Listy špenátu siateho sú bohatým zdrojom draslíka, odporúčajú sa tak pre ovplyvnenie funkcie srdcovo-cievneho systému. Z ďalších prvkov je významnejšie zastúpený vápnik, ktorého správne využívanie v tele je komplikované vyšším obsahom kyseliny šťaveľovej v špenáte. Táto látka je považovaná za antinutričnú, má schopnosť podporovať tvorbu obličkových kameňov. Špenát je aj významným zdrojom vitamínu K, ktorý nemalou mierou ovplyvňuje zrážanie krvi - s touto informáciou by mali kalkulovať jedinci užívajúci antikoagulancia. Významný je aj podiel karoténov v listoch, najviac beta-karoténu a luteínu.
Listy špenátu sa v kuchyni používajú rovnakým spôsobom ako ostatné druhy listovej zeleniny. Proces mrazenia a následného rozmrazovania potravín spôsobuje úbytok niektorých termolabilných mikroživín, najčastejšie vitamínov a niektorých fytochemických látok. Pomalé a postupné rozmrazovanie ničí najväčšie množstvo živín. Špenát siaty (Spinacia oleracea) je ročná zelená listová zelenina, ktorá pochádza z juhozápadnej Ázie. Na Slovensku je jeho pestovanie rozšírené. Špenát patrí medzi typické druhy zeleniny našich zemepisných šírok. Tradicne ho pestujú záhradkári, ale v predaji je aj dovozový špenát. Čerstvý špenát pestovatelia zberajú ešte aj začiatkom zimy.
Nutričné hodnoty a zdravotné benefity
Špenát patrí medzi najvýživnejšie listové zeleniny a v jedálničku má pevné miesto už dlhé roky. Je nízkokalorický, bohatý na vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty, a práve preto je obľúbený medzi ľuďmi, ktorí chcú jesť zdravšie bez zbytočne zložitých receptov. Obsahuje vitamíny K, A, C a B9 (kyselinu listovú), železo, horčík a antioxidanty. Je nízkokalorický a bohatý na vlákninu, takže zasýti bez zbytočnej záťaže pre trávenie. Špenát je výbornou voľbou pre každého, kto chce zvýšiť príjem živín prirodzenou cestou.
Špenát obsahuje vitamíny a minerály ako napríklad vitamín E a horčík, ktorý podporuje imunitný systém. Tento systém chráni vaše telo pred toxínmi, vírusmi a baktériami, ktoré sú príčinami ochorení. Špenát rovnako tak znižuje vašu chuť do jedla, pomáha pôsobiť preventívne pred osteoporózou alebo znižuje riziko nedostatku železa (anémie). Jednou z najväčších výhod špenátu je, že obsahuje výborný zdroj vitamínu K. Znamená to, že vám jeho konzumácia môže poskytnúť 20 % z odporúčanej dennej dávky vitamínu K.
Špenát obsahuje draslík, kyselinu listovú a horčík. Rovnako tak však obsahuje aj luteín, ktorý pomáha pred zhrubnutím stien tepien, čo sa môže prejaviť ako znížené riziko mŕtvice a vysokého krvného tlaku. Špenát obsahuje mangán, ktorý je nevyhnutný pre mozgovú a nervovú činnosť. Dodáva telu bielkoviny, vitamíny, minerály a fytonutrienty. Má skvelé antioxidačné vlastnosti, ktoré dokážu predísť pre srdce i cievy škodlivej oxidácii cholesterolu.
Vďaka luteínu a zeaxantínu sú špenátové zápaly očí a poškodenia sietnice lepšie zvládané; tieto látky sú dôležité pre zdravie očí a ochranu očnej šošovky pred UV stresom. Špenát je bohatý na vitamín K a prispieva k mineralizácii kostí. Obsahuje tiež vitamíny A, C, B2 a kyselinu listovú, spolu s mangánom, horčíkom, zinkom a fosforom. Tieto látky podporujú imunitu, energetický metabolizmus, a prispievajú k zdraviu kostí a krvi.
Špenát obsahuje železo a folát, teda živiny dôležité pre tvorbu krvi a celkovú vitalitu. Hoci samotný špenát nevyrieši únavu, pri pravidelnom zaradení do jedálnička môže podporiť vyvážený príjem dôležitých mikroživín. Železo v špenáte je typu nehem, avšak vstrebateľnosť rastlinných želez je nižšia ako u živočíšnych zdrojov, a preto je vhodné kombinovať s potravinami bohatými na vitamín C, čo zlepšuje vstrebávanie.
Varený vs. surový špenát
Hlavným dôvodom, prečo je varený špenát prospešnejší, je fakt, že varený špenát dovolí vstrebať viac vápnika a železa. Vysoký obsah kyseliny šťaveľovej bráni vstrebávaniu vápnika v črevách, avšak pri tepelnej úprave sa tento obsah čiastočne znižuje a vitamíny sa častejšie zachovajú pri krátkej úprave. Pri dusení stačí niekoľko minút, kým listy zmäknú. Dlhá tepelná úprava zhoršuje chuť aj časť nutričných vlastností. Čerstvý špenát má najviac vitamínu C; po krátkom dusení alebo varení zmäkne a zmenší objem, je ľahšie stráviteľný a vhodný pre teplé jedlá.
Najlepšie je kombinovať čerstvý aj varený špenát podľa typu jedla. Napríklad časť dňa zaradiť čerstvý špenát do šalátu a inokedy použiť dusený špenát do teplého jedla. Teoreticky by mal variť krátko a dlhú tepelnú úpravu obmedziť, aby sa zachovali čo najväčšie množstvá živín. Pri varení alebo dusení je dôležité skúmať obsah kyseliny šťaveľovej a jej vplyv na vstrebávanie živín vo vašom tele.
