Každý deň sa venujete nejakej pohybovej aktivite. Jete oveľa zdravšie ako kedykoľvek predtým. Zo svojho jedálnička sa vám po veľkom boji podarilo eliminovať všetky sladké a tučné jedlá. Chladničku máte plnú chudého mäsa, nízkotučných syrov a čerstvej zeleniny, v komore sa vám hromadia rôzne druhy zdravých strukovín, obilnín a nechýba ani ryža. K ochucovaniu používate predovšetkým bylinky, olivový olej a ocot, žiadnu majonézu. Napriek tomu sa váha „zasekla“ a posledných pár kíl nie a nie zhodiť. Prečo?
Zelenina patrí prirodzene medzi tie potraviny, ktoré sú veľmi vhodné na chudnutie, zhodenie prebytočných kilogramov a na podporu zdravého trávenia. Najvhodnejšia je pochopiteľne tá čerstvá, mrazená zelenina naopak nevyužíva potenciál jednotlivých živín naplno.
Význam zeleniny pre chudnutie a zdravie
Zelenina je spolu s ovocím jednou z najdôležitejších zložiek potravy z pohľadu chudnutia, ale aj celkovo zdravia. Obsahuje totiž veľké množstvo vlákniny, ale aj vitamíny, minerály či stopové prvky, naopak, má veľmi málo nasýtených tukov. Zeleninu môžete konzumovať varenú či pečenú, no najlepšia je surová, má najprirodzenejšie pôsobenie.
Medzi hlavné výhody zeleniny pre chudnutie patria:
- Vďaka vysokému obsahu vlákniny vám pomôže s trávením a zároveň dostatočne zaplní žalúdok, čiže znižuje nadmernú chuť do jedla.
- Minerály, vitamíny a iné látky, ktoré sú v zelenine obsiahnuté, stimulujú a podporujú metabolizmus, čo je nevyhnutný predpoklad chudnutia.
- Niektoré druhy zeleniny obsahujú aj bielkoviny, ktoré sú potrebné pre výkonnosť a svalstvo, ale takejto zeleniny nie je príliš veľa.
Práve absencia bielkovín vo väčšine druhov zeleniny je jedinou vážnejšou slabinou tohto druhu stravy. To je aj dôvod, prečo sprevádza zeleninové diéty veľmi často známy jojo efekt. Riešením je preto doplniť k zelenine aj zdravé zdroje bielkovín.
Zelenina je základ pri chudnutí. Má málo kalórií, veľa vlákniny a vody, takže zasýti bez zbytočnej energie. Mala by tvoriť polovicu každého hlavného jedla.
Keďže väčšina zeleniny má vysoký obsah vody a nízky obsah tukov a sacharidov, často je nízkokalorická. Každý deň by ste mali zjesť približne 400 gramov zeleniny.
Ktorá zelenina je na chudnutie najvhodnejšia?
Ak sa rozhodnete chudnúť práve pomocou zeleniny, výberom tých správnych typov viete viditeľne podporiť trávenie, metabolizmus, spaľovanie tukov, ale aj lepšie hospodárenie organizmu s vodou, vyplavovanie toxických látok či celkovo činnosť čriev.
Práve preto treba do jedálnička zaradiť najmä nasledovné typy:
- Uhorky: Uhorky sa považujú za zeleninu s najnižším obsahom kalórií - na 100 gramov pripadá len 12 kalórií. Keďže sa skladajú takmer výlučne z vody, nepriberáte po nich. Uhorky obsahujú vitamíny C a K, ako aj vitamíny skupiny B, železo a draslík. Chudnúť jednoducho a účinne vám pomôžu aj uhorky, hlavne tie, ktoré sa označujú aj ako šalátové. Tým, že pomáhajú pri chronickej zápche a na lepšie trávenie či vylučovanie, obsahujú látky podporujúce odbúravanie tukov. V uhorkách možno nájsť draslík, kremík, magnézium a vitamín C na metabolizmus.
