K zmene v jedálničku sa prepracujete aj po malých krokoch. Meniť jedálniček sa nedá zo dňa na deň a skúšať na telo šokovú terapiu sa nevypláca. Už malými zmenami v stravovaní môžeme jazyk či žalúdok „oklamať“ a ponúknuť mu zdravšiu alternatívu našej obľúbenej potraviny.
Jednou z takýchto alternatív je aj príprava domácej majonézy bez vajec, napríklad zo špaldovej múky. Zmenou môže byť už len to, že majonézu si nekúpite ako polotovar plný „éčok“ v obchode, ale vyrobíte si ju doma z čerstvých surovín.
Tofunéza: Ľahšia rastlinná obdoba majonézy
„Ďalším krokom je ľahšia rastlinná obdoba majonézy, tofunéza. Vďaka neutrálnej chuti zje jedlá s tofunézou aj človek, ktorý tofu odmieta,“ opisuje Aneta Orosiová. Tofunéza je pre organizmus ľahšie stráviteľná ako klasická majonéza. Môžete si ju jednoducho pripraviť aj doma.
„Tofu sa uvarí vo vode, následne sa rozmixuje s orestovanou cibuľkou a doleje sa olivovým olejom. Ak navyše pridáte trocha kurkumy, dostane tofunéza aj peknú žltú farbu, ako klasická domáca majonéza.“
Aneta Orosiová zašla vo svojich experimentoch ešte ďalej. „Každé Vianoce pripravujem doma zemiakový šalát s tofunézou a nikto rozdiel v chuti nepostrehne. Rodina o tomto vylepšení klasického receptu vie, ale návštevy nič netušia.“
Recept na majonézový šalát s tuniakom a vegan majonézou
Ingrediencie:
- 1 konzerva tuniaka vo vlastnej šťave 185g
- 2-3 PL vegan majonézy
- soľ, farebné korenie
- šťava z 1/2 limetky
- bazalka, pažítka, petržlenová vňať, mäta/medovka
- špaldová bageta, klíčky alpha alpha/brokolicové
Postup: Konzervu tuniaka otvoríme, scedíme zo šťavy, vyklopíme do misky, pridáme vegan majonézu a premiešame. Osolíme, okoreníme podľa chuti, pridáme limetkovú šťavu a na záver nasekané bylinky.
Ďalšie tipy pre zdravšie stravovanie
Nahradenie bielej múky
Klasická strúhanka v obchode je vyrobená z bieleho pečiva. Keďže výroba domácej strúhanky je naozaj jednoduchá, stačí malá zmena a máte o čosi zdravšiu potravinu. „Strúhanku si vyrobíme z vysušených celozrnných či grahamových rožkov. Pri výrobe bielej múky sa zo zrna odstraňuje vrchná pleva, no práve v nej sa skrývajú dôležité minerály a vitamíny.
Náhradou za bielu múku môže byť špaldová múka. Ak radi pečiete, skúste vymeniť bielu múku za kokosovú. Obsahuje málo sacharidov, má nízky glykemický index a je bohatá na vlákninu. Vďaka jej neutrálnej chuti sa hodí na prípravu sladkých aj slaných receptov.
Smotana v polievkach
Do čoraz populárnejších krémových polievok, či už pripravených z medvedieho cesnaku, mrkvy, póru či inej zeleniny, sa už automaticky pridáva smotana. To však považuje Aneta Orosiová za zbytočné. „Ak máte dobrý mixér, netreba pridávať smotanu, polievka dostane požadovanú konzistenciu vďaka mixovaniu.“ Ak sa predsa len nedokážete smotany vzdať, aj tu existujú zdravšie alternatívy. „Vegánska ryžová smotana, ovsená, mandľová či kokosová smotana. Pri ich pridávaní do jedla treba postupovať opatrne, pretože niektoré už majú špecifické chute a treba vyberať podľa toho, či varíte slané, alebo sladké jedlo.
Princípy stravovania počas dňa
Čo jesť počas dňa?
Môžeme jesť od 6:00 do 22:00 hod. Môžeme jesť všetko, koľko nám chutí. O 12:00 hod končíme jesť Cukry a múku. Od 6:00 do 15:00 Môžeme jesť všetko, koľko nám chutí. O 12:00 hod končíme jesť Cukry a múku. A po 15:00 hod nejeme zemiaky a ryžu.
Po 12:00 bez cukru a múky, po 15:00 bez zemiakov a ryže. V noci telo spracováva tuky uložené v tele, lebo nemá po 15:00 cukor, múku, zemiaky, ryžu. V noci chudneme najviac.
