Zamysleli ste sa už niekedy nad tým, či spôsob, akým varíte ryžu, je správny a či je ryža takto pripravená zdravá? Vedci tvrdia, že vraj je. Arzén sa do ryže dostáva počas jej pestovania, a to z pesticídov a hnojív, ktoré poľnohospodári používajú. V prípade, že takúto ryžu často konzumujeme, môžu sa prejaviť vývojové problémy, problémy so srdcom, cukrovka, ale aj rakovina. To všetko sú určite dostatočne alarmujúce dôvody na to, aby sme sa naučili pripravovať ryžu zdravo. Vedci z belfastskej univerzity otestovali, že ak sa ryža prepláchne približne v päťnásobnom množstve vody a až potom sa uvarí, množstvo arzénu v nej obsiahnuté sa zníži o polovicu! Ako úplne najvhodnejší a najúčinnejší spôsob, ako urobiť ryžu zdravotne nezávadnú, vyhodnotili namáčanie ryže vo vode cez noc. (tak ako strukoviny).
Samozrejme, je na každom z nás, či takému výskumu budeme veriť, alebo nie. A záleží aj na tom, akú ryžu konzumujeme. O tomto výskume však informovali noviny The Independent. Ryža je súčasťou kuchýň mnohých národov po celom svete. V Ázii alebo Karibiku je súčasťou národných jedál a obyvatelia týchto oblastí ju v rôznych podobách konzumujú denne. A nie je sa čomu čudovať, aj u nás je táto bezlepková obilnina veľmi obľúbená. Napriek tomu existuje skupina ľudí, ktorí sa jej museli doteraz vyhýbať. Denník Independent priniesol informáciu, ako uvariť ryžu tak, aby množstvo kalórii, ktoré prijmeme jej konzumovaním, nespôsobovalo starosti už nikomu. Najmä biela ryža býva spájaná s rizikom konzumácie u ľudí liečiacich sa na cukrovku. Práve diabetikom je odporúčané poradiť sa so svojím lekárom, či je pre nich ryža vhodnou potravinou.
Ako úplne najvhodnejší spôsob, ako znížiť kalórie, uvádzajú výskumníci aj ďalšie postupy. “To, čo sme urobili, nie je nič náročné. Uvarili sme ryžu ako obvykle, s tým rozdielom, že keď bola voda vriaca, pridali sme do nej kokosový olej, asi tak tri percentá z celkovej hmotnosti ryže,” povedal Sudhair James. “Potom, ako ryžu takto pripravíte ju necháte vychladnúť v chladničke asi dvanásť hodín.” Pokračuje, že výskum ukazuje, že výživovú hodnotu potravín do veľkej miery ovplyvňuje spôsob ich prípravy.
Význam výskumu zohľadňuje tiež typ ryže. Oveľa dôležitejšie je, čo konzumujeme a ako ju pripravujeme. O tejto téme sa dozviete z článkov The Independent a ďalších zdrojov. Ryža je kľúčovou zložkou mnohých kuchýň, a preto je užitočné poznať rôzne spôsoby varenia a ich dopady na výživové hodnoty.
Rôzne druhy ryže a ich charakteristiky
Rozlišujeme približne sedem základných odrôd ryže. Ide o bielu ryžu, natural (hnedú), jazmínovú, basmati, arborio, Carnaroli, Divokú (planú) ryžu a Bhútansku červenú ryžu. Každá odroda má iné zrno, textúru a spôsob prípravy. Bielu ryžu poznáme najčastejšie; natural alebo hneda ryža je bohatšia na vlákninu a živiny. Jazmínová ryža má výraznú vôňu a lepivejšiu štruktúru. Basmati je dlhozrnná, s jemnou chuťou a nižším obsahom vody. Arborio a Carnaroli sú ideálne na rizoto, kým divoká ryža ponúka zvláštny orieškový tón a výraznejšiu textúru. Bhútanská červená ryža je nutrične bohatá a pestovaná vo vysokých nadmorských výškach.
Nutričné hodnoty vybraných druhov ryže (na 100 g) sa líšia: Bielka, sacharidy a tuky sa líšia v závislosti od druhu. U rizoto bývajú arborio a carnoroli bohatšie na škrob, čo prispieva k krémovosti, prirodzenej vlastnosti rizota.
Ako uvariť dokonale sypkú a chutnú ryžu
Správne uvarená ryža by mala byť mierne sypká, nadýchaná a nelepivá. Tajomstvo dokonalej ryže spočíva v ingredienciách a spôsobe varenia. Základom je správny pomer vody a ryže a vhodná technika varenia. Ak chcete sypkú ryžu, vyberte si dlhé zrno (basmati, jazmínová), pretože obsahuje menej škrobu a po uvarení sa nelepí. Pred varením odstráňte prebytočný škrob: ryžu prepláchnite studenou vodou 3-4-krát až kým voda nebude číra.
