Zemiaky patria k základným potravinám v našich kuchyniach. Sú ľahko dostupné a dajú sa skutočne pripraviť na stovky spôsobov. Veľa ľudí tiež vie, že zemiaky sú dobré aj pre zdravie. Avšak treba si dať pozor na jednu vec. Nie každý si totiž uvedomuje, že záleží aj na tom, aký druh prípravy zemiakov zvolíme.
Bohatstvo obsiahnuté v zemiakoch
Nenápadná zelenina v sebe ukrýva zaujímavé množstvo vitamínov a minerálov, ktoré prospievajú nášmu zdraviu. Zemiaky sú bohaté hlavne na vitamíny A a C, vitamín B6 a sú jedinečným zdrojom minerálov a stopových prvkov, ako sú draslík, horčík, zinok, vápnik, fosfor, železo, meď, fluór, sodík, chróm a ďalšie. Tento mix vitamínov a minerálov prospieva naozaj celému organizmu.
Zo zdravej zeleniny však dokážeme veľmi ľahko urobiť nezdravú pochúťku, preto by sme si mali dobre rozmyslieť, akým spôsobom budeme zemiaky pripravovať.
Ako najlepšie uvariť zemiaky
Jedným z najlepších druhov prípravy zemiakov je varenie, ideálne v šupke. Takto pripravené zemiaky bez ďalších prímesí sú veľmi kvalitným a výživným jedlom. Varenie na pare môže byť ešte kúsok lepším rozhodnutím, keďže je šetrnejšie a zemiaky si tak dokážu zachovať viac cenných látok.
Odborníci odporúčajú jesť varené zemiaky samotné, bez masla či smotany, jednoducho podobne ako iné druhy varenej či dusenej zeleniny. Štipka soli a možno nejaké bylinky sú všetko, čo potrebujete. Ak varíme zemiaky v šupke, je dôležité ich predtým poriadne očistiť a zbaviť prípadných klíčkov. Z varených zemiakov možno pripraviť aj zemiakové pyré, to už však podľa odborníkov na výživu až tak zdravé nie je. Nejde však o samotné zemiaky, ale o pridané suroviny v podobe masla či tuku z mlieka alebo smotany. Samozrejme, netreba sa zemiakového pyré vzdávať, no je dobré mať v pamäti, že pečené či varené zemiaky sú stále zdravšou alternatívou a podľa toho sa riadiť.
Ako najlepšie upiecť zemiaky
Pečené zemiaky sú ďalšou možnosťou, ako z tejto zeleniny vyťažiť čo najviac pre zdravie. V rúre pečené zemiaky, ideálne v šupke a s malým množstvom oleja sú výbornou pochúťkou, ktorá navyše dodá telu veľa vitamínov a minerálov. Odporúča sa pečenie pri teplote nie viac ako 180°C. Môžeme ich piecť samotné alebo aj s rôznou inou zeleninou, vďaka čomu nasiaknu ďalšími chuťami a vôňami. Takto si pripravíme zdravú a lahodnú prílohu napríklad k mäsu, ale aj samostatne je to výdatné a zdravé jedlo.
Ako zemiaky radšej nepripravovať
Problémom niektorých druhov zemiakových pokrmov je, že obsahujú priveľa kalórií kvôli spôsobu prípravy. Také hranolčeky z fritézy vás síce možno zasýtia a ulahodia chuťovým bunkám, no vaše telo pri častejšej konzumácii tohto jedla dlho zdravé neostane. Problémom je množstvo tuku, ktorý vsiakne do zemiakov a tiež nadmerné množstvo soli. Nehovoriac o tom, že k hranolčekom sa často viažu ďalšie nezdravé pokrmy, ako kečup, majonéza či dresingy a zvyčajne aj vyprážaný syr či mäso. Pozor si treba dávať aj na zemiakové lupienky, ktoré tvoria neoddeliteľnú súčasť osláv či večerného sledovania televízie. Nevinne sa tváriace zemiakové lupienky sú v skutočnosti katastrofa pre naše telo. Môžu spôsobiť zvýšenú hladinu tuku a sodíka. Nedajte sa oklamať ani tvrdeniami na obale, že sú lupienky smažené na vysoko-kvalitnom či zdravom oleji a solené zdravou morskou soľou.
Čo nám hrozí a riziká
Pravidelná konzumácia zemiakových lupienkov alebo hranolčekov sa kvôli množstvu tuku a sodíka spája so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení a prispieva k obezite. Za riziká konzumácie zemiakov sa tiež považuje akrylamid vznikajúci pri vyprážaní škrobnatých potravín pri vysokej teplote. Zemiaky môžu tiež ovplyvniť cukrovku; na základe štúdií sa ukazuje, že najväčšie riziko spočíva v tom, čo zemiaky dopĺňame a v spôsobe ich prípravy.
Zemiaky a cukrovka
Štúdie ukazujú, že zemiaky samotné nie sú problémom v otázke cukrovky druhého typu. Problém spočíva v tom, o aké pripravené zemiaky ide a s čím ich konzumujeme. Keď oddelili varené zemiaky od hranolčekov, zemiakového pyré a podobne, zistili, že tie varené nemali žiadny negatívny efekt na diabetes. Ďalšími faktormi sú vysoký príjem masla, červeného mäsa a nealkoholických nápojov, čo sú potraviny zvyšujúce riziko cukrovky druhého typu.
