Kyselina listová, známa aj ako vitamín B9, je vo vode rozpustný vitamín, ktorý má v našom tele veľa dôležitých funkcií. Podporuje najmä zdravé delenie buniek, správny rast a vývoj plodu. Tým sa u tehotných žien výrazne znižuje riziko vrodených chýb. Vitamín B9 sa prirodzene nachádza v mnohých potravinách, ako aj vo forme kyseliny listovej v obohatených potravinách.
Najdôležitejšie zdroje kyseliny listovej
Nasledovné potraviny obsahujú veľké množstvo kyseliny listovej:
- Brokolica - Jedna šálka (91 gramov) surovej brokolice obsahuje približne 57 mcg kyseliny listovej. Varená brokolica obsahuje ešte viac kyseliny listovej. Brokolica má tiež vysoký obsah mangánu a vitamínov C, K a A. Okrem toho obsahuje sulforafán, ktorý má silné protirakovinové vlastnosti.
- Vajcia - Jedno veľké vajce obsahuje 22 mcg kyseliny listovej. Vajcia sú tiež plné bielkovín, selénu, riboflavínu a vitamínu B12. Okrem toho majú vysoký obsah luteínu a zeaxantínu, teda antioxidantov, ktoré pomáhajú znižovať riziko očných porúch, ako je makulárna degenerácia.
- Listová zelenina - Zelená listová zelenina, ako je špenát, kel a rukola, má nízky obsah kalórií, no je plná kľúčových vitamínov a minerálov vrátane kyseliny listovej. Jedna šálka (30 gramov) surového špenátu obsahuje 58,2 mcg kyseliny listovej.
- Cvikla - Cvikla obsahuje veľa mangánu, draslíka a vitamínu C a jedna šálka (136 gramov) surovej cvikly obsahuje až 148 mcg kyseliny listovej. Okrem obsahu mikroživín má repa vysoký obsah dusičnanov, čo je rastlinná zlúčenina s množstvom zdravotných výhod.
- Hovädzia pečeň - Hovädzia pečeň je jedným z najkoncentrovanejších dostupných zdrojov kyseliny listovej. Okrem nej obsahuje aj vitamín A, vitamín B12 a meď.
- Banány - Banány majú vysoký obsah nielen kyseliny listovej, ale aj draslíka, vitamínu B6 a mangánu.
- Avokádo - Avokádo je zdrojom kyseliny listovej; polovica surového avokáda obsahuje 82 mcg kyseliny listovej, čo predstavuje približne 21 % odporúčanej dennej dávky. Okrem toho je bohaté na zdravé tuky, draslík a vitamín K.
Kyselina listová je vo vode rozpustný vitamín zo skupiny B-komplexu. Význam kyseliny listovej v strave zahŕňa:
- nevyhnutnosť pre syntézu nukleových kyselín (DNA a RNA) a tvorbu aminokyselín, čo podporuje správny vývoj plodu a krvotvorbu;
- potrebu pre správne delenie buniek a imunitný systém;
- zníženie únavy a vyčerpania.
Kedy a ako doplniť kyselinu listovú
V tehotenstve by sa mala kyselina listová užívať vo zvýšenom množstve, ideálne už tri mesiace pred samotným otehotnením. V prvom trimestri tehotenstva sa odporúča užívať preventívne kyselinu listovú denne v potravinovom doplnku. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča príjem minimálne 400 μg denne už počas plánovania tehotenstva a v prvom trimestri.
Najlepší spôsob pokrytia dennej potreby kyseliny listovej je pestrá a vyvážená strava bohatá na listovú zeleninu, strukoviny a obilniny. V prípade potreby sú dostupné aj vegánske doplnky stravy, ktoré vám pomôžu udržať optimálne hladiny folátu. Doplnenie formou doplnkov môže byť vhodné aj pre ľudí, ktorí majú ťažkosti s dostatočnou konzumáciou z potravín.
Rastlinné a živočíšne zdroje kyseliny listovej
Pre rastlinnú stravu sú najvýznamnejšími zdrojmi strukoviny, ako cícer a šošovica, ktoré zabezpečujú významné množstvo folátu. Medzi obohatené aj živočíšne zdroje patrí hovädzia pečeň a vajcia; avšak tehotné ženy by mali obmedziť príjem pečene v prvých troch mesiacoch kvôli vysokému obsahu vitamínu A.
Vo Vegmarte podporujeme rastlinnú stravu a veríme, že kyselina listová z rastlinných zdrojov je vhodnou alternatívou pre každého, kto chce udržať svoje telo zdravé a pritom rešpektovať prírodu.
Poznámky k obsahu a skladovaniu
Dlhodobé skladovanie a intenzívne zahrievanie znižujú obsah kyseliny listovej v strave. Kyselina listová je citlivá na teplo a svetlo, preto je vhodné čo najviac variť zeleninu krátko alebo konzumovať čerstvú.
Niektoré potraviny zoznamované v článku obsahujú významné množstvo folátu na 100 g, napríklad šošovica (479 μg), cícer (557 μg) a pšeničné klíčky (281 μg). Listová zelenina ako špenát (262 μg na šálku uvareného špenátu) je tiež extrémne bohatá na folát.
Ako vypočítať koncentráciu pesticídu?
Tabuľka s obsahom kyseliny listovej v vybraných potravinách
| Potravina | Folát (μg / 100 g) |
|---|---|
| Šošovica | 479 |
| Cícer | 557 |
| Pšeničné klíčky | 281 |
| Špenát (varený) | 262 |
| Ružičkový kel | 61 |
| Brokolica | 65 |
| Cvika (cvikla) | 109 |
| Špargľa | 149 |
Obsah kyseliny listovej sa líši v závislosti od spracovania a čerstvosti potravín. Pre plánovanie jedálnička je vhodné sledovať aj sezónnosti a spôsob prípravy.