Rozhodli ste sa schudnúť či vytvarovať postavu a neviete, ako na to? Alebo už máte za sebou niekoľko neúspešných pokusov? Prejdite si návod, ako efektívne, zdravo a predovšetkým trvalo schudnúť. Zabudnite na extrémne diéty. Moderný rýchly život nás vedie k tomu, že chceme všetko a najlepšie hneď. Výnimkou nie je ani chudnutie. Veľa ľudí preto skúša rôzne extrémne diéty a hladovky. Extrémne diéty však nie sú tou správnou cestou a nezaručia nám dokonalú postavu. Ide totiž o krátkodobé a väčšinou neúčinné riešenia, vďaka ktorým sa navyše zahrávame so svojím zdravím.
„Bonusom“ extrémnych diét preto býva takzvaný jojo efekt, teda opätovný nárast hmotnosti aj nad pôvodnú úroveň. Z drastických diét si tiež často odnášame spomalený metabolizmus, kvôli ktorému sa akákoľvek ďalšia snaha o chudnutie môže stať skoro sci-fi. Žiadna zázračná metóda, pri ktorej budeme ležať na gauči, napchávať sa sladkosťami a pritom chudnúť, neexistuje. Zabudnime preto na krátkodobé diéty, módne výživové smery, detoxy a hladovky - tie vám vysnívanú postavu nezaručia.
Dobré zdravie a krásne telo zaručí jedine dlhodobá zmena stravovacích a pohybových návykov. Čo je teda dôležité pre trvalé a zdravé chudnutie? Pozrime sa na to krok po kroku.
Začnite správnym výberom potravín
Základom úspechu je strava založená na minimálne priemyselne spracovaných potravinách. Medzi priemyselne spracované potraviny môžeme zaradiť všetky sladkosti, sladené nápoje, sladené raňajkové cereálie, sladké a biele pečivo, ochutené mliečne výrobky, chipsy, vyprážané potraviny a ďalšie „dobroty“.
Nakupujte zoznam zdravých potravín: zelenina, ovocie, celozrnné obilniny, mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia, zemiaky, strukoviny, orechy, semienka a zdravé tuky (kvalitné rastlinné oleje alebo napríklad avokádo).
Stanovte si svoj energetický príjem
Úspech v chudnutí nezávisí iba od toho, či jeme zdravé potraviny. Nesmierne dôležité je aj to, v akom množstve potraviny konzumujeme, respektíve koľko kalórií z nich prijmeme. Práve celkový príjem energie určuje, či budeme chudnúť, priberať alebo si udržiavať svoju hmotnosť. Hlavným predpokladom chudnutia je kalorický deficit: príjem energie musí byť dlhodobo nižší ako výdaj energie.
- Najpresnejšou metódou je zapisovanie si súčasného jedálnička do nutričných aplikácií a váženie sa pravidelne.
- Online kalkulačky a tabuľky sú orientačné a neodrážajú individuálne faktory ako rýchlosť metabolizmu a genetiku.
- Pre chudnutie je vhodný deficit 15 - 20 % oproti udržiavaciemu príjmu; väčší deficit nie je vždy lepší a môže viesť k strate svalov a spomaleniu metabolizmu.
Rozvrhnutie živín na zdravý tanier
- Bielkoviny chránia svalovú hmotu a zvyšujú sýtosť. Mali by tvoriť 20 - 25 % denného energetického príjmu. Minimálny príjem je 0,8 g/kg telesnej hmotnosti; aktívni ľudia 1,4 - 2 g/kg. Dôležité je rovnomerné rozloženie po celom dni.
- Sacharidy nie sú zlé, mali by však pochádzať najmä zo komplexných zdrojov. Treba sledovať celkový príjem a hustotu zdrojov. Nadmerný príjem sacharidov môže viesť k ukladaniu energie, no kľúčom je energetický deficit a kvalitné zdroje.