Kalorická hodnota a nutričný profil
Priemerná porcia varených zemiakov obsahuje približne 77 kcal na 100 gramov. Energetická hodnota sa mení podľa spôsobu prípravy: vyprážané zemiaky, zemiaková kaša s maslom alebo omáčkami obsahujú viac kalórií. Zemiaky v sebe majú skoro 80% vody a sú bohaté na škroby a mikronutrienty. Nutričný profil (na 100 g): energia 76 kcal, sacharidy 16 g (z toho cukry 1 g), bielkoviny 2 g, tuky 0,2 g, vláknina 2 g. Zemiaky obsahujú vitamíny C, B1, B2, B3, B6 a B9, a draslík, horčík, železo, meď, zinok, fosfor a ďalšie. Vďaka šupke sa zachová viac vitamínov a minerálov pri varení.
Zdravotné benefity zemiakov
- Zlepšenie trávenia a redukcia zápalov: ľahko stráviteľné uhľohydráty a obsah vlákniny pomáhajú tráveniu; vitamín C a draslík prispievajú k protizápalnej aktivite.
- Fit srdca a regulácia cholesterolu: vláknina a ďalšie zložky zemiakov pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a podporujú inzulínovú senzitivitu.
- Antioxidačné a protirakovinové vlastnosti: pigmenty u farebných zemiakov obsahujú flavonoidy a karotenoidy; kvercetín má protirakovinové účinky.
- Starostlivosť o pokožku a spánok: vitamíny a minerály podporujú pokožku; buničina z lupene môže pomôcť pri kožných problémoch a popáleninách; tryptofán prispeje k lepšiemu spánku.
- Bataty vs. obyčajné zemiaky: bataty majú odlišný profil živín, nižší glykemický index, viac betakaroténu a prínosnejší vplyv na diabetikov; zároveň zemiaky sú lacnejšie a ľahko pestovateľné.
Ako zaradiť zemiaky do jedálnička a riziká
Zaradiť zemiaky do jedálnička je jednoduché. Varené, pečené, dusené alebo grilované zemiaky s minimom tuku sú vhodné ako príloha k mäsu alebo ako súčasť zeleninového jedla. Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky vhodné pre diéty a kalorickú reštrikciu. Porovnanie s ryžou ukazuje, že pri rovnakom energetickom príjme môžeme zjesť viac zemiakov ako ryže a získať viac vlákniny.
Zriadenie správnych porcií je dôležité: prázdny krčok alebo veľká porcia môžu viesť k nadmernému príjmu kalórií. Niektoré riziká spojené s konzumáciou zemiakov zahŕňajú zelené časti a klíčky obsahujúce solanín, which can vyvolať bolesti a vážne ochorenia; preto je potrebné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a zelené zemiaky konzumovať s opatrnosťou. Skladovať ich treba na chladnom, tmavom a dobre vetranom mieste pri teplote 4-8 °C a zemiaky musia byť pevné a bez poškodení.
Zemiaky verzus špeciálne formy a diety
Porovnanie zemiaka a batatu (sladké zemiaky) ukazuje rozdiely v glykemickom indexe, nutričnom profile a účinkoch na organizmus. Bataty majú nižší glykemický index a vyšší obsah beta-karoténu, čo podporuje zdravie očí a pokožky. Zemiaky majú zase vysoký obsah draslíka a vitamínov skupiny B; majú však aj nižší glykemický index v závislosti od spôsobu prípravy a odroda.
Zemiaky v praxi: tipy na zdravú prípravu
- Vyberajte varenie, varenie v pare a pečenie v šupke s minimálnym množstvom oleja.
- K zemiakom pridávajte bylinky a korenie namiesto hojného tuku alebo kyslej smotany.
- Do jedál zaradzujte zeleninu a bielkoviny, aby ste vytvorili vyvážený chod plný živín a sýtosti.
- Ako doplnok doplňte potraviny bohaté na vlákninu, ktoré pomáhajú znižovať chuť na ďalšie jedlá.
Zhrnutie a praktické poznámky
Zemiaky majú celý rad zdravotných výhod, medzi ktoré patrí ich schopnosť zlepšiť trávenie, znížiť hladinu cholesterolu, posilniť zdravie srdca, chrániť pred polypmi a zvládnuť cukrovku. Je dôležité voliť správny spôsob prípravy a správnu veľkosť porcií, a pri výbere odrôd vs. bataty brať do úvahy glykemický index a obsah živín. Zemiaky sú univerzálne, relatívne lacné a dajú sa pripraviť na mnoho spôsobov; ich domovinou sú juhozápadné oblasti Ameriky, no dnes sú neoddeliteľnou súčasťou európskej a slovenskej kuchyne.
VIDEOTIP Zaujímavosti o zemiakoch, ktoré ste určite netušili
Zdroj: súhrn informácií z uvedeného textu. Informácie o kalóriách, vitamínoch a rizikách sú založené na uvedených údajoch a štúdiách v texte.