Využitie v kuchyni a praktické tipy
Špenát sa konzumuje surový, dusený alebo varený, pričom sa jeho chuť výrazne líši. Dusený špenát sa najčastejšie podáva s varenými zemiakmi a vajíčkom; môžeme ho podusiť na troche masla a podávať ako prílohu k mäsu alebo súčasť cestovín. Často sa z neho pripravujú polievky a omáčky. Obľúbené sú tiež špenátové halušky, omelety, palacinky, špenátový koláč alebo lazane. Pravidelná konzumácia špenátu môže priniesť viacero zdravotných výhod, najmä ak je súčasťou pestrej stravy bohatej na zeleninu, ovocie, strukoviny a kvalitné bielkoviny.
Špenát je ideálny pre diétnu kuchyňu vďaka nízkemu obsahu kalórií a vysokému obsahu živín. Obmedzuje chuť do jedla vďaka tylakoidom, ktoré aktivujú hormón potláčajúci chuť do jedla GLP-1. Špenátová polievka je vhodná pre každé ročné obdobie; v lete ju môžete podávať sľahko vychladenú s citrónovou šťavou a jogurtom, na jeseň zahustiť zemiakom a doplniť krutónmi.
Špenát pre deti a špecifické diéty. Obsahuje vitamíny A a K, vitamín C, vápnik, vlákninu a horčík. Najzákladnejším receptom je kombinácia so zemiakom. Špenát sa hodí aj k šošovici či iným strukovinám, banánom, jablkám a čučoriedkam. Deti neraz špenát odmietajú, pretože vnímajú jeho horkú chuť intenzívnejšie ako dospelí, no časom sa táto citlivosť znižuje.
Bezpečnosť a odporúčania pri konzumácii
Pri nadmernom množstve špenátu by si mali dávať pozor ľudia s problémami s kĺbmi, pretože obsahuje aj puríny a kyselinu šťavelovú. Ľudia užívajúci Warfarín by mali konzultovať veľkosť príjmu vitamínu K, ktorý vo veľkom množstve obsahuje špenát. Väčší význam má však poznanie, že one štúdie ukazujú, že jedenie špenátu súbežne s Warfarínom nie je škodlivé. Ľudia dlhodobo užívajúci lieky na štítnu žľazu by mali konzumovať špenát až po 4 hodinách po užití týchto liekov.
Oxaláty môžu znižovať vstrebávanie vápnika a železa. Počas skladovania a po tepelnej úprave sa zvyšuje riziko tvorby nitritov a dusitanov, ktoré môžu predstavovať riziko najmä pre dojčatá do 4 mesiacov a kojencov. Preto by sa dojčatá mali vyhýbať špenátu alebo ho podávať iba opatrne a zohľadniť obsah dusičnanov.
Špenát je najlepšie kupovať čerstvý s tmavozelenými lístkami, ktoré sú svieže a bez poškodenia. Pred konzumáciou dôkladne premyť z každej strany. Skladovať ho suchý, zabalený v papierovej utierke v nádobe v chladničke; čerstvý špenát vydrží približne týždeň. Nie je potrebné ho umývať pred skladovaním, voda urýchľuje hnitie. Mrazený špenát si zachová väčšinu živín aj po zmrazení.
Tipy na domestické pestovanie
Ak vás pravidlá pestovania zaujímajú, špenát je jednoročná rastlina s krátkou vegetačnou dobou. Semená klíčia už pri teplote 3 až 4 °C. Nehnojte ho maštaľným hnojom a zabezpečte stabilizovanú pôdu. Dobre znáša polotieň alebo aj tieň. Špenát sa dá pestovať aj na balkóne a môžete si ho dopestovať po menších dávkach v priebehu celého roka. Pôdu je vhodné pravidelne vyskúšať a dodržiavať základné zásady, aby ste predišli vybiehaniu do kvety a stratám úrody.
Pripomenutie a mýty
Pepek námorník nám síce priniesol populárnu predstavu o špenáte ako sile zdroji, ale mýtus o „železnom kráľovi“ vznikol z chyby v desatinnej čiarke pôvodného výpočtu obsahu železa v špenáte. Čo sa týka skutočného obsahu železa, špenát poskytuje 2 - 4 mg železa na 100 g, čo je porovnateľné s inými bežnými zeleninami a znamená skôr doplnok než hlavnú zdrojovú potravinu. Vzhľadom na vstrebateľnosť železa z rastlinných zdrojov by mali diabetici a ľudia s potrebou železa kombinovať špenát s potravinami bohatými na vitamín C a zvážiť celkovú pestrú stravu pre lepšiu absorpciu.
Krátky prehľad v tabuľke
| Hodnota na 100 g | Čerstvý špenát | Varený špenát |
|---|---|---|
| Kalórie | 23 kcal | > 23 kcal |
| Vláknina | 2.2 g | 2.0 g |
| Železo | 2-4 mg | viac vstrebateľné |
| Vitamín K | veľmi vysoký | pokračuje |
Absorpcia železa vysvetlená dietológom
Podstatné však ostáva, že špenát je nízkokalorická zelenina s vysokou nutričnou hodnotou, ktorú je vhodné zaradiť pravidelne do jedálneho lístka. Môže podporovať zdravie očí, kostí, trávenia aj imunitu. Pri správnom výbere, skladovaní a úprave potravy získa telo z špenátu maximum prínosov bez zbytočného rizika.