Sladké zemiaky, známe ako batáty, sú sladkou odrodou zemiakov a sú mimoriadne obľúbené. Ideálne sú do polievok, ako hlavné jedlo, príloha, ale svoje miesto si nájdu aj v dezertoch. A čo ešte? Sladké zemiaky sú zdravšou alternatívou ku klasickým zemiakom, pretože majú vyššiu nutričnú hodnotu a menej kalórií. Navyše si ich pripravíte rovnako jednoducho a máte ľahkú večeru alebo obed. Chuťovo sú sladšie, avšak je dôležité ich správne pripraviť. Ak ste začali so zdravším stravovaním, nemusíte sa vzdať ani chrumkavých hranolčekov. Môžete si ich dopriať v chutnej a zdravej verzii zo sladkých zemiakov a upiecť v rúre, čo budete potrebovať?
Batáty alebo sladké zemiaky sa za ostatné roky stali obľúbenou zdravou prílohou namiesto bielych zemiakov, rovnako aj základom samotných jedál. Za pozornosť stojí aj ich obsah minerálov a vitamínov. Vďaka tomuto obdivuhodnému zloženiu podporujú zdravie srdca, nervovej, tráviacej sústavy, dbajú o dobrú činnosť obličiek. Najskôr si vyberte kvalitné zemiaky, ktoré sa vám budú dobre piecť. Mali by byť pevné a zdravé, odporúčame menšie, pretože sa ľahšie prepečú. Mnohí kuchári odporúčajú v priebehu pečenia alebo ešte úplne na začiatku do zemiakov urobiť dierky vidličkou. Uľahčíte si to tak, že do zemiakov urobíte priečne zárezy nožíkom. Prečo je to dôležité? Sladké zemiaky majú hrubú šupku a vpichy alebo zárezy pomôžu teplu dostať sa do stredu zemiakov. Mnohí majú rešpekt pred pečením pri vysokých teplotách. V prípade sladkých zemiakov sa však nebojte rúru rozohriať až na 220 stupňov Celzia a pri nej ich aj piecť. Ak pečiete nedobre osušené, vlhké alebo mokré zemiaky, znamená to, že šupku vlastne uvaríte v pare - neupečiete. Plech na pečenie vysteľte hliníkovou fóliou alebo papierom na pečenie, ktorý zľahka postriekate olejovým sprejom. Ak potrebujete sladké zemiaky odložiť na spracovanie inokedy, uložte ich na chladné, tmavé a suché miesto, nie na priame slnko. Avšak ani skladovanie v chladničke nie je ideálne, pretože to môže spôsobiť dlhší čas varenia a tiež ovplyvniť ich chuť.
Jednoduché návody a základné tipy na pečenie
- Rúru predhrejte na 220 stupňov Celzia.
- Sladké zemiaky dôkladne umyte a osušte. Nožom do každého urobte asi osem priečnych zárezov, potom ich potrite olivovým olejom a posypte soľou a korením. Sladké zemiaky pečte 30 minút. Potom otočte plech o 180 stupňov a pečte ďalších 15 až 30 minút. Vidličkou zistíte, či sú hotové.
- Zemiaky vyberte z rúry a nechajte päť minút vychladnúť.
Recept pre vás určite nie je žiadnou novinkou, avšak so sladkými zemiakmi ich robí málokto, a to je chyba! Zemiaky očistíme, dobre poumývame a pokrájame na plátky zhruba 4 mm hrubé. Môžeme tak urobiť nožom, na strúhadle alebo v kuchynskom robote. Na dno pekáča nalejeme trochu smotany a pokladáme prvú vrstvu zemiakových plátkov. Vrch osolíme, okoreníme a pridáme aj štipku čerstvo nastrúhaného muškátového orieška.
Bataty čiže sladké zemiaky sú u nás pomerne neznáme. Dajú sa pripraviť na slano aj na sladko... Keď máte chuť na zdravú večeru bez mäsa, ktorá je i tak plná bielkovín a skvele... Síce bez mäsa, ale tiež bez kompromisov na chuti! Výborné aj kotlíkové, či varené doma... Pečené sladké zemiaky s bylinkami a jogurtovým dipom.
Najzaujímavejšie recepty zo sladkých zemiakov a ďalšej zeleniny
Jeseň je obdobie plné pestrých farieb a rozmanitých chutí, a zelenina ako sladké zemiaky, kel, cuketa, paradajky a paprika ponúka nekonečné možnosti pre prípravu zdravých a chutných jedál. Nechajte sa inšpirovať nasledujúcimi receptami!
1) Zeleninový Buddha Bowl s Cícerom a Tahini Dresingom
Tento výživný buddha bowl je plný zeleniny a kvalitných bielkovín z cíceru, čo vám dodá energiu a zasýti vás na dlhší čas.
