Špenát by sme mohli pokojne priradiť k superpotravinám, lebo je bohatý na živiny a má pritom málo kalórií. Je prospešný pre našu pleť, vlasy či zdravie kostí. Môžeme ho jesť tepelne upravený, ale rovnako aj čerstvý. Špenát je dobrým zdrojom bielkovín (v 100 g surového špenátu je 2,9 g bielkovín), ale aj vápnika, železa, horčíka, draslíka, vitamínov A, B1, B6, B9, E a K, vlákniny či fosforu. Navyše, v 100 g špenátu sa nachádza až 28,1 g vitamínu C, čo predstavuje 34% dennej odporúčanej dávky. Nakoľko nám teraz rastie na záhradkách a dostať ho čerstvá na trhoviskách, poďme si pozrieť, kde všade ho vieme využiť.
Špenát vo smoothie a raňajkách
Skúšala i už pridať špenát do smoothie? Že ešte nie? Tak to skús napraviť. Nemusíš sa báť, dominantná bude práve chuť čučoriedok, no vďaka špenátu prijmeš do tela aj dávku chlorofylu. Raňajky - smoothie môžeš piť na raňajky; teraz si pozrieme ďalšie raňajkové inšpirácie, prevažne s vajíčkami. Naozaj odporúčam.
Nátierky a raňajkové klasiky
Tu najprv na panvicu pridáme cottage cheese a špenát, necháme chvíľu roztopiť syr a potom pridáme vajíčka a dokončme praženicu. Raňajky, ktoré zasýtia na dlhšiu dobu. Frittatu si daj na večeru a vybavené. Je totiž naozaj veľmi jednoduchý. Stačí na spodok košíčkov poukladať čerstvú zeleninu, vyliať na ňu celé vajíčko a upiecť. Tip: Namiesto celého vajíčka môžeme do košíčka vyliať aj rozmiešané vajíčka. Perfektné jedlo aj na večeru.
Najmä zo špenátu sa dá pripraviť aj nátierka, do ktorej ide aj uvarený cícer a hrášok. Ochuť korením podľa svojich preferencií a máš výbornú nátierku napr. na domáci kváskový chlebík, ktorú si môžeš dať na raňajky. Alebo ňou natri desiatu deťom do školy, nakrájaj si k nej čerstvú zeleninu a zjeď na večeru.
Polievky so špenátom ako ideálny štart pre deti
Pridať špenát do zeleninovej polievky je vždy dobrý nápad. Na záver ju môžeš obohatiť o lyžicu jogurtu, mozzarellu alebo napr. Parametre varu: Varí sa dlhšie a na miernom ohni, no určite to stojí za to. Polievky sú výbornou súčasťou jedálnička detí od 1 roka a poskytujú pestrú škálu živín.
Hlavné jedlá so špenátom
Teraz nás čaká dlhšia sekcia jedál, kde pridávame špenát. Či je to do placiek, do cestovín, do palaciniek a pod. Vhodné už aj pre najmenšie detičky od 1 roka. Naozaj odporúčam. A skúste do cesta pridať aj sušené paradajky. Môžeš ho pripraviť aj na návštevy či na oslavu.
Palacinky so špenátom, lososom a volským okom sú ideálne pre každého, kto fandí slaným raňajkám. V zložení je aj slušná dávka bielkovín, čo sa hodí pred tréningom aj po ňom. Ako si pripraviť vyvážený obed bez mäsa? Kombinácia cestovín, cíceru a parmezánu prináša vyvážené jedlo s bohatým obsahom živín. Ryby ako losos alebo halibut skvele ladí so špenátom a syrom mozzarella alebo ricottou, čo zvyšuje sýtosť a chuť.
Špenátové lasagne, ricottovo-špenátová plnka a zapekaný špenát s vajciami a hubami predstavujú obľúbené varianty. Zapekané jedlá s špenátom sú výživné a ľahko prispôsobiteľné jednotlivým diétam. Špenátová omáčka je vynikajúca k pečenej rybe alebo mäsu; špenátové pyré sa hodí ako príloha aj ako súčasť hlavného jedla. Opekané zemiaky so špenátom predstavujú skvelú prílohu alebo aj hlavné jedlo, v závislosti od ďalších doplnkov.
Recepty s čerstvým špenátom
Na záver sme si nechali recepty, kde sa špenát tepelne nespracováva, ale používa sa čerstvý. Samozrejme, budú to šaláty, ale nielen tie. Tu sa použitý čerstvý špenát umyje a pripraví sa ľahkým dresingom, napríklad z olivového oleja a ume octu. Vhodné do krabičky ako obed do práce.
Tipy pre detské jedlá od 1 roka
Všeobecne rady a tipy pre stravovanie detí od 1 roka: deti by mali mať viac pestrej stravy a špenát je skvelý zdroj sacharidov, bielkovín, vlákniny, vápnika a vitamínov. Pri príprave polievok pre bábätká je dôležité používať čerstvé suroviny, vyhnúť sa soli a koreniu. Po 8. mesiaci môžeme postupne zavádzať aj obilniny. Do jedálnička batoliat treba zavádzať aj listovú zeleninu, kde špenát poskytuje železo, ktoré dieťa potrebuje pre vývin.
Poznámka o nutričnom bohatstve špenátu
Špenát je bohatý na vitamíny A, K, C, folát (B9), železo, horčík, draslík a ďalšie živiny. Jeho konzumácia podporuje zdravie kostí a imunitný systém. Navyše, 100 g špenátu obsahuje 28,1 g vitamínu C a 34% dennej odporúčanej dávky.
Praktické recepty zo súčasných tipov
- Polievka špenátová so zemiakmi: varená zo čerstvého alebo mrazeného špenátu, dochutená olivovým olejom a soľou podľa potreby. Rozmixovať do hladka a dochutiť podľa chuti.
- Špenátové lasagne s ricottou: vrstvy cestovín a špenátovo-ricottovej plnky, zapiecť do zlatista.
- Špenátová nátierka s cícerom a hráškom: na raňajky k chlebu alebo k desiate deťom do školy.
- Praženica so špenátom a cottage cheese: rýchle raňajky, ktoré zasýtia.
- Omleta so šampiňónmi a špenátom: náplň namiesto pridania špenátu do vajec, ale použitá v plnke.
3 špenátové tipy, ktoré majú od neslávne slávneho školského špenátového prívarku ďaleko: pridajte ho do ranného smoothie, urobte si chutný šalát či polievku.
Jak na nejlepší krémový špenát? 🌿 Tajemství dokonalé chuti!
Najlepšie recepty zo zeleného špenátu sú variabilné a ľahko prispôsobiteľné podľa dostupných surovín a veku stravníkov. Lístky mladého špenátu sú nabité vitamínmi a antioxidantmi; majú nízky kalorický obsah, zato vysokú výživovú hodnotu, čo z neho robí skvelú voľbu pre každodennú kuchyňu.
Tabuľka: porcie a odporúčané použitie
| Názov receptu | Hlavné zložky | Čas prípravy | Vekové odporúčanie |
|---|---|---|---|
| Polievka zo špenátu a zemiakov | špenát, zemiaky, olivový olej | 30 min | od 1 roka |
| Špenátové lasagne | špenát, ricotta, cestoviny | 45 min | od 1 roka |
| Nátierka zo špenátu a cíceru | špenát, cícer, hrášok | 15 min | od 1 roka |