Pestovanie a nutričné hodnoty strukovín: šošovica, hrach, fazuľa, cícer a ďalšie

Ak chcete vyraziť na nákup strukovín, je dôležité vedieť, na čo pri nákupe dbať a ako ich čo najlepšie skladovať, aby sa zachovala kvalita a trvanlivosť strukovín. Strukoviny sa dajú kúpiť v rozmanitých formách - čerstvé, sušené alebo v konzerve či pohári. Čerstvé strukoviny, ako napríklad zelený hrášok alebo fazuľa, sú v ponuke sezónne a skvele sa hodia na okamžitú spotrebu. Strukoviny v konzerve alebo pohári (napríklad cícer alebo biela fazuľa) sú už predvarené a dajú sa použiť okamžite, čím ušetríte čas a námahu pri namáčaní a varení. Zároveň ide o praktické a rýchle jedlo, ktoré je vhodné aj na cesty. To, či siahnete po čerstvých, sušených alebo konzervovaných strukovinách, závisí od vašich potrieb a preferencií.

Čerstvé strukoviny sú ideálne, ak uprednostňujete autentickú chuť a textúru a máte dostatok času na ich prípravu. Sušené strukoviny sú ako stvorené pre každého, kto ocení ich dlhšiu trvanlivosť a chce si ich vlastnoručne namočiť a uvariť. Strukoviny je dôležité správne skladovať, aby sa zachovala ich kvalita a trvanlivosť. Sušené strukoviny skladujte na chladnom a suchom mieste, vo vzduchotesnej nádobe. Vlhkosť a prísun vzduchu môžu spôsobiť, že sa rýchlejšie pokazia alebo splesnivejú. Odporúča sa tiež chrániť strukoviny pred priamym slnečným žiarením, čím znížite stratu živín na minimum. Konzervované strukoviny v plechovke alebo skle skladujte na chladnom a tmavom mieste a po otvorení ich dajte do chladničky a spotrebujete v priebehu pár dní. Nezabúdajte pritom, že trvanlivosť strukovín sa môže líšiť od druhu a spracovania. Preto vždy skontrolujte dátum minimálnej spotreby uvedený na obale a strukoviny pravidelne kontrolujte, či sa nezačínajú kaziť.

Áno, tepelne spracované strukoviny môžete zamraziť, čím sa predĺži ich trvanlivosť. Uvarené strukoviny nechajte pred zamrazením úplne vychladnúť. Vďaka tomu sa minimalizuje tvorba kryštálov a zachová sa kvalita strukovín.Na mrazenie môžete použiť nádoby alebo vrecká vhodné na mrazenie, ktoré sa dajú vzduchotesne uzavrieť. Ochránite tak ich obsah pred vzduchom a vlhkosťou.Rozdeľte strukoviny na menšie porcie, ktoré budete môcť neskôr jednoducho použiť a uľahčíte si tak aj proces rozmrazovania.Na mraziace nádoby alebo vrecká napíšte dátum zamrazenia, vďaka čomu si v mrazničke zachováte prehľad a poriadok.Vložte strukoviny do mrazničky a uistite sa, že sú rovnomerne rozložené, aby sa rýchlo a rovnomerne zamrazili.Strukoviny môžete v mrazničke skladovať až tri mesiace. Myslite tiež na to, že nie všetky druhy strukovín sa dajú dobre zamraziť. Niektoré druhy ako cícer alebo šošovica si pri mrazení zachovávajú konzistenciu a kvalitu lepšie, zatiaľ čo druhy ako fazuľa alebo hrach môžu mať po rozmrazení pomerne mäkkú textúru.

Prehľad výživy a rozdiely medzi hlavnými druhmi

Strukoviny patria medzi najstaršie pestované plodiny na svete a vďaka bohatstvu na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerálne látky sú považované za „pokladnicu zdravia“. Vláknina slúži ako potrava pre prospešné črevné baktérie, podporuje pravidelné vyprázdňovanie a znižuje riziko zápchy. Strukoviny uvoľňujú energiu postupne a nevyvolávajú prudké výkyvy glykemickej hladiny, čo ocenia najmä ľudia s inzulínovou rezistenciou alebo cukrovkou. Výskumy ukazujú, že strukoviny pomáhajú znižovať hladinu LDL cholesterolu. Strukoviny zasýtia na dlhší čas a majú relatívne nízku energetickú hodnotu. Ak chcete zvýšiť pestrosť jedálnička, striedajte rôzne druhy.