- Ingrediencie: 1 hrnček uvareného cíceru, 1/2 hrnčeka varenej quinoy, 1/2 avokáda, nakrájané na plátky, 1 mrkva, nastrúhaná, hrsť špenátu alebo rukoly, 1/2 červenej papriky, nakrájaná na prúžky, semienka sezamu alebo slnečnice
- Tahini dresing: 2 lyžice tahini, 1 lyžica citrónovej šťavy, 1 lyžička javorového sirupu, soľ a čierne korenie podľa chuti, trocha vody na zriedenie
- Postup: Všetky ingrediencie na dresing zmiešajte v miske a pridajte vodu podľa potreby, kým nevznikne krémový dresing. Na spodok misky dajte špenát alebo rukolu a postupne pridávajte quinou, cícer, papriku, mrkvu a avokádo. Polejte dresingom a posypte sezamom alebo slnečnicovými semienkami.
2) Cícerovo-Zeleninové Karí s Kokosovým Mliekom
Toto karí je skvelou voľbou na chladnejšie dni, keď sa potrebujete zahriať. Kokosové mlieko dodá krémovosť a cícer je výborným zdrojom bielkovín.
- Ingrediencie: 1 plechovka kokosového mlieka, 1 hrnček uvareného cíceru, 1 mrkva, nakrájaná na kolieska, 1 červená paprika, nakrájaná na kocky, 1 malá cuketa, nakrájaná na polmesiace, 1 lyžička karí korenia, 1 lyžička kurkumy, 1 cibuľa, nadrobno, 2 strúčiky cesnaku, pretlačené, olej na varenie, soľ a čierne korenie, ryža alebo celozrnné pečivo
- Postup: Na panvici zohrejte trochu oleja a orestujte cibuľu. Pridajte cesnak, karí a kurkumу a restujte ešte minútu. Potom pridajte mrkvu, papriku a cuketu a krátko orestujte. Zalejte kokosovým mliekom, pridajte cícer a všetko dôkladne premiešajte. Varte na miernom ohni približne 10-15 minút, kým zelenina nezmäkne. Podávajte s ryžou alebo celozrnným pečivom.
3) Pečené Sladké Zemiaky s Fazuľovou Omáčkou a Avokádom
Jednoduché a chutné jedlo, ktoré kombinuje pečené sladké zemiaky s bielkovinami z čiernej fazule. Tento obed zasýti a dodá telu energiu na celé popoludnie.
- Ingrediencie: 2 sladké zemiaky, 1 plechovka čiernej fazule (prepláchnutá a scedená), 1 avokádo, nakrájané na kocky, hrsť čerstvého koriandra, nasekaného, 1 lyžica olivového oleja, soľ a korenie podľa chuti, čerstvá limetová šťava
- Postup: Predhrejte rúru na 200 °C. Sladké zemiaky umyte, osušte, nakrájajte na polovice, potrite olivovým olejom a posoľte. Pečte v rúre približne 30-40 minút, alebo kým nie sú zemiaky mäkké. Medzitým pripravte fazuľovú zmes: fazuľu orestujte na panvici s trochou olivového oleja a ochuťte soľou, korením a limetkovou šťavou. Na upečené zemiaky položte fazuľovú zmes, pridajte kocky avokáda a posypte koriandrom.
4) Cestovinový šalát s pestom a pečenou zeleninou
Ľahký a osviežujúci šalát vhodný na obed alebo ako príloha. Cestoviny doplní zelenina a domáce vegánske pesto.
- Ingrediencie: 200 g celozrnných cestovín, 1 cuketa, nakrájaná na kocky, 1 červená paprika, nakrájaná na kocky, hrsť cherry paradajok, prekrojených na polovice, 1/4 hrnčeka kešu orechov (namočených aspoň 2 hodiny), 1/2 hrnčeka čerstvej bazalky, 1 strúčik cesnaku, 2 lyžice olivového oleja, soľ a čierne korenie
- Postup: Cestoviny uvarte podľa návodu na obale. Nechajte ich vychladnúť. Cuketu a papriku opečte na panvici s trochou olivového oleja dozlatista. Na pesto zmixujte kešu, bazalku, cesnak, olivový olej, soľ a trochu vody, kým nevznikne krémová omáčka. Všetky ingrediencie premiešajte a podávajte ako ľahký obed.
Ďalšie inšpirácie a recepty
Okrem vyššie uvedených receptov, tu je niekoľko ďalších nápadov, ako využiť zeleninu vo vašej kuchyni:
- Závin s kyslou kapustou a údeným mäsom
- Cuketový koláč so šunkou a syrom
- Pyré z Hokkaido tekvice
- Plnená cuketa
- Pečený baklažán s paradajkovou omáčkou
Sladké zemiaky inak nazývané aj batáty sú koreňové hľuzy a ich pôvod je pravdepodobne z Ameriky alebo Oceánie. V kuchyni majú široké využitie. Zeleninová polievka môže byť pokojne aj hlavným jedlom. Stačí, ak do nej pridáš obilninu (bulgur, pšeno alebo pohánku). Pre vyšší obsah bielkovín môžeš v horúcej polievke roztopiť olomoucké tvarohu alebo pridať lyžicu či dve pochúťkovej smotany. Ak k tomu pridáš aj krajec kváskového chleba alebo celozrnného pečiva, dodáš telu všetky potrebné živiny a nemusíš špekulovať nad zložitým hlavným chodom.
Najskôr očistíme mrkvu, batát a cuketu. Do hrnca dáme maslo a keď sa rozpustí, pridáme na malé kúsky nakrájanú mrkvu, cuketu a batátu. Všetko spolu osolíme, pridáme rascu a restujeme na masle. Sladké zemiaky (batáty) majú nízky glykemický index, čo zaisťuje postupné uvoľňovanie energie a neskorší nástup hladu. Okrem toho obsahujú vitamíny B, A, vlákninu aj draslík. Zmiešame ju s vývarom a privedieme do varu. Rozohrejeme rúru na 200 °C a pečieme sladký zemiak cca 45 minút. Na panvici rozohrejeme 1/2 čajovej lyžičky oleja, rozbijeme vajíčko a pečieme ho na miernom ohni, kým žĺtok nestvrdne. Cibuľu, cesnak a kapu opečieme na zvyšnom oleji 3-5 minút. Zemiak prekrojíme, odstránime strednú časť, vajíčko preložíme na zemiak. Následne posypeme quinoou, zeleninou a dochutíme soľou, oreganom a korením. Ak sa zaujímate o fit životný štýl, nájdete viac receptov na FITLAVIA.
O cukete, kale a ďalších zložkách
Kel je mimoriadne zdravá a všestranná zelenina existujúca v niekoľkých variantoch: hlávkový kel, ružičkový kel a kučeravý kel. Hlávkový kel je najrozšírenejší a dá sa pripraviť na mnoho spôsobov - varením, dusením, vyprážaním, zapekaním alebo pridaním do šalátov. Ružičkový kel má výraznú chuť a často sa používa v zeleninových polievkach alebo zapekaných jedlách. Kučeravý kel má inú chuť a je obľúbenou surovinou na zelené smoothie. Nutrične je kel bohatý na vlákninu a vitamíny C, E, K, B a minerály ako vápnik, horčík, selén, fosfor a draslík. Skladovať ho najlepšie na tmavom a chladnom mieste; hlávkový kel vydrží s obalovými listami, ružičkový kel krátkodobo v chladničke a ideálne ho môžete zmraziť.
Tipy na skladovanie a výber
- Batáty: vyberať rovnomerne sfarbené, bez prasklín; skladovať v suchu a chlade, izba teplota, nie v chladničke.
- Kel: skladovať v temnom a chladnom mieste; pre dlhšie uskladnenie odporúčaná teplota -4 °C pre mraziace účely.
Nutričné hodnoty a zdravotné benefity
Sladké zemiaky (batáty) majú v šupke 85 kalórií na 100 g, 65 g vody, 0,25 g tukov, 20 g sacharidov (z toho 4,2 g cukry), 3 g vlákniny a 1,6 g bielkovín. Jedna porcia pečeného sladkého zemiaka poskytuje takmer polovicu denných potrieb vitamínu C a 400% odporúčaného denného príjmu vitamínu A. Vitamíny C a A podporujú imunitu, draslík pomáha regulovať krvný tlak, vláknina podporuje trávenie a prevenciu zápchy a karotenoidy zlepšujú zdravie očí. Cholín a mangán napomáhajú funkcii mozgu, horčík upokojuje nervový systém a niektoré zložky pomáhajú pri zvládaní artritídy.
Batáty majú tiež nízky glykemický index, a preto poskytujú postupné uvoľňovanie energie. V jednej porcii pečeného batátu je približne 950 mg draslíka, čo zodpovedá významnému príspevku k dennej potrebe.
Výber a skladovanie batátov a kelu
Pri kúpe batát si skontrolujte rovnomernosť farby a absenciu prasklín. Skladujte ich v suchu a chlade, najlepšie v špajzi alebo v pivnici. Kel si ponechajte v temnom a chladnom mieste; ružičkový kel spotrebujte skôr.
Záver neexistuje
Sladké zemiaky a doplnkové zeleninové zložky ako kel, cuketa, paradajky a paprika poskytujú široké spektrum zdravých jedál a chutí. S pomocou receptov uvedených v článku môžete ľahko pripraviť hlavné jedlá, prílohy aj dezerty, ktoré budú zároveň výživné a sýte. Nechajte sa inšpirovať a skúšajte nové kombinácie!