- Listové šaláty: Medzi listové šaláty patrí poľníček, rímsky, ľadový či hlávkový šalát. Pozostávajú približne z 95 % vody a inak obsahujú minerálne látky, vitamíny a pomerne vysoké množstvo kyseliny listovej. V závislosti od odrody obsahujú 12 až 14 kalórií. Hlávkový šalát poteší srdce a je výborným pomocníkom pri redukčných diétach.
- Čínska kapusta: Čínska kapusta v surovom stave obsahuje približne 14 kalórií a je mimoriadne zdravá, pretože obsahuje vitamíny A a C, ako aj betakarotén, kyselinu listovú, vápnik, horčík a železo.
- Rebarbora: Varená rebarbora obsahuje približne 15 kalórií, ako aj draslík, železo, fosfor a vitamín C a cennú vlákninu.
- Špenát: Surový špenát má 19 kalórií, varený špenát má len 15 kalórií na 100 gramov, čo je spôsobené tým, že teplo zmenšuje objem listov. Ďalšou výhodou vareného špenátu je, že sa v ňom znížil obsah kyseliny šťaveľovej, čo umožňuje telu absorbovať živiny. Listová zelenina patrí medzi obľúbené súčasti jedálnička a jej známym predstaviteľom je aj špenát. Má minimum kalórií, naopak, veľa horčíku, mangánu, kyseliny listovej a iných vitamínov. Špenát vám pomôže s trávením, pravidelným vyprázdňovaním a na prečistenie tráviaceho traktu. Nielen na zelený štvrtok siahnite po špenáte. Jeho lístky sú bohaté na vlákninu, zároveň má nízku kalorickú hodnotu. Pomáha zasýtiť bez nadmerného príjmu energie. Obsahuje aj železo a vitamín C. Niektoré štúdie sa viac zaoberajú tylakoidmi, ktoré špenát obsahuje a zabraňujú výraznej chuti do jedla. Zároveň majú aj sýtiaci účinok.
- Reďkovky: Surové reďkovky sa považujú za nízkokalorické a bohaté na živiny, pretože obsahujú veľa vitamínu K a C, ako aj železa. Má málo kalórií, ale veľa chrumkavej sviežosti. Podporuje trávenie a má detoxikačné účinky.
- Zeler: Približne 96 percent zeleru tvorí voda, ale obsahuje veľa vlákniny, takže po jeho konzumácii zostanete dlho sýti. To vám pomôže schudnúť.
- Čakanka: Niektorí považujú čakanku za šalát, iní za zeleninu. Isté je, že má veľmi nízky obsah kalórií a obsahuje provitamín A, vitamín C, vitamíny skupiny B a kyselinu listovú. Obsahuje aj horké látky, ktoré sú dobré pre funkciu žlče a žalúdočných štiav.
- Paradajky: Paradajky sú jedným z najobľúbenejších druhov zeleniny, keď sa konzumujú surové alebo varené, a majú nízky obsah kalórií a sú zdravé. Okrem množstva vody obsahujú vitamín C, betakarotén, železo, vápnik, horčík a fosfor. Obsahujú aj veľa draslíka, ktorý údajne pomáha proti vápenateniu ciev, ako aj odvodňuje organizmus a zbavuje ho tak toxínov. Rajčiny, čiže paradajky, sú skvelým prostriedkom na chudnutie. Majú málo kalórií, takmer žiadny tuk, naopak, obsahujú veľa vlákniny a draslíka a sú doslova vitamínovou bombou. Pomáhajú na reguláciu hladiny cukru, podporujú trávenie a prácu čriev, zlepšujú metabolizmus a majú odvodňovaciu funkciu.
- Švajčiarsky mangold: Keďže švajčiarsky mangold obsahuje celý rad základných živín, antioxidantov a veľa vlákniny, považuje sa za veľmi výživný a zasýti vás na dlhú dobu. Poskytuje napríklad horčík, betakarotén, draslík, vápnik, sodík a vitamíny C a K.
- Kyslá kapusta: Jedným z najúčinnejších a najznámejších typov zeleniny na chudnutie u nás je kyslá kapusta. Tá obsahuje množstvo vitamínu C prospešného pre imunitu aj pre zrýchlenie metabolizmu, okrem toho podporuje aj zdravú črevnú mikroflóru. Konzumovať môžete aj čisto len šťavu z kyslej kapusty.
