Ako viesť denník jedla: praktický sprievodca pre motiváciu a zdravé návyky

Určite si už počula, že chudnutie začína v hlave. Ak to s chudnutím myslíš naozaj vážne, chceš zmeniť životosprávu a stravovacie návyky, založ si denník chudnutia! Ak si do neho budeš značiť všetky jedlá, ktoré si zjedla počas dňa a športové aktivity, ktoré si robila, denník ti dá silu, aby si bola disciplinovaná až do konca diéty. Alebo najlepšie aj po diéte. ;-) Chceš vedieť ako by taký denník mal vyzerať?

Prečo je denník užitočný a pre koho je určený

Komu je denník ako pomocník pri chudnutí odporúčaný? Ak aj ty patríš do skupiny žien, ktoré si zmenili životosprávu a chcú byť dôsledné počas chudnutia, ale vieš o sebe, že niekedy sa nevieš ovládnuť a zamaškrtíš, tak písanie denníka na chudnutie je práve pre teba. Každá z nás má ťažké chvíle v pracovnom živote alebo v rodine, kedy skoro vždy siahame po nezdravých maškrtách, po čokoláde alebo zmrzline, najlepšie v XXL balení. Avšak práve v takýchto chvíľach ti môže pomôcť, keď zalistuješ spätne do svojho denníka, kde si presne napísala, koľko si už odmakala, ako premyslene si jedla a koľko duševnej energie si vynaložila do boja proti kilám.

Čo potrebuješ na založenie denníka

Na písanie ti stačí aj obyčajný zošit, ale praktickejšie bude, keď to budeš zaznamenávať elektronicky, aby si to mohla skontrolovať a doplniť aj napr. na svojom telefóne. Ak svoje úspechy a skúsenosti chceš zdieľať medzi ostatnými, môžeš sa dať aj do písania blogu. Dôležité: Písať si denník má zmysel vtedy, ak si budeš precízne zaznamenávať všetky údaje aspoň počas 4 týždňov. Avšak je dobré vedieť, že 2 mesiace zaznamenávania v denníku ti dajú širší obraz o tvojich dobrých aj zlých návykoch a o vnútorných procesoch, ktoré sa odohrávajú v tebe.

Ako a čo zaznamenávať

• Vyčleň si na každý jeden deň jednu stranu. Každú stranu rozdeľ nasledovne: vodorovnými čiarami rozdeľ deň na ráno, doobeda, obed, po obede, večer.
• Zvislé delenie stránky na tri kolónky: príjem jedla, príjem tekutín a pohyb.
• Zaznamenávanie pitia je vynikajúce pre ľudí, ktorí počas dňa neprijímajú veľa tekutín. Ak si všimneš medzi 16.00 a večer, že si nič nevypila, ešte to stíhaš dobehnúť.
• Na spodku každej strany vynechaj miesto na napísanie svojich aktuálnych pocitov, vnútorných a duševných stavov. Zaznamenaj aj svoje maškrtenie a malé hriechy, pocity a reakcie organizmu po určitých jedlách.
• Najdôležitejší bod: počiatočná váha a váha po prvom týždni, a tiež obvod drieku, bokov a stehien. Každý týždeň sa odmeraj v ten istý deň (napr. vždy v pondelok).
• Ako aplikovať poznámky: ak si žena modernej doby, využi mobilné aplikácie ako MyFitnessPal, MyPlate, CalorieCounter či ďalšie, ktoré ti pomôžu prepočítať jedlá na kalórie a zaznamenať pohyb.

Vyskúšaj aj ty písanie denníka na chudnutie, aj keď nedržíš diétu. Možno práve denník ti pomôže odhaliť skryté maškrtenie, nepravidelný pohyb alebo nedostatočný pitný režim. Ako bonus k nemu môžeš využiť aj Fitness diár, ktorý poskytuje aj Fitness ťahák. V súčasnosti možno Fitness diár kúpiť za výpredajovú cenu!

Ako vyzerať účinný stravovací denník a čo má obsahovať

Prečo je stravovací denník dôležitý? Ak máte problémy s trávením, ekzémom alebo metabolickými chorobami, zapisovanie jedla vám veľmi pomôže. Ak chcete prirodzene a trvalo zhodiť kilá, zapisovanie jedla je užitočné. Základom je založiť si denník a vybrať si medzi dvoma možnosťami: buď prázdny poznámkový blok so správnou štruktúrou, alebo hotový stravovací denník s dodatočnými informáciami a motiváciou. Ak sa rozhodneš pre prvú možnosť, v tomto článku si ukážeme, akú štruktúru použiť; ak pre druhú, môžeš skúsiť stravovací denník Štíhla a zdravá po 50-ke.

