Koľko kalórií potrebujeme za deň? Rátať či nerátať? Ako si spočítať koľko kalórií denne prijať? Potrebujeme každý deň používať kalkulačky na výpočet energie? Kto si potrebuje rátať príjem kalórií a komu to môže byť jedno? Je dôležité prijímať viac kalórií z bielkovín, sacharidov alebo tukov? Môžu presné kalorické tabuľky, vychádzajúce aj tak z nepresných čísiel, pomáhať pri manažmente nadváhy či obezity? Je potrebné vytvoriť kalorický deficit, aby sa telo začalo zbavovať nadbytočných zásob podkožného tuku? A čo naberanie svalov?
Všetky tieto otázky sú veľmi kontextové a neexistuje na ne zaručená a jediná správna odpoveď. Správna odpoveď je tá, ktorá rešpektuje aktuálny stav danej osoby. Tak ako vidíte, počítanie kalórií v kontexte hociktorého z hore uvedeného problému (chudnutie, naberanie, budovanie zdravia), je veľmi málo podstatná záležitosť, pretože sama strava je síce dôležitá, ale ani z ďaleka nie najdôležitejšia. Úlohou stravy nie je zabezpečiť zdroje energie, pretože tej je na našom tele "nekonečné" množstvo, obzvlášť pri nadváhe.
Len 10 kg tuku = 90.000 kcal energie, z ktorej priemerný človek (70kg) zabehne minimálne 26 maratónov, čo je v prepočte teoretický zdroj energie na viac ako 1000 km bez najedenia. Teórii sa samozrejme medze nekladú, realita je inde. Ale aspoň vidíte, že energia nie je žiadna výzva a obzvlášť nie u ľudí ktorí chcú schudnúť a majú na sebe možno hneď niekoľko desiatok kilogramov tuku navyše.
Priorita: budovanie zdravia nad krátkodobé ciele
Čo je úlohou stravy? Alebo vlastne ani nieje. Tu je celý rad ďalších negatívnych dôsledkov ktoré prídu, ak budete problematiku príjmu stravy vnímať ako povrchný človek, ktorý hľadá skratky a jednoduché riešenia. Cieľom predsa nemôže byť chudnutie tuku alebo pribranie svalov. Cieľom a prioritou sa musí stať budovanie pevného zdravia. Preto v prvom rade nechcite svoje zdravie stratiť počas chudnutia či naberania svalov (krátkodobý cieľ) ale hneď v druhom rade si chcite vytvoriť dlhodobo udržateľný životný štýl (strednodobý cieľ), ktorý prináša želané výsledky.
Keď sa vám to podarí, v tretom rade následkov sa dostaví objektívne a merateľné zdravie (dlhodobý cieľ), ktorého vedľajším produktom je silné a krásne telo. Bodka. Môžete mať aj brutal presne nastavený príjem energie, ktorý teoreticky vyhovuje všetkým možným tabuľkám na svete, ale vy ste si nakúpili lacné, "prázdne" a podradné potraviny (rozumej šuvix), ktoré majú nulovú nutričnú hodnotu a zatiaľ čo vy chudnete, sa stávate podvyživený a fyzicky degenerujete.
Môžete mať aj perfektne nastavený príjem energie, dokonca aj s veľmi vysokou vstupnou kvalitnou potravín (vysoká biologická hodnota), ale ak ich nesprávne skombinujete, spôsobujete vo svojom tele neželaný zápal. Aj keď nie ste podvyživený a nesmerujete zatiaľ k fyzickej degenerácii, vašu imunitu terorizuje zápal a napriek tomu všetkému "pokojne" priberáte ďalší podkožný či viscelárny tuk (zápal = priberanie).
Ak budete mať úplne všetko v poriadku (objem kalórií, kvalita, makropomer, protizápalovosť aj kondícia) a nebudete tráviť dostatočný objem času bez hladu, tak nezískate regeneračnú a ozdravnú kapacitu organizmu, pretože hlad je jedna z najsilnejších modalít, ktoré pozitívne ovplyvňuje celkové zdravie človeka (ak je dávkované postupne a primerane).
Energia, hormóny a metabolická flexibilita
Problém príjmu kalórií nie je izolovaný a vstupuje do neho veľké množstvo individualitou podmienených premenných na ceste za vašim cieľom. Sú teda kalórie dôležité? To záleží od odborníka k odborníkovi a toho, aký silný marketing má to, čo odborník hovorí. Úsudok, skúsenosti a prehľad v problematike daného odborníka rozhoduje o tom, čomu budete venovať pozornosť (priority) a následne aj to, aké budete mať výsledky (krátkodobé, dlhodobé).