- Karfiol: Tento druh zeleniny u nás nie je príliš populárny a to je chyba. Karfiol má totiž veľmi málo kalórií, čo ho na stravovanie počas znižovania hmotnosti doslova predurčuje, no zároveň je bohatým zdrojom vlákniny, draslíka a vitamínov C, B a K. Pomáha tak na zasýtenie žalúdka a zároveň na metabolizmus.
- Artičoky: Ďalším menej využívaným druhom zeleniny, snáď s výnimkou prílohy na pizzu, sú artičoky. Tie obsahujú veľa vitamínov B, ale aj potrebné železo a horčík pre fyzický výkon. Z hľadiska chudnutia sú významné obsahom vlákniny, pomáhajú aj na trávenie a tráviace ťažkosti a znižujú hladinu cukru v krvi.
- Zemiaky: Hoci zemiaky sú známe tým, že obsahujú o niečo viac škrobu, stále patria medzi to lepšie, čo sa dá zo zeleniny využiť na podporu chudnutia. Obsahujú totiž veľké spektrum živín vrátane dôležitého draslíka. Ak si ich uvaríte a necháte chvíľku vychladnúť, minimalizujete potenciálne negatíva spojené so škrobom.
- Brokolica: Veľmi dobrým prostriedkom na chudnutie je aj brokolica. Obsahuje napríklad chlorofyl, vitamín C a naopak žiaden tuk a až 90 % jej objemu tvorí voda. Práve preto je tento druh zeleniny vhodný na podporu metabolizmu, zlepšenie trávenia a tiež na prečistenie organizmu od škodlivých a toxických látok.
- Paprika: Výborným pomocníkom k chudnutiu je aj paprika. Tento druh zeleniny vám pomôže naštartovať a urýchliť látkovú premenu, obsahuje aj veľa vody a vlákniny, takže pomáha na rýchlejší pocit sýtosti. Navyše, obsahuje látky podporujúce termogenézu, ktorá pomáha na lepšie spaľovanie tukov.
- Čierna fazuľa: Posledným druhom, ktorý už patrí aj medzi strukoviny, je čierna fazuľa. Tá je bohatá hlavne na vitamíny a minerály z kategórie antioxidantov, ktoré pôsobia proti predčasnému starnutiu buniek. Obsahuje však najmä veľa vlákniny a bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre obnovu svalovej hmoty.
- Špargľa: Pokojne si zvoľte zelenú alebo bielu, obidve nemajú vysoký počet kalórií a pozostávajú viac ako z 90 percent vody. Obsahuje aj veľa vitamínov a minerálov, čo z nej robí nielen ideálnu zeleninu na chudnutie, ale aj pravidelnú zložku zdravej výživy. Okrem vitamínov A, C, E a B6 je bohatá na vápnik, meď, kyselinu listovú a železo. Špargľa má aj mierny diuretický účinok.
- Jarná cibuľka: Podporuje metabolizmus a má antibakteriálne účinky. Skvelá do šalátov aj ako súčasť varenej stravy. Cibuľka je ideálna na tvorbu nátierok.
Pri diéte si teda treba dať pozor na hrach, kukuricu, vo väčšom množstve aj na paradajky i mrkvu. Niektoré druhy zeleniny sú však na chudnutie vhodné menej aj vtedy. Ide o tie, ktoré obsahujú priveľa škrobu, čiže sacharidov. To má za následok veľa kalórií a vyšší glykemický index. Takúto zeleninu nemusíte hneď z jedálnička vylúčiť, na druhú stranu, treba ju konzumovať opatrne. Patria sem napríklad kukurica, hrach či zemiaky.
VIETE, ŽE KUKURICA NEOBSAHUJE ŽIADNY LEPOK? Kukurica býva automaticky považovaná za zeleninu a je tiež podobne používaná. Hodí sa do šalátov aj ako príloha. Napriek tomu sa primárne jedná o obilninu rovnako ako pšenica či jačmeň. Kukurica totiž prospieva nášmu srdcu, nervom i mozgu, zlepšuje náladu a odbúrava stres.