- Tuky sú dôležité pre hormóny a vstrebávanie vitamínov. Odporúčaný príjem tukov je 20 - 30 % energetického príjmu (0,8 - 1,0 g/kg). Preferujte zdravé tuky (rastlinné oleje, orechy, avokádo) a vyhýbajte sa trans tukom.
Ukážkový výpočet príjmu energie a živín môže vyzerať takto: udržiavací príjem mínus 20 % a následne rozloženie bielkovín, sacharidov a tukov podľa aktivít a cieľov. Ak nechcete počítať kalórie, môžete použiť orientačné pravidlá a zamerať sa na vyvážený tanier a pravidelnosť stravovania.
Praktické pravidlá pre zdravý jedálniček
- Dodržujte pravidelnosť stravovania, ideálne 3 - 5 jedál denne s rozdelením energie do dňa.
- Do kažého hlavného jedla zahrňte zeleninu a snažte sa o vyvážený pomer živín.
- Vláknina by mala tvoriť približne 30 g/deň; nachádza sa v zelenine, ovocí, celozrnných produktoch, strukovinách a v doplnkoch (psyllium).
- Tekutiny: cca 30 - 45 ml/kg telesnej hmotnosti denne; najlepší je obyčajná voda, naozaj nepotrebujete veľa sladkých nápojov.
- Pohyb: pravidelná fyzická aktivita zvyšuje výdaj energie a podporuje chudnutie; vyberte si kardio alebo silový tréning podľa preferencií.
Tipy na zloženie jedálnička a niektoré konkrétne potraviny
Medzi potraviny, ktoré často podporujú chudnutie, patria:
- Vajíčka - výživná a sýta potravina so silnou bielkovinovou zložkou.
- Morské ryby (napr. losos, treska) - bohaté na bielkoviny a omega-3.
- Grécky jogurt a cottage cheese - kvalitné bielkoviny s nízkym obsahom tuku.
- Mandle a iné orechy - dobré pre dlhotrvajúce zasýtenie (ale s mierou).
- Zelený čaj a bylinné čaje - podporujú metabolizmus a trávenie.
- Avokádo - aj keď energeticky bohaté, pomáha pri regulácii apetítu a poskytuje zdravé tuky.
- Uhorka, cuketa, melón - nízka energetická nálož a vysoká obsah vody.
- Karfiol, brokolica, ružičkový kel - vysoký podiel vlákniny a živín.
- Strukoviny - vyvážená kombinácia bielkovín a vlákniny, ktorá zasýti na dlhšie.
- Kuracie prsia a stehná - kvalitný zdroj bielkovín pre chudnutie.
- Kvalitná tmavá alebo horká čokoláda - môže pomôcť znížiť chuť na sladké.
Dbajte na pestrý a udržateľný jedálniček, ktorý zahŕňa aj klasické slovenské jedlá upravené tak, aby boli výživovo vyvážené a kaloricky friendly. Pri zostavovaní jedálnička myslete na individuálne potreby a zapojte odborníka, ktorý zohľadní vaše ciele, pohlavie, vek a úroveň aktivity.
Príklady a praktické ukážky
Príkladové sekcie obsahujú aj ukážkové denné plány a príklady receptov, ktoré rešpektujú vyvážený pomer makroživín a energetický deficit. V článku nájdete aj špeciálne tipy na prípravu jedál, ktoré udržujú hladinu energie počas dňa, a na to, ako zvládnuť pohybové aktivity v súlade so stravovaním.
Chudnutie v praxi | časté chyby a nastavenie kalorického príjmu
Vzorový jedálniček na chudnutie a odporúčané recepty sú vypracované tak, aby bolo možné ich ľahko prispôsobiť individuálnym potrebám a konkrétnemu kalorickému cieľu. Náš plán zahŕňa aj krátke návody, ako zrealizovať týždenný plán s receptami a nákupným zoznamom, aby ste vedeli rýchlo a efektívne nakúpiť a pripraviť si jedlá.