Ďalšie pravidlá zahŕňajú použitie širšieho a nižšieho hrnca, varenie na miernom plameni a netrávenie času s miešaním. Ak používate ryžovar, výborne vystihnete konzistenciu a vôňu bez rizika zlepovania. Všetky typy ryže sa variť odlišne a vyžadujú odlišné množstvo vody. Napríklad basmati a jazmínová vyžadujú menej vody ako Arborio v rizote.
Pri jednotlivých druhoch však existujú aj špeciálne postupy. Sushi ryža sa prepláchne 6-7-krát a varí sa s presnými pomermi (napr. 2,5 šálky vody na 1 šálku ryže). Parené a dusené spôsoby sú tiež bežné. Do slaných alebo vývarom dochutených variácií je vhodné pridať cibuľu, bujón, korenie alebo bylinky.
Praktické tipy na varenie v domácom prostredí
- Pre sypkú ryžu používajte dlhé zrno (basmati, jazmínová). Pri objeme jednej šálky ryže používajte 1,5-2 šálky vody, podľa druhu.
- Prepláchnutie pred varením je dôležité na odstránenie nadbytočného škrobu a nečistôt.
- Použite vhodný hrniec: širší a plytší pomôže rovnomernému vareniu a zabráni pripáleniu.
- Ryžu nemusíte variť vždy len klasickým spôsobom. Mikrovlnná rúra, rúra, parný hrniec alebo tlakového hrnca ponúkajú alternatívy s rôznymi výsledkami.
- Po dovarení nechajte ryžu odpočinúť pod pokrievkou 5-15 minút, aby zrnká nabobrali tekutinu a udržali tvar.
Pri varení vyberajte spôsob podľa toho, či ide o prílohu alebo súčasť rizota, sushi či paelly. Napríklad rizoto si vyžaduje krátke, intenzívne varenie s vysokým obsahom škrobu a postupným pridávaním tekutín.
Minimalizácia rizík arzénu a ďalšie tipy
Arzén je látka, ktorá sa prirodzene nachádza v ryži, najmä v šupke hnedej ryže. Preto je dôležité venovať pozornosť spôsobu prípravy. Oplachovanie a namáčanie pomáha znižovať obsah arzénu. Zdôrazňujú sa tieto kroky:
- Opláchnutie ryže v 5-násobnom množstve vody a následné varenie znižuje obsah arzénu aj o polovicu.
- Namáčanie ryže cez noc môže tiež pomôcť znížiť arzén a zlepšiť stráviteľnosť.
- Varenie vo veľkom množstve vody (5-10 násobku vody) a následné scedzenie taktiež pomáha znižovať arzén.
- Voľba kvalitnej ryže, ideálne bio kvality, tiež prispieva k nižším rizikám arzénu.
Ďalšia súčasť zdravej diéty zohľadňuje aj vyvážený jedálniček a variácie druhu ryže. Rôzne odrody poskytnú rôzne nutričné benefity a zmenu v chuti a textúre. Osvetlením týchto poznatkov môžeme robiť lepšie voľby pre každodennú stravu a zároveň znižovať riziká spojené s arzénom a kalóriami.
Návrhy na zdravé recepty a využitie ryže
Ryža je nesmierne univerzálna surovina vhodná do mnohých kuchýň. Môžete ju využiť ako prílohu, do šalátov, rizota, nákypov, polievok a ďalších jedál. Tu sú niektoré ukážky a inšpirácie:
- Kombinácie s mäsom na rôzne spôsoby (kuracie, bravčové, hovädzie) a s mletým mäsom.
- Vegetariánske variácie s ryžou a zeleninou, tofu či hubami.
- Rizoto so špecifickou aromatikou a technikami.
- Japonská sushi ryža so správnym postupom umývania a varenia.
- Sezónne alebo regionálne variácie s kokosovým olejom, koreninami alebo bylinkami pre zníženie kalórií a zlepšenie chuti.
Bežné chyby pri varení ryže zahŕňajú príliš veľa vody, miešanie počas varenia a neodpočinutie po dovarení. Správne zvládnuté techniky vedú k sypkej a nadýchanej ryži, ktorá sa hodí ku všetkým jedlám a diétam. Nespoliehajte sa výlučne na jeden typ ryže - striedajte druhy a využívajte ich špecifické výhody.
Rýchle tipy na praktické varenie
- Pred varením prepláchnite ryžu a pripravte väčší objem vody na varenie.
- Používajte vhodný pomer vody podľa druhu ryže (väčší pomer pre dusenú a rizoto).
- V prípade: ryžovar alebo rúra - sledujte špecifikácie receptu a optimalizujte dobu varenia.
- Pre zníženie kalórií z rozumného zdroja tuku, zvažujte pridanie kokosového oleja počas