Strakatá fazuľa, známa aj pod názvami švábka alebo gulášovica, je obľúbená odroda fazule, ktorá sa vyznačuje charakteristickými škvrnami na svojom povrchu. Pochádza pravdepodobne zo strednej Ameriky a dnes je rozšírená po celom svete, pričom má dlhú históriu v kulinárskych tradíciách rôznych kultúr. Tento článok sa zameriava na nutričné hodnoty strakatej fazule a jej prínos pre zdravie, vrátane energetickej hodnoty na 100 g vareného produktu a porovnaní s inými druhmi fazule.
Nutričný profil strakatej fazule
Strakatá fazuľa je výborným zdrojom dôležitých živín. Medzi hlavné zložky patria:
- Bielkoviny: významný stavebný kameň tela a dôležitý prvok pre rast a obnovu tkanív.
- Sacharidy: hlavný zdroj energie pre telo.
- Vláknina: podporuje zdravé trávenie, reguláciu hladiny cukru v krvi a znižovanie cholesterolu.
Energetická hodnota a makroživiny na 100 g varenej strakatej fazule
Ako uvádza zhluk dát, varená fazuľa obsahuje približne 127 kcal na 100 g a 8,67 g bielkovín. Sacharidy predstavujú okolo 22,8 g na 100 g, vláknina približne 7,4 g a tuk veľmi málo, približne 0,5 g. Cukry sú malé, okolo 0,2 g, a obsah nasýtených tukových kyselín je približne 0,1 g. Tieto hodnoty naznačujú, že varená straká fazuľa je pomerne sýta a vhodná pre diétne plány so zameraním na rastlinné proteíny a vlákninu.
Doplňujúce nutričné látky
- Kyselina listová (folát): približne 130 µg na 100 g, čo predstavuje významný prínos pre tvorbu červených krviniek a prevenciu zvýšeného homocysteínu.
- Vápnik: okolo 90 mg na 100 g.
- Železo: zastúpenie v bežných dátach kolíše podľa druhu, avšak fazuľa vo všeobecnosti prispieva k dennej potrebe železa.
- Vláknina: 7,4 g na 100 g, čo pomáha udržiavať zdravé črevá a dlhší pocit nasýtenia.
- Sodík: u varených (domáce) variánt nízky, v konzerve býva vyšší kvôli pridanej vode, čo treba zohľadniť pri výbere a príprave.
Porovnanie s rôznymi druhmi fazule a ich výživou
- Red ng bago (červená fazuľa): typicky 127 kcal na 100 g vareného, s podobným proteínovým profilom a vlákninou, vhodná do chilli con carne a polievok.
- Crna fazuľa (čierna fazuľa): s podobnou kalorickou hodnotou, často trošku krémovejšia, vhodná do mexických, latinskoamerických jedál.
- Borlotti (talianska fazuľa): má krémovo-sladšiu chuť a je využívaná v polievkach a dusených jedlách; energeticky podobná varená fazuľa, okolo 120-140 kcal na 100 g.
- Adzuki a mungo fazuľa: ponúkajú rozdielne chuťové profilovanie a nutričné zameranie; výživové hodnoty sa môžu mierne líšiť.
Podľa poskytnutých údajov a tabuliek na 100 g varená fazuľa má 127 kcal, 8,67 g bielkovín, 22,8 g sacharidov, 7,4 g vlákniny a 0,5 g tuku. K doplneniu z hľadiska glykemického indexu a energetickej stabilizácie sú fazule vnímané ako prospešné pre dlhodobé zasýtenie a prísun rastlinných bielkovín s nízkym obsahom tukov.
Tepelná úprava a bezpečnosť
Fazuľa musí byť tepelne spracovaná, pretože surová fazuľa obsahuje fytohemaglutinín. Preto sa odporúča namiesto surového stavu vždy varenie. Dlhšie namáčanie (8-12 hodín) pomáha znížiť dobu varenia a nadúvanie. Pri nedostatočnom tepelnom spracovaní môže dôjsť k trpiacím ťažkostiam a dokonca otravám, najmä u malých detí.
Najrýchlejšie je varená fazuľa pripravená v tlakovom hrnci alebo vo varnom hrnci s dostatočne vysokou teplotou. Všeobecne je vhodné varenie aspoň 1 hodinu (pri sušených fazuliach). Konzervovaná fazuľa je hotová okamžite, ale obsahuje vyšší sodík a môže byť potrebné ju prepláchnuť.
Ako zaradiť strakatu fazuľu do jedálnička
Strakatá fazuľa je všestranná potravina; môžete ju použiť v polievkach, prívarkoch, šalátoch alebo ako prílohu. Môžete z nej pripraviť nátierku alebo koláč podľa receptu, ktorý je uvedený v časti receptov. Pri príprave dbajte na namáčenie a správnu tepelnú úpravu, aby ste sa vyhli nežiaducim účinkom lepku.
Náhľad na spôsob prípravy a tipy
- Namočiť fazuľu na 8-12 hodín a následne variť do mäkka (asi 60-90 minút pri bežnom hrnci, menej v tlakovom).
- Pre variáciu receptov môžete strakatú fazuľu pridať do polievok, prívarkov, šalátov alebo ako náplň do nátierok.
- Konzervovanú fazuľu môžete využívať okamžite, ale znížite obsah sodíka dôkladným prepláchnutím.
Dôležité poznámky k skladovaniu
Suché fazule skladujte na suchom a chladnom mieste v uzavretej nádobe; konzervované fazule uložte na chladné a tmavé miesto a po otvorení ich spotrebujte v krátkom čase. Mrazenie varených fazúľ je možné a môže predĺžiť ich trvanlivosť. Rozdeľte porcie a označte dátum mrazenia, aby ste udržali prehľad.
Tabuľka s typmi strakatej fazule a ich nutričnými hodnotami na 100 g
| Druh fazule | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Fazuľa pinto strakatá Bonitas | 318 | 1333 | 21,4 | 47,1 | 2,1 | 1,2 | 0,2 | 16,3 | 0,03 | 1070 |
| Fazuľa strakatá Bango Vido | 344 | 1441 | 21 | 59 | 4,1 | 1,2 | 0,1 | N/A | 0 | 1050 |
| Fazuľa strakatá CAMPO LARGO | 284 | 1189 | 20,1 | 31,5 | 3,3 | 1,8 | 0,4 | 0 | 0 | 1005 |
| Fagioli Borlotti (konzerv.) | 249 | N/A | N/A | 6,7 | 0 | 0,3 | N/A | N/A | N/A | N/A |
Vplyv strakatej fazule na zdravie a pravidelné užívanie
Výživové hodnoty strakatej fazule spolu s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín podporujú trávenie, pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi, znižujú hladinu LDL cholesterolu a môžu prispieť k udržaniu zdravej hmotnosti. Vďaka obsahu folátu a ďalších vitamínov a minerálov fazuľa môže podporovať imunitu, zdravie srdca a celkovo dobrú vitalitu.
tags: #strakata #fazula #kolko #ma #kilojoulov