Čo má stravovací denník obsahovať? Základom je vybudovať návyk jesť vedome a uvedomiť si všetko, čo skonzumuješ. Pri sústredení sa na jedlo dáš telu možnosť uvedomiť si, koľko energie z potravy získava, čo mu robí dobre a čo naopak škodí. Zapisovanie nasledujúcich bodov ti pomôže nielen s návykom, ale aj s výkladom jedla:

1. Dátum a čas - zapisuj presný čas každého jedla, aby si mohla odhaliť zlozvyky a ich vplyv na biologické hodiny.
2. Zloženie jedla - zapisuj ingrediencie a prílohy; niekedy sú nápoje kalorickejšie než jedlo. Nevynechávaj ani ochutné kúsky.
3. Množstvo - opis množstva jedla v hmotnostnom alebo objemovom vyjadrení. V reštaurácii porovnaj porciu s tvojou štandardnou dávkou.
4. Energické a nutričné hodnoty - zapisovanie kalórií a makroživín je voliteľné, no môže pomôcť pri špecifických diétach. Niekedy stačí sledovať celkový príjem kalórií bez podrobných údajov.
5. Sústredenie - či si pri jedle vedome alebo mimovoľne; vedomé jedenie vedie k menej jedlu a lepšiemu tráveniu.
6. Pocity - hlad, emócie, nálada po jedle; tieto údaje pomáhajú identifikovať dôvody jedenia a možnosti zlepšenia.
7. Fyzické prejavy - reakcie tela po jedle (napr. začervenanie, podráždenie jazyka), ktoré môžu indikovať potravinové intolerancie alebo alergie.
8. Fyzická aktivita - zaznačuj aj pohyb, prechádzky, cvičenia; pohyb je k jedlu rovnako dôležitý ako samotné jedlo.

Rady na záver: pozri sa na vývoj svojej váhy a zisti, čo najviac spúšťa tvoje jedenie. Sleduj, koľkokrát denne ješ a či siahneš po zdravom alebo nezdravom jedle v reakcii na hlad. Porovnaj pracovné dni a víkendy a zhodnoť, ako sa zmení tvoj životný štýl.

Ďalšie praktické poznámky a skúsenosti

Stavebný denník a denník jedla majú podobnú logiku v tom, že zaznamenávajú konkrétne udalosti a opatrenia pre budúce rozhodovanie. Napriek rozdielom v obsahu môžu i skúsení tréneri a výživoví poradcovia využiť denník jedla ako cenný zdroj informácií pre vytvorenie personalizovaného plánu stravovania a motivácie. Ako ukážkovú ukážku uvádame príklad: 6-mesačná premena Evelyn začala pod vedením skúseného trénera, ktorý do jej programu zaradi písanie stravovacieho denníka. Jednou z prvých vecí bolo poctivo zaznamenávať, čo zjedla a vypila. Výsledkom bolo uvedomenie si množstva a zloženia potravín, čo umožnilo lepšie prispôsobiť jedálny lístok a pitný režim.

Keď sa rozhodneš začať so zapisovaním jedla, základom je mať návyk sedenia a pravidelného zapisovania. Pre niekoho môže byť užitočné aj zdieľať denník s trénerom alebo výživovým poradcom, pretože to poskytuje cenné informácie pre analýzu a vytvorenie nového jedálnička, ktorý vyhovuje preferenciám a potrebám.

Pripomíname, že nie je potrebné vážiť všetky jedlá, stačí sa snažiť čo najpresnejšie odhadovať porcie a zaznamenať dôležité informácie. Ak chceš zdieľať skúsenosti, môžeš vytvoriť blog alebo online denník a motivovať tak ostatné osoby k zmene.

Praktický návod na začiatok

1. Vyber si formu denníka (papierový alebo elektronický).
2. Rozdeľ si deň na časti a vytvor štruktúru zápisu podľa vyššie uvedených bodov.
3. Začni so zaznamenávaním každého jedla, pitného režimu a pohybu každý deň aspoň 4 týždne.
4. Pravidelne vyhodnocuj pokrok a upravuj jedálniček spolu s trénerom alebo odborníkom.

tags: #viest #si #dennik #jedla