Zemiaky sú neoddeliteľnou súčasťou európskej kuchyne už od 18. storočia, keď sa dostali do Európy. Sú cenené pre svoju nenáročnosť na pestovanie a vysokú výživovú hodnotu. Ale čo ak ich nevaríte a zjete ich surové? Surové zemiaky sú zdravšie ako varené, obsahujú totiž oveľa viac cenných látok, avšak aj určité riziká. V tomto článku sa pozrieme na to, čo sa stane, ak zjete surový zemiak, aké sú jeho nutričné hodnoty, zdravotné benefity a potenciálne riziká, a ako ich minimalizovať.
Nutričné hodnoty a zdravotné výhody zemiakov
Zemiaky obsahujú skoro 80% vody a sú bohaté na výživné škroby. Sú tiež plné mikronutrientov, ako sú vitamíny A, B1, B2 a B6, a až 66% odporúčanej dennej dávky vitamínu K. Sú mimoriadne bohatým zdrojom minerálov a stopových prvkov, ako sú kremík, železo, mangán, draslík, meď, horčík, jód a zinok. Minerály a vitamíny sú dôležité pre fungovanie celého nášho tela. Zemiaky majú celý rad zdravotných výhod, medzi ktoré patrí ich schopnosť zlepšiť trávenie, znížiť hladinu cholesterolu, posilniť zdravie srdca, chrániť pred polypmi a zvládnuť cukrovku.
Vzhľadom k tomu, že zemiaky obsahujú prevažne uhľohydráty, sú ľahko stráviteľné a tiež uľahčujú trávenie. Táto vlastnosť z nich robí dobrú stravu pre deti alebo pre tých, ktorí nedokážu stráviť ťažké jedlo. Vláknina, ktorá sa v zemiakoch nachádza, je užitočná pri znižovaní hladiny cholesterolu a zlepšovaní funkcie inzulínu v tele, čo pomáha pri znižovaní krvného tlaku. Okrem vitamínov, minerálov a iných zložiek obsahujú zemiaky aj karotenoidy (luteín a zeaxantín), ktoré sú prospešné pre zdravie srdca a funkciu iných vnútorných orgánov. Draslík má odvodňujúce účinky, vyplavuje z organizmu škodliviny a zabezpečuje výživu buniek inými živinami. Vitamín C a B-komplex, rovnako ako minerály ako draslík, horčík, fosfor a zinok, sú dobré pre pokožku.
Vplyv na trávenie, zápaly a krvný tlak
Žalúdok a črevá reagujú na surové zemiaky pomerne citlivo: pretože obsahujú prevažne škrob, ktoré sa v tele mení na látku zvanú butyrát, mastnú kyselinu, ktorá pomáha zlepšiť trávenie a môže mať protizápalové účinky v hrubom čreve. Štúdie ukazujú, že surové zemiaky môžu prispieť k znižovaniu hladiny cukru v krvi, zlepšiť citlivosť na inzulín a udržať dlhší pocit zasýtenia. Vláknina v zemiakoch je užitočná pri znižovaní hladiny cholesterolu a zlepšovaní funkcie inzulínu, čo pomáha pri znižovaní krvného tlaku. Karotenoidy ako luteín a zeaxantín sú prospešné pre zdravie srdca a fungovanie vnútorných orgánov.
Prevencia rakoviny, spánok a pokožka
Napríklad červené a červenohnedé odrody obsahujú vysokú úroveň flavonoidných antioxidantov a vitamínu A, čo môže prispieť k ochrane pred určitými druhmi rakoviny. Štúdia ukazuje aj prítomnosť kvercetínu s protirakovinovými a protinádorovými vlastnosťami. Tryptofán v zemiakoch je prírodné sedatívum, ktoré môže zaisťovať lepší spánok. Buničina rozdrvených surových zemiakov miešaná s medom môže mať využitie na koži a tvári, a pri aplikácii na popáleniny poskytuje úľavu a rýchlejšie hojenie.
Surové zemiaky a ich využitie
Surové zemiaky majú zvyčajne horkú chuť a silnú škrobovú štruktúru, čo môže odrádzať od ich konzumácie. Napriek tomu majú určité výhody vďaka obsahu rezistentného škrobu: zlepšenie trávenia (butyrát), zníženie hladiny cukru v krvi a protizápalové účinky. Škrob obsiahnutý v surových zemiakoch sa mení na butyrát, mastnú kyselinu, ktorá pomáha v trávení a môže potláčať zápal hrubého čreva. Surové zemiaky majú vyšší obsah rezistentného škrobu než zemiaky varené alebo pečené, a to môže priaznivo pôsobiť na črevnú mikroflóru.
