Vhodná zelenina a ovocie pri zápche: čo zaradiť do jedálnička

Mgr. Zápcha je častým problémom, ktorý dokáže poriadne znepríjemniť život. Občas postretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej však zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. Namiesto okamžitého siahnutia po liekoch skúste do svojho jedálnička zaradiť určité druhy zeleniny, ktoré môžu pomôcť zlepšiť trávenie a zmierniť problémy so zápchou.

Hoci existuje mnoho faktorov, ktoré môžu prispievať k zápche, strava zohráva kľúčovú úlohu. V prevencii i liečbe zápchy patrí dôležitá úloha výžive. Úpravou jedálnička sa zvyčajne dá docieliť zmiernenie alebo úplné ustúpenie ťažkostí.

Základné opatrenia pri zápche

• Dodržiavať pitný režim 2 - 3 litre tekutín denne.
• Jesť pravidelne v tom istom čase.
• Pite dostatok tekutín: Dehydratácia môže viesť k stvrdnutiu stolice a sťaženému vyprázdňovaniu.
• Vypitie pohára vlažnej vody hneď ráno stimuluje tráviaci systém a podporuje črevnú činnosť.
• Pravidelná fyzická aktivita podporuje prirodzený pohyb čriev.

Prečo je vláknina dôležitá

Vláknina je nestráviteľná zložka rastlinnej potravy, ktorá zohráva zásadnú úlohu pri udržiavaní zdravého tráviaceho systému. Vláknina môže pomôcť zmäkčiť, urýchliť a zvýšiť frekvenciu stolice, keď prechádza cez črevá nestrávená. Zväčšuje objem stolice, zmäkčuje ju a uľahčuje jej prechod črevami.

Existujú dva typy vlákniny:

• Rozpustná vláknina: absorbuje vodu a vytvára gélovitú konzistenciu, ktorá spomaľuje trávenie a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
• Nerozpustná vláknina: prechádza tráviacim traktom neporušená, pridáva objem stolici a urýchľuje jej prechod črevami. Práve táto vláknina, známa ako celulóza, môže zvýšiť množstvo vody v stolici, čo zväčší jej objem.

Odborníci odporúčajú dospelým prijať denne aspoň 30 gramov vlákniny. Avšak, priemerný človek prijíma menej vlákniny, než by mal. S príjmom vlákniny by sme to ale nemali preháňať. Nadmerný príjem vlákniny z akéhokoľvek zdroja, rovnako ako vláknina bez dostatočného príjmu tekutín, bude mať opačný efekt a zápchu bude skôr spôsobovať.

Najlepšia zelenina na zápchu

Konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú niektoré druhy ovocia a zeleniny, môže pomôcť zmierniť zápchu.

• Špenát: Tento zelený zázrak je bohatý na vlákninu a magnézium, ktoré podporujú peristaltiku čriev. Pravidelná konzumácia špenátu môže významne zlepšiť trávenie a pomôcť vám zbaviť sa zápchy. 100 g vareného špenátu obsahuje 1,6 g vlákniny. Špenát sa môže pridať do koláča alebo polievky.
• Kyslá kapusta: Obsahuje probiotiká, ktoré sú nevyhnutné pre zdravú črevnú mikroflóru. Pravidelná konzumácia kyslej kapusty alebo iných fermentovaných zeleninových jedál, ako je kimchi, môže výrazne podporiť zdravé trávenie.
• Červená repa: Je výborná uvarená, naložená, alebo ako súčasť nápoja. Červená repa obsahuje vlákninu a prírodné cukry, ktoré stimulujú trávenie a môžu vám pomôcť zbaviť sa zápchy.
• Brokolica: Táto zelenina je bohatá na vlákninu a antioxidanty, ktoré podporujú zdravé trávenie. Môžete ju konzumovať dusenú, zapekanú alebo ako súčasť rôznych jedál.
• Hrášok a mrkva: Varené zelené hrášky sú plné vlákniny, ktorá podporuje pohyb čriev. Mrkva, či už varená alebo dusená, má rovnaký účinok a môže byť skvelou voľbou pri zápche.
• Topinambur a čakanka: Patria do čeľade slnečnicových a sú dôležitými zdrojmi inulínu, typu rozpustnej vlákniny.
• Artičok: Jeden stredne veľký surový artičok (128 g) obsahuje 6,9 g vlákniny. Tie majú prebiotický účinok, ktorý môže pomôcť zvýšiť frekvenciu stolice. Prebiotiká sú nestráviteľné sacharidy, ktoré vyživujú prospešné baktérie v čreve, známe ako probiotiká.
• Rebarbora: Jedna šálka (122 g) rebarbory obsahuje 2,2 g vlákniny. Rastlina obsahuje zlúčeninu známu ako sennosid A, ktorá môže mať laxatívny účinok. Rebarbora je skvelá na koláče.
• Sladké zemiaky: Jeden stredne veľký sladký zemiak (150 g) obsahuje 3,6 g vlákniny. Táto koreňová zelenina obsahuje najmä nerozpustnú vlákninu vo forme celulózy a lignínu. Sladké zemiaky sú všestranným zdrojom vlákniny.