Mnohí ľudia sa strukovinám vyhýbajú pre obavy z nadúvania. Ak nemáte čas, siahnite po sterilizovaných alebo konzervovaných strukovinách. Strukoviny dávno nepatria len do tradičnej kuchyne. Publikované sú informácie o výživových hodnotách niektorých druhov: 100 g surovej šošovice obsahuje 24 g bielkovín a 11,4 g vlákniny; 100 g surového hrachu obsahuje 23 g bielkovín a 14 g vlákniny; 100 g surovej fazule obsahuje 22 g bielkovín a 16 g vlákniny; 100 g surového cíceru obsahuje 20 g bielkovín a 12 g vlákniny; 100 g sóje má 36 g bielkovín a 19 g vlákniny. Nájdete tiež významný obsah železa, zinku, horčíka, vápnika a vitamínu K v sóji.

Dôležitá poznámka: 100 g surového cíceru je zároveň skvelým zdrojom kyseliny listovej (folátu) a mastných kyselín v prípade sóje dominujúceho podielu tuku. Sója obsahuje aj izoflavóny, ktoré môžu pôsobiť podobne ako estrogény a sú spojené s podporou kostí, zmiernením menopauzálnych príznakov a potenciálnym znížením rizika niektorých ochorení. Lupina ponúka okolo 35 % bielkovín a je významným antioxidantom; arašidy obsahujú resveratrol a fytosteroly, ktoré môžu prispieť k zdraviu srdca a znižovať vstrebávanie cholesterolu.

Najviac bielkovín pripravuje sója (a lupina) - sója obsahuje až 36 % bielkovín, lupina približne 35 %. Tuky v strukovinách sú dôležité pre zdravie, ale pri niektorých druhoch je potrebné sledovať kalorický príjem, pretože môžu rýchlo zvyšovať energetický príjem na vyššiu úroveň pri malom objeme. Zvláštny dôraz sa kladie na mineralitu - železo, mangán, zinok, horčík a ďalšie minerály sú významné pre krvotvorbu, funkciu svalov a podporu imunity.

Všetko o konkrétnych druhoch

• Fazuľa je jednou z najrozšírenejších a obsahuje vysoký podiel bielkovín, vlákniny, železa a antioxidantov. Typy: čierna fazuľa, fazuľa Pinto, kidney (červená fazuľa), adzuki, mungo, Navy fazuľa, Fava fazuľa a ďalšie. Čierna fazuľa má zemitejšiu chuť a výborná do hustých polievок.
• Šošovica je jednou z najstarších plodín, rýchlo sa varia a nepotrebuje namáčanie. Druhy: červená (rýchlo varí, bez šupky, ľahko stráviteľná), zelená (pevných tvar), hnedá (univerzálna), žltá (rýchlo varí), čierna Beluga (Beluga, bohatá na polyfenoly), hnedá a čierna šošovica majú rozdiely v dobe varenia aj textúre.
• Cícer - krémová textúra a výrazná oriešková chuť, ideálny do hummusu, polievok, šalátov a teplých jedál. Bohatý na folát, meď, mangán, železo, fosfor, draslík a horčík; obsahuje aj prebiotickú vlákninu rafinózu.
• Hrach - tradičná strukovina, bohatá na vitamíny skupiny B a minerály; zelený hrach je skvelý ako zelenina, žltý hrach sa používa do polievok. Hrach obsahuje aj vitamín K a horčík.
• Sója - všestranná, zdroj rastlinných bielkovín a zdravých tukov; základ pre tofu, tempeh, sójové proteíny a olej. Obsahuje izoflavóny a vitamíny skupiny B; aj tempeh a edamame sú populárne produkty.
• Lupina - menej známa, vysoký obsah bielkovín okolo 35 %, antioxidanty, používa sa aj na kávu bez kofeínu a lupinovú múku; môže pomáhať pri regulácii cukru v krvi.
• Arašidy - technicky strukoviny, bohaté na vitamíny skupiny B, vitamín E, zinok, železo, meď, mangán a selén; obsahujú resveratrol a fytosteroly, ktoré môžu podporovať zdravie srdca a znižovať vstrebávanie cholesterolu.