Sladkú a koreňovú zeleninu je však vhodné obmedziť, kým nebudete so svojou váhou spokojní. Ako kukurica, farebné papriky, mrkva či červená repa.
Ako konzumovať zeleninu pri chudnutí
Zelenine dávate prednosť. Pri chudnutí si iba dávajte pozor na výber konkrétnych druhov zeleniny a v prípade sladších druhov iba obmedzte množstvo. Zo zeleniny sa dá pripraviť nielen zdravý šalát či príloha, ale tiež najrôznejšie zeleninové omáčky a polievky i zeleninové šťavy. Zeleniny možno pripraviť toľko rôznych pokrmov. podobe polievky.
TIP č.1: Zeleninu by ste mali jesť vždy s tukom. Do šalátu si dajte trocha oleja, napríklad ľanového alebo olivového. Alebo si dajte pár orechov, ak jete kusovú zeleninu. Zo zeleniny tak získate aj vitamíny rozpustné v tukoch.
TIP č.2: Pri diéte si dávajte pozor na množstvo energie, ktorú obsahuje. Je zelenina, ktorá obsahuje viac sacharidov, ako napríklad hrach a kukurica, ale listové druhy zeleniny (ľadový šalát, rukola, špenát) či uhorka obsahujú málo sacharidov. Tieto druhy zeleniny sa používajú práve pri redukčných diétach.
Podľa trénera môžu byť zradné aj zeleninovo-ovocné smoothie, z ktorých sa môže stať kalorická bomba. Pozor na jej množstvo.
Zelenina má ochranný vplyv na naše zdravie, ale jej účinky potešia hlavne tých, čo chcú schudnúť. Zelenina obsahuje mnoho vlákniny, vďaka čomu výrazne zvyšuje pocit zasýtenia. Vláknina spomaľuje rýchlosť, s akou sa energia z potravy vstrebáva a tým znižuje glykemický index. To je pri chudnutí výhodné. V črevách potom vláknina vytvára „objem“ a obsah, ktorý má schopnosť čistiť črevá a pohlcovať niektoré toxické látky. Vláknina v črevách je zároveň nevyhnutná pre život črevných baktérií, probiotík, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie.
Okrem toho zelenina obsahuje veľa enzýmov. To sú látky, ktoré urýchľujú biochemické procesy. Inými slovami to znamená, že zelenina pomáha tráviť tuky a bielkoviny.
Veľa druhov zeleniny má vysoký obsah karotenoidov. To sú látky, ktoré posilňujú imunitný systém a chránia pred niektorými druhmi rakoviny. Vysoký obsah týchto látok nájdete v paradajkách, mrkve, brokolici alebo v kapuste. Výrazne farebné (červené, žlté, zelené) druhy zeleniny vďaka farbivu lykopénu chránia aj pred chorobami pankreasu.
Dôležité je to, že zelenina, ovocie a obilniny obsahujú aj látky doteraz neobjavené. Preto je pre zdravie prospešnejšie jesť zeleninu a ovocie a nie vitamínové tabletky. Vitamínové tabletky môžu niekedy pomôcť, ale lepšie je organizmus zásobovať prednostne z prírodných zdrojov. Tabletky totiž obsahujú len vitamíny, ktoré poznáme a vieme vyrobiť.
Príklad zdravého šalátu
Všetky chutné ingrediencie môže spojiť v osviežujúcom šaláte, ktorý môžete jesť čistý alebo ho využiť aj ako prílohu napríklad k mäsu. Tento šalát je bohatý na živiny a zároveň veľmi ľahko stráviteľný. Pokojne si ho môžete pripraviť aj na grilovačku.
Potrebujete:
- 2 hrste čerstvého baby špenátu
- hrsť rukoly alebo poľníčka
- strednú mrkvu, nastrúhanú
- 4-5 reďkoviek, nakrájaných na kolieska
- 2 jarné cibuľky
- lyžičku olivového oleja extra virgin
- lyžičku citrónovej šťavy
- soľ a čierne korenie podľa chuti
- lyžicu nízkotučného bieleho jogurtu, dodá šalátu jemnosť
Postup:
- Všetku zeleninu dôkladne umyte a nechajte odkvapkať.