Cibuľa: zelenina s mimoriadnymi účinkami

Cibuľa patrí k tým druhom zeleniny, bez ktorej si náš jedálny lístok nevieme predstaviť. Tvorí podstatnú súčasť varených, dusených či pečených jedál, ale aj polievok či omáčok. I keď paradoxne nejde o lákavý druh zeleniny, s naším telom dokáže narobiť zázraky.

Látky obsiahnuté v cibuli:

• Zlúčeniny síry: Podľa viacerých výskumov pomáhajú zlúčeniny síry rozkladať krvné zrazeniny. Obsahuje zlúčeniny síry, ktoré znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení. Okrem toho sa cibuľa chváli obsahom látok, ktoré prirodzene riedia krv a pomáhajú tak predchádzať mŕtvici.
• Kvercetín: Kvercetín pomáha aj alergikom, pretože bráni v produkcii histamínu.
• Polyfenoly: Patrí do skupiny silných antioxidantov a zaručujú dobrý stav našej obranyschopnosti.

Protizápalové a protirakovinové účinky: Už dávnejšie sa preukázali silné protizápalové účinky cibule. Zo všetkých druhov vyniká cibuľa s červeným sfarbením. Pripisujú sa jej silné protirakovinové účinky a zvlášť zaberá v rámci prevencie rakoviny hrubého čreva a prsníka.

Ovocie, ktoré pomáha pri zápche

• Sušené slivky: Jedna 1/4 šálky (40 g) porcie obsahuje takmer 3 g vlákniny. Sušené slivky obsahujú sorbitol, cukrový alkohol, ktorý sa v tele zle vstrebáva.
• Jablká: Jedno stredne veľké jablko so šupkou (asi 200 g) obsahuje 4,8 g vlákniny. Jablká sú jednoduchým spôsobom, ako pridať vlákninu do vašej stravy a zmierniť zápchu. Práve jablká sa odporúčajú jesť hodinu po jedle.
• Hrušky: Jedna stredne veľká hruška (178 g) obsahuje 5,5 g vlákniny. Sú bohaté na sorbitol a fruktózu, ktoré majú laxatívne vlastnosti.
• Fígy: Jeden 1/2 šálky (50 g) sušených fíg obsahuje 7,3 g vlákniny.
• Citrusové plody: Jeden pomaranč (154 g) obsahuje 3,7 g vlákniny, zatiaľ čo jeden grapefruit (308 g) obsahuje takmer 5 g.
• Kiwi: Jeden kivi (75 g) obsahuje približne 2,3 g vlákniny. Kiwi môže pomôcť zmierniť zápchu tým, že zlepšuje konzistenciu stolice, skracuje jej trvanie a znižuje bolesť brucha, napätie a nepríjemné pocity.