Vždy keď siahnete po rýchlejších výsledkoch pred tými, ktoré sú poctivé, ťažšie dosiahnuteľné, pomalšie (ale trvalo udržateľné), tak si sami volíte svoju mieru budúceho utrpenia. Lenže čas ide ďalej tak či onak a za 5 či 10 rokov budete na tom lepšie alebo aj nie. Podľa toho, akú stratégiu vyhľadáte, akú skratku či poctivé riešenie rezonuje s vašim aktuálnym hodnotovým systémom.
Môj záver na tému kalórií je jasný. správne nastavený objem času nejedenia (max. čo to v preklade znamená?) znamená, že ak sa zameriate na priority podľa tohto poradia, počítanie kalórií nikdy nebudete musieť ako tému riešiť. Pretože vaša miera sebapoznania cez všetky ostatné (hlavne najvyššie a stredné) priority, vzrastie natoľko, že nieje možné aby ste sa prejedali a robili svojmu telu zle.
Naučíte sa ho počúvať, budete partneri a začnú byť pre vás dôležité úplne iné výzvy (pohybové, vzťahové, pracovné). Ak začnete počítaním kalórií ako s prioritou, nikdy sa zo začarovaného kruhu nedostanete, pretože vaša miera sebapoznania nikdy nevzrastie, vždy budete hľadať skratky a nové a nové diétne stratégie, keďže tá posledná "opäť" nepriniesla vytúžené výsledky.
Praktické riešenia a nástroje
Ako sa dá prakticky pristúpiť k optimalizácii výživy bez nadmerných kalkulačiek? Ak patríte k ľuďom, ktorí tému stravovania ešte celkom zvládajú, môžeme vám ponúknuť riešenie: kalorický príjem sa drží, ale bez potreby neustáleho počítania. Ako to funguje? Kedysi je dôležité uvedomiť rozdiel medzi jednotlivými druhmi kalórií a ich metabolickým účinkom. Druh kalórií zásadným spôsobom vplýva na našu fyziológiu (metabolická odpoveď tela, glykémiu, hormóny - najmä inzulín).
Teraz nastal správny čas, aby sme si to vyjadrili číselne, čo znamená napríklad 30% sacharidov (vrátane vlákniny), 20% bielkovín a 50% zdravých tukov napríklad pri 2500 kalorickom diéte za deň. K tomu vám pomôžu tieto tabulky. Na riešenie tohto problému sme vytvorili užitočný nástroj s databázou viac ako 200 receptov, ktoré sú vložené do vzorových týždňov a rešpektujú low-carb princípy a čiastočné hladovanie. Vy sami si môžete nastaviť energetickú normu podľa aktuálneho stavu.
Raňajky - celozrnná žemľa je o ničom, radšej si dajte varené vločky; ak chcete pečivo, zvoľte nízkotučný margarín, alebo lepšie maslo. Zelenina je výborná, ideálne listová zelenina, vždy skombinovaná s olivovým olejom, semiačkami a orieškami. Obed ako mäso so zeleninou je tiež výborná voľba; kura nie je ideálne vo všetkých prípadoch kvôli chovu, takže omnoho lepšie môže byť bravčové alebo hovädzie mäso, ktoré nie je prerastené. Olovrant s mliekom je kontroverzný, radšej zakysané mlieko alebo biely jogurt s jablčnou vlákninou a proteínovým doplnkom.
Desiaty a večere sú tiež dôležité, večera by mala obsahovať olivový olej a orechy. V priebehu dňa sledujte zloženie jedál a dbajte na rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov. Pokiaľ ide o sacharidy, existuje jasný dôraz na to, že kontrola ich príjmu je dôležitá pre udržiavanie hormonálnej rovnováhy a prevenciu inzulínovej rezistencie. Viac o tom hovoria naši experti na optimálnu výživu a kondíciu.
Špeciálna časť: cukry, inzulín a zdravie
Sacharidy - dobrý sluha, ale zlý pán. Sacharidy patria medzi základné živiny, ktoré sú v našom kmeni odcudzované a inak tomu nebude ani dnes. Jediný dôvod, prečo manipulovať so sacharidmi a ich celkovým príjmom je ten, že si pomocou nich dokážeme zmanažovať rýchlejšie doplnenie zásob glykogénu (superkompenzácia = regenerácia). Čím viac sacharidov skonzumujeme, tým viac sa na nich stávame metabolický závislí. Vysoká konzumácia sacharidov vedie k hormonálnej nerovnováhe a inzulínovej rezistencii.