Príprava zemiakovej šťavy a použitie na kľúčové problémy
Zemiaková šťava má podľa výskumov preukázateľné účinky pri zvýšenej kyslosti žalúdka, gastritíde, žalúdočných vredoch a iných tráviacich problémoch. Na pomoc prekyslenému žalúdku stačí niekoľko polievkových lyžíc pred jedlom. Pri pankreatitíde môže zemiaková šťava pomôcť znížiť zápal a podporiť hojenie pankreasu. Pre obličky je zemiaková šťava prospešná vďaka svojmu obsahu draslíka a schopnosti podporovať vylučovanie toxínov z tela. Pravidelná konzumácia šťavy môže pomôcť predchádzať tvorbe vápenatých kameňov v močových cestách. Zemiaková šťava pomáha znižovať krvný tlak, potláča nechutenstvo a odbúrava únavu.
Príprava zemiakovej šťavy: nastrúhanie a žmýkanie cez gázu alebo mixovanie a precedenie s vlažnou vodou.
Bezpečnostné aspekty a riziká konzumácie surových zemiakov
Zemiaky by mali byť pevné, nepoškodené, bez modrín a odrenín. Pozor na nezrelé zemiaky alebo zelené časti zemiakov, pretože obsahujú solanín, rastlinný jed, ktorý môže vyvolať bolesti hlavy, hrdla, brucha, hnačky a iné ochorenia. Najväčšia koncentrácia solanínu je pod šupkou, pri púčikoch a OKOLI poranení hľuzy. Po osvetlení skladovaných zemiakov sa hodnota solanínu môže zvýšiť. Nebezpečná dávka je 200 mg, čo znamená, že dospelý človek by musel zjesť 1 väčší zelený zemiak surový. Toxické účinky sú možné pri nadmernom konzumovaní zelených častí, preto sa vyhýbajte konzumácii zelených oblastí a zelených zemiakov.
Surové zemiaky obsahujú množstvo surového škrobu, ktorý ťažko trávi žalúdok; prechod do čreva môže viesť k kvaseniu baktériami a vytvárať plynatosť a nadúvanie. Varené, pečené či smažené zemiaky majú svoje špecifické riziká a výhody, avšak surové zemiaky sú prínosné najmä pre črevnú mikroflóru a inzulínovú citlivosť, ak sú konzumované opatrne a bez zelenej časti.
Diéta a príprava zemiakov podľa typu
Zemiaky majú nízky energetický obsah a ich vláknina pomáha udržať pocit sýtosti na dlhšie. Glykemický index GI zemiakov závisí od spôsobu prípravy. Vhodné spôsoby prípravy zahŕňajú varenie na pare, pečenie, zapekanie a varenie v malom množstve teplej vody. Nevhodné sú vyprážanie, zapekanie vo veľkom množstve smotany alebo pridávanie veľkého množstva masla či smotany. Striedmosť v konzumácii zemiakov je súčasťou zdravej výživy; môžu mať benefity pri hypertenzii, ak sa nekonzumujú so soľou vo veľkom množstve. Pri cukrovke je vhodné sledovať množstvo konzumovaných zemiakov a pri nadváhe a obezite ich odporúčať 3x do týždňa, najlepšie pečené so šupkou (viac rezistentného škrobu).
Konzumácia zemiakov u detí a zemiakové šupky
Pre malé deti je vhodné zemiaky ošúpať a variť alebo dusiť nad parou, aby sa neztratil vyšší obsah živín. Dôležité je, aby ich jedli ešte teplé. Škrob z čerstvo uvarených zemiakov je dobre stráviteľný; po ochladení sa však meni fyzikálne vlastnosti škrobu a pri ochladení a opakovanom ohreve narastie množstvo rezistentného RS3 škrobu až na 12%. Šupky zo zemiakov majú výbornú nutričnú hodnotu a môžu byť upiecť spolu s lístkami kučeravého kelu na chutné večerné čipsy, pretože sú zdrojom dobre stráviteľného škrobu, bielkovín a minerálov.
Potraviny, ktoré sa nemajú jesť surové
- Maniok: Listy a korene surovej yukky obsahujú cyanogénne glykozidy, ktoré pri jedení uvoľňujú kyanid.
- Červená fazuľa: Nevarené fazule obsahujú toxín phytohemaglutinín, ktorý môže spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti.
- Párky: Môžu obsahovať baktérie, ak nie sú tepelne spracované.
- Surové mlieko: Môže obsahovať baktérie ako E. coli a salmonelu.
- Klíčky alfafya a reďkovky: Môžu obsahovať škodlivé baktérie.
- Horké mandle: Obsahujú kyanovodíkovú kyselinu, ktorá môže byť smrteľná v množstve.
- Surové vajcia a cesto: Môžu obsahovať patogény ako E. coli.
