátka parná úprava s bylinkami a rastlinným olejom na záver.
- Pri nákupe vo veľkoobchodných reťazcoch sa zamerajte na čerstvý stav, ľad a správne označenie výrobkov.
- Akceptujte sezónnosť a preferujte morské ryby severných morí a spoľahlivých farmárov.
Ako správne údiť ryby? Príprava a údenie rýb; údiarne, filetovacie nože
Ryby rozšírme do jedálnička všetkých generácií, pričom dôležité je zvoliť kvalitný zdroj a zohľadniť sezónnosť. Ryba by mala tvoriť dôležitú súčasť stravy skôr než výnimku, pričom preferujme čerstvé morské druhy a divoko žijúce ryby pred chovanými.