- Mrkvu nastrúhajte, reďkovky nakrájajte na kolieska, jarnú cibuľku nasekajte nadrobno.
- V mise zmiešajte všetky ingrediencie dokopy.
- Pridajte olivový olej, citrónovú šťavu, soľ a korenie. Dobre premiešajte.
- Podávajte ako ľahkú večeru alebo prílohu k bielkovinovému jedlu, napríklad grilované kuracie prsia, tofu alebo vajce natvrdo.
Ktorá zelenina má najmenej kalórií, koľko jej môžeme zjesť a s čím ju skombinovať, keď sa snažíme zhodiť prebytočné kilá? Väčšina odborníkov na výživu sa zhoduje na tom, že denne by sme mali skonzumovať 5 až 6 porcií zeleniny a ovocia, čo predstavuje množstvo okolo 500 - 600 gramov.
„Zeleninu môžeme jesť stále, a to aj vo väčších množstvách. Závisí to však od toho, akú zeleninu a ako to pojmeme v rámci celého jedálneho lístka. Ak ju vnímame ako prílohu na obed či večeru vo väčšom množstve, je to v poriadku. Ak budeme jesť iba samú zeleninu od rána do večera, potom je to extrém. Podľa môjho názoru žiadny extrém nie je dobrý. Hoci zelenina obsahuje veľa vitamínov, je v nej málo bielkovín, ktoré potrebujeme pre výstavbu svalovej hmoty. Zelenina predstavuje v rámci diéty hlavne kompenzáciu za bežné sacharidové prílohy. Aj pri zelenine si však treba dať pozor na množstvo energie, ktorú obsahuje.“
„Bez ohľadu na výber stravy je najdôležitejším faktorom ovplyvňujúcim chudnutie deficit kalórií. Hoci je zelenina v diéte na chudnutie neoceniteľná, jej nadmerná konzumácia môže mať určité dôsledky. Po prvé, niektoré druhy zeleniny obsahujú prírodné zlúčeniny, ktoré vo veľkých množstvách môžu spôsobiť tráviace problémy, ako je nadúvanie, plynatosť alebo nepohodlie. Okrem toho zelenina bohatá na prírodné cukry, ako je mrkva a červená repa, môže pri nadmernej konzumácii prispievať k zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. Preto je vhodné dodržiavať umiernenosť a pestrosť vo vašej strave, aby ste sa vyhli nežiaducim účinkom.“
Zelenina je nevyhnutnou súčasťou zdravej stravy, najmä pri chudnutí. Vďaka nízkemu obsahu kalórií, vysokému obsahu vlákniny a cenných živín ju možno konzumovať vo veľkých množstvách, čo podporuje proces chudnutia. Rovnako ako pri iných potravinách je však dôležité zachovať mieru a pestrosť.
Zhrnutie: Zeleninu v strave na chudnutie možno a treba konzumovať vo veľkých množstvách, pokiaľ je súčasťou vyváženej a pestrej stravy. Kľúčom k úspechu je uvedomelý a umiernený prístup, ktorý vám umožní využiť všetky výhody ich konzumácie a zároveň podporí vaše ciele v oblasti chudnutia.
Obed hotový za 10 minút prípravy ⏱️ Všetko sa upečie v jednej miske (Recept na chudnutie)
Pamätaj: aj zdravé potraviny môžu spomaľovať chudnutie, ak ich ješ priveľa. Ak chceš schudnúť zdravo a bez hladovania, zameraj sa na potraviny, ktoré zasýtia, majú nízku energetickú hustotu a podporujú metabolizmus.
Pri chudnutí rozhoduje nielen množstvo kalórií, ale aj typ potravín, ktoré prijímaš. Správny výber ti pomôže zasýtiť sa, udržať energiu a podporiť spaľovanie tukov.
Zdravé chudnutie nie je o odopieraní, ale o správnom výbere a vyváženosti potravín. Keď dáš telu to, čo potrebuje: kvalitné bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky a dostatok zeleniny.