Ako pripraviť strukoviny a minimalizovať nadúvanie

Niektorí ľudia sa stretávajú s nadúvaním spôsobeným oligosacharidmi. Správna príprava a bežné triky pomáhajú týmto problémom predchádzať: namáčanie (6-12 hodín pre väčšinu druhov, okrem šošovice a hrachu), prepláchnutie vodou a varenie v čerstvej vode. Po namočení vodu vylejte a nahraďte novou, aby ste zbavili časť cukrov. Pri varení môžete použiť bylinky ako bazalka, ligurček, majoránka, saturejka, tymián, cesnak či cibuľa; bobkový list stále odporúčame pridať do vody počas varenia. Niektoré druhy (napr. cícer) môžu zvláštne reagovať na slaný nálev, preto slanú vodu používajte v tom prípade s mierou. Tento postup pomáha znižovať nadúvanie a zlepšuje stráviteľnosť.

Strukoviny v každodennom jedálničku a ich úloha v luxusnej, zdravej strave

Svet strukovín je plný farieb a chutí. Táto rozmanitá skupina potravín, od fazule a šošovice až po cícer a hrach, je obľúbená po celom svete už tisícky rokov. Na prvý pohľad nenápadné strukoviny sú doslova pokladnicou zdravia. Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerálne látky, čo z nich robí ideálnu súčasť jedálnička. Pritom je obrovská škoda nevyužívať ich v kuchyni naplno.

V prvej časti nášho sprievodcu sme sa detailne pozreli na to, prečo sú strukoviny považované za potravinu budúcnosti a aké zdravotné benefity prinášajú. Teraz sa ešte viac ponoríme do ich rozmanitého sveta a ukážeme si, ako ich jednoducho zaradiť do jedálnička.

1. Fazuľa patrí medzi najrozšírenšie strukoviny sveta a má nespočetné množstvo odrôd. Jej veľkou prednosťou je vysoký obsah bielkovín, vlákniny, železa a antioxidantov. Fazuľa je v kuchyni nesmierne univerzálna. Červená fazuľa (kidney beans) má pevnejšie zrno a jemne sladkastú chuť, vďaka čomu sa nerozvára a je ideálna do dusených jedál ako chilli con carne. Adzuki je drobná fazuľka pôvodom z Ázie, mungo zelená fazuľa sa používajú v ázijskej kuchyni a ich zrná sú ľahko stráviteľné. Čierna fazuľa má zemitejšiu chuť a výborná je do hustých polievok alebo burrit. Lima fazuľa má veľké svetlé zrná s jemnou maslovou chuťou. Navy fazuľa je námornícka alebo biela fazuľa. Fazuľa vigna čínska je známa aj ako black-eyed peas alebo čiernooký hrášok.

2. Šošovica je jednou z najstarších pestovaných plodín. Patrí medzi tie, ktoré sa najrýchlejšie varia a nepotrebujú namáčanie. Druhy: červená, zelená, žltá, hnedá, čierna Beluga a ďalšie. Každý typ má svoje výhody: červená bez šupky rýchlo uvarí a je ľahko stráviteľná, zelená výborne drží tvar, beluga je jemná a zároveň pevná, čierna je bohatá na polyfenoly a antioxidanty.

3. Cícer je základnou zložkou stredomorskej a blízkovýchodnej kuchyne a jednou z najnutričnejších strukovín. Je skvelým zdrojom kyseliny listovej a minerálov (meď, mangán, železo, fosfor, draslík, horčík). Vďaka obsahu esenciálnych aminokyselín a vysokému obsahu cholínu patrí medzi najlepšie rastlinné zdroje bielkovín pre vegetariánov a vegánov. Hummus je jedným z najpopulárnejších spôsobov využitia cíceru.