Semená, strukoviny a obilniny

• Fazuľa, hrach a šošovica: Jedna šálka (182 g) varenej fazule obsahuje 19,1 g vlákniny, zatiaľ čo jedna 1/2 šálky (99 g) varenej šošovice obsahuje 7,8 g vlákniny.
• Chia semienka: Obsahujú takmer 28 % hmotnosti vlákniny. Pri kontakte s vodou menia sa na gél, ktorý môže pomôcť zmäkčiť stolicu a uľahčiť jej prechod.
• Ľanové semienka: Jedna polievková lyžica (9 g) celých ľanových semienok obsahuje 2,5 g vlákniny. Ľanové semiačka pomáhajú stolici rozpínať sa.
• Obilniny a celozrnné potraviny: Hlavným bojovníkom proti zápche je vláknina, ktorej je v obilninách a celozrnných potravinách veľa (okolo 10 g/100 g). Ražný chlieb a ovsené otruby sú praktické zdroje vlákniny.

Kyslomliečne výrobky a probiotiká

Mliečne výrobky ako biely jogurt, jogurtový nápoj, kefírové mlieko, acidofilné mlieko, cmar, kyslá smotana a pod. obsahujú probiotiká, čo sú práve mikroorganizmy s pozitívnym účinkom. Ich každodenné zaraďovanie do stravy je v prevencii zápchy nesmierne nápomocné. Kefír: Tento fermentovaný mliečny nápoj je probiotikum, čo znamená, že obsahuje baktérie a kvasinky, ktoré po požití prospievajú vášmu zdraviu.

Potraviny, ktorým sa vyhnúť alebo ich konzumovať s mierou

• Perlivé nápoje a alkohol.
• Čierny čaj: Obsahuje triesloviny, ktoré viažu stolicu dokopy, čím komplikujú vyprázdňovanie.
• Potraviny spôsobujúce plynatosť - kapusta, cibuľa, karfiol (u citlivých jedincov).
• Vyprážané jedlá a potraviny s vysokým obsahom tuku.
• Biele pečivo a biela ryža: sú ochudobnené o vlákninu a môžu spôsobiť zápchu.
• Nezrelé banány môžu spôsobiť zápchu; zrelé banány ju môžu pomôcť zmierniť.
• Mliečne výrobky môžu spôsobovať zápchu u ľudí s intoleranciou laktózy.

Praktické domáce tipy a recepty

• Jogurt a ľanové semienka: Ľanové semienka pomeľte na prášok a potom zamiešajte do bieleho jogurtu so živými kultúrami.
• Ovsené otruby a celozrnné potraviny: Pomôžu so zápchou a sú zdrojom rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny.
• Maslo ghee s mliekom: 1 čajová lyžička masla ghee v šálke teplého mlieka tesne pred spaním môže pomôcť.
• Ráno na lačno 2-3 sušené marhule alebo slivky zapiť tekutinou.
• Sóda bikarbóna a citrón: Zmiešajte čajovú lyžičku sódy v 1 dcl teplej vody a vypite, prípadne pridať pár kvapiek citrónu.

Tipy na denné zmeny v stravovaní a životnom štýle

• Zvyšujte príjem vlákniny postupne a pite dostatok tekutín - asi 30-35 ml tekutín na kg telesnej hmotnosti denne.
• Aby vláknina mohla v tele efektívnejšie pracovať, potrebuje pravidelný prísun tekutín.
• Pohyb: rýchla chôdza, ľahký vytrvalostný beh, jazda na bicykli či plávanie podporujú trávenie.
• Dbajte na pestrosť jedálníčka - strukoviny, obilniny, rôzna zelenina a ovocie každý deň.
• Jedzte fermentované potraviny - kyslá kapusta, kimchi, kyslomliečne výrobky, ktoré prospievajú mikrobiómu.

Kedy vyhľadať lekára

Pokiaľ sa objaví horúčka, krv v stolici, alebo zápcha trvá dlhšie ako 3 týždne, doktora neváhajte kontaktovať. Ak vám liečba diétou a prírodné metódy nestačia, konzultujte ďalší postup s odborníkom.

tags: #zelenina #a #ovocie #vhodne #pri #zapche