Je vhodné mať o 11:30 - 12:00 prvý obed a o 14:30- 15:00 druhý obed. Pamätajte na: pravidelnosť, čas, 5 x strava, vytrvalosť, nehladovať, podporiť cvičením (6:00 - 12:00).
Potraviny podľa časového rozdelenia
Potraviny ktoré môžeme jesť od 6:00 do 12:00:
- banán, Becherovka, likér, vyprážané, strúhanka, lekvár, čokoláda, zákusky, cestoviny (aj do polievky), sladké nápoje, džús, ďatle, figy, fašírky, hranolky, chipsy, ľadový čaj, koláče, ovocné jogurty sladené, kakao s cukrom, knedle, krupica, kompóty, lekvár, lasagne, ochutené mlieko, bravčová masť, husacia, med, nanuky, zmrzlina, paštéty, pomazánky, ovocné polievky, ovocná ryža, kečup, strapačky, saláma, slanina, vyprážaný syr, šľahačka, šampus, ovocné šťavy, zemiakové guľky
Potraviny ktoré môžeme jesť od 6:00 do 15:00:
- ananás, marhule, broskyne, egreš, fazuľa suchá, celozrnná múka, cestíčko, graham, ryža, hrušky, lahôdková klobása, kukurica, kečup nesladený, majonéza, maslo, mandarínka, melón, mandle, orechy, mango, musly, nektarinky, pukance, puding - škrob zemiakový, plnená paprika, hráškový prívarok, pomaranče, slanina údená, syry tavené, semienka, tekvicové, smotana (aj do kávy), šľahačka, tlačenka, tvaroh mastný, víno biele muškát, pivo, zemiaky, umelé sladidlo
Potraviny ktoré môžeme jesť od 6:00 do 22:00:
- aníz, artičoky, baklažán, bazalka, brokolica, bryndza, bravčové chudé, cesnak, cesnaková smotanová omáčka, cesnakový nárez, cibuľa, citrón, minerálka, čaj, cvikla, cviklový šalát, cuketka, čalamáda, černice, čučoriedky, Coca-cola light, dyňa, divina, tvaroh nízko-tučný, fazuľa, fazuľka zelená, fanta - light, grep, gulášová polievka (bez múky a zemiakov), hovädzie mäso, huby, polievka chren, jablko zelené, jahody, jogurt biely, káva, kefír, kola - light, kokos, kapusta akákoľvek, karfiol, kareláb, kel, kôpor, kapor, kačica, klobása suchá domáca, kuracia polievka, kurča (dusené, grilované, prsia na brokolici na ananáse, so syrovou omáčkou), lečo, langusta, mak, malina, mrkva, mlieko, morčacie mäso, olivy, paprika (aj v octe), šalát, paradajka, patizón, petržlen, pšeničné klíčky, šrot, praženica, vajíčko, párky - bez múky, sója, polievka mäsová, zeleninová, so smotanou, pstruh, redkvička, repa, ríbezle, ringloty, rasca, ryby, syr (Ementál, Eidam, Parmazán, Feta, ovčí), smotana nízko tučná, sviečková, slivky, sezam, sója, kocky, fašírky grécky šalát s Fetou, špenát, šošovica, šunka, teľacie mäso, tekvica, tvaroh nízko tučný, tuniak, treska, Tofu, uhorky rýchlo kvasené, voda, vajcia, višne, víno červené suché, zajac, zubáč, zelenina, želatína
Ovocie
Ovocie do 12:00 všetky druhy ovocia.
Do 15:00 ananás, marhule kyslé, broskyne, egreš, hrušky, mandarínka, melón žltý, červený, mango, nektarinky, pomaranče. Ak sú sladké, radšej jesť do 12:00.
Celý deň zelené jablko kyslé, jahody, citrón, černice, čučoriedky, grep, kokos, malina, olivy, ríbezle, ringloty, slivky, višne.
Čo jesť večer?
Zeleninová polievka bez zemiakov, múky, bez cestoviny.
Make Mind Blowing Vegan Mayo » Oilless » 2 Minute WFPB Mayo Recipe (2 Versions + Dip)
Obed
Obed: cca 12-13 hod
Zeleninová polievka, mäsový vývar, proste polievky akékoľvek. Lečo, varené mäsko, grilované kura bez kože so zemiakmi, ryžou. Ja odporúčam pokojne obediovať ako doteraz.
Veľmi jednoduchý a nenáročný recept vyzerá skvelo a je ideálnou voľbou do chladných dní.
Cícer zlejeme z nálevu, preložíme do mixéru, pridáme olivový olej, cesnak, tahini pastu, soľ, farebné korenie a citrónovú šťavu z 1/2 citróna. Rozmixujeme na hladkú kašu.