Glukóza v tele nie je esenciálne palivo, pretože si ju vieme vytvoriť glukoneogenézou. Ketóny sa môžu stať hlavným palivom pre veľkú časť tela, čo je zvlášť relevantné v kontexte hladovania a nízko sacharidových režimov. Preto je dôležité chápať, že telo môže fungovať aj na ketónoch a tukoch, nie len na cukroch. Všeobecne platí, že pre dosiahnutie optimálnej regulácie energie je potrebné budovať metabolickú flexibilitu a primeranú konzumáciu sacharidov podľa potreby regenerácie a výkonu.
Okrem samotného prijmu sacharidov je dôležitá aj kvalita potravín a ich obsah makroživín. Vôbec nemusíte konzumovať veľa sladkostí; dôležité je, aby ste vyberali kvalitné zdroje a aby sa vyhli potravinám s vysokou glykemickou záťažou. Význam zeleniny, semienok, olejov a bielkovín v diéte je nezastupiteľný, a rovnako aj dôležitosť hydratácie a minerálov (sodík, draslík, horčík, zinok, selén).
Hladovanie ako nástroj regenerácie a omladenia je témou, ktorú Vlado Zlatos a Tina Zlatoš Turnerová často rozoberajú. Ponúkajú dve možnosti: čiastočné hladovanie (2-3 dni v mesiaci) a úplné hladovanie (1-3 dni v mesiaci). Každá z možností má svoje plusy, avšak pre začiatočníkov sa odporúka najprv čiastočné hladovanie a postupné prechádzanie k úplnému.
Podmienkou hladovania je krátky intenzívny pohyb a adekvátna spotreba proteínov po cvičení na podporu regenerácie. Do dvoch hodín po tréningu by mal nasledovať kvalitný srvátkový proteín, ktorý telo rýchlo využije. Pri hladovaní je dôležité piť veľa vody (aspoň 3 litre denne) a doplniť minerály a elektrolyty. Upozornenie: nevykonávajte hladovanie bez vhodného dohľadu a nezabúdajte na postupný prístup.
Zelenina a potraviny pre hormonálnu rovnováhu
V rámci rastlinnej a živočíšnej stravy je vhodné klásť dôraz na zeleninu, ovocie, celozrnné pečivo (preferujme ražné či pšeno-ražné varianty) a chudé mäso alebo ryby. Ryby by mali byť prevažne malé a tučné (sardely, ančovičky, makrely) a pri konzumácii morských plodov nepotrebujeme nadmerné množstvá tuku. Syry, semená a bylinky poskytujú dôležité živiny a vitamíny. Predovšetkým je dôležité venovať pozornosť zdraviu prospešným potravinám a vyhýbať sa spracovaným, vysoko glykemickým a prázdnym potravinám.
V súčasnosti sa kladie dôraz na to, že sacharidy sú dôležitý zdroj energie pre svaly aj mozog a že konzumácia správnych druhov sacharidov môže pomáhať regenerácii a výkonu. Na druhej strane existuje riziko inzulínovej rezistencie pri nadmernom príjme sacharidov, ak nie sú adekvátne rozložené a ak nie je zabezpečená dostatočná aktivita a hladina tekutín a minerálov. Preto je dôležité sledovať stav metabolickej flexibility a prispôsobiť diétu individuálnym potrebám.
Praktická časť: zhrnutie a odporúčania
Ak chcete schudnúť, upravte si jedálniček a zamerajte sa na kvalitatívnu zmenu zdrojov energie, nie len na počítanie kalórií. Ak chcete nabrať svaly a zlepšiť zdravie, vyvažte makroživiny a vzdelávajte sa o tom, ako rôzne potraviny ovplyvňujú vaše telo. Kontrolujte príjem sacharidov v súlade s regeneráciou a úrovňou fyzickej aktivity. Hladovanie môže byť súčasťou praktík zdravého života, ale treba k nemu pristupovať zodpovedne a s plánom.
V prípade, že sa zaujímate o detailný plán s individuálnym jedálnym lístkom a vzorovými týždňami, môžete využiť databázu receptov a nástroje, ktoré ponúkajú vyvážené možnosti s low-carb princípmi a čiastočným hladovaním.
Na záver, ak sa pýtate, či je kalorický príjem nutný fixne riadiť - odpoveď znie: nie vždy. Dôležitejšie je pochopiť kontext, prispôsobiť sa aktuálnemu stavu a budovať dlhodobo udržateľné návyky, ktoré zlepší zdravie, výkon a spokojnosť s telom.