4. Hrach je tradičná strukovina s bohatou výživou. 100 g surového hrachu pokryje skoro polovicu dennej potreby tiamínu a poskytuje aj ďalšie vitamíny B, mangán, vitamín K, fosfor a horčík. Zelený hrach je skvelý ako zelenina, žltý do polievok. Hrach tiež podporuje trávenie a zdravie čriev vďaka obsahu vlákniny a ďalších živín.

5. Sója je všestranná a svoju hodnotu získava vďaka jedinečnému zloženiu - je jednou z mála rastlinných potravín s bielkovinami konkurujúcimi živočíšnym zdrojom. Z nej vznikajú tofu, tempeh, sójové rezance a proteíny; obsah tuku je vyšší než u iných strukovín, prevažne zdravé polynenasýtené tuky. Izoflavóny a vitamíny B tiež prispievajú k zdraviu kostí a hormonálnej rovnováhe. Tempeh a edamame predstavujú ďalšie obľúbené formy konzumácie.

6. Lupina ponúka významný podiel bielkovín (okolo 35 %). Semená sú bohaté na antioxidanty a môžu prispievať k regulácii hladiny cukru, používajú sa aj na Lupinovú múku a kávu bez kofeínu.

7. Arašidy, hoci často kategorizované ako orechy, patria medzi strukoviny. Obsahujú vitamíny B a E, zinok, železo, meď, mangán, selén a resveratrol, ktorý je spájaný so srdcovým health. Izoflavonoidy a fytosteroly tiež prispievajú k zdraviu srdca a nižšiemu vstrebávaniu cholesterolu. Správna príprava znižuje riziko nadúvania.

Praktické tabuľky a poznámky

Najviac bielkovín z hľadiska obsahu má sója a lupina. Sója obsahuje až 36 % bielkovín, čo je takmer porovnateľné so živočíšnymi zdrojmi. Tuky sú v strukovinách tiež dôležité; pri sóji môžu predstavovať významný podiel a treba mať na pamäti kalorickú hustotu.

Záver bez formálneho záveru

Strukoviny sú skutočne superpotravinou, ktorú je výhodné zaradiť do jedálnička. Od fazule a šošovice cez cícer a hrach až po sóju či arašidy, každý druh ponúka jedinečné benefity a široké možnosti využitia v kuchyni. Vďaka svojej všestrannosti sa hodia do teplých aj studených jedál, na slano aj na sladko, a môžu tvoriť hlavné jedlá, dopĺňať polievky alebo obohatiť sladké recepty neutrálne chuťou. Správna príprava a skladovanie zaručujú, že strukoviny si zachovajú kvalitu a nutričnú hodnotu dlhodobo.

Na čo si pri konzumácii dávať pozor? Konzervované strukoviny často obsahujú nálev so soľou a prípadne cukor; najlepšie je vybrať si čerstvé alebo sušené druhy. Nadúvanie býva najmä pri väčších porcích fazule či hrachu, preto je vhodné začať s menšími porciami a postupne navyšovať. Používanie byliniek a kombinácia s riasou Kombu býva užitočné pri varení. Ak nemáte čas na dlhé varenie, vyberte si druhy, ktoré nevyžadujú namáčanie a sú rýchlo hotové, napríklad lúpaná červená šošovica.

Použité tipy a doplnkové informácie

• Strukoviny sa dajú zamrazať až na 6-12 mesiacov; rozdeľte na porcie a označte dátumy zamrazenia.
• Pri varení začíname zo studenej vody; horúca voda môže ovplyvniť štruktúru bielkovín a chuť.
• Pri nadúvaní využite bylinky ako bazalka, majoránka, saturejka alebo cesnak s cibuľou a bazalkou; nezabudnite na bobkový list.
• Široká škála druhov a spôsobov prípravy robí strukoviny vhodnými aj pre mäsožravé jedlá ako aj pre vegetariánske a vegan jedlá.

tags: #sosovica #hrasok #fazu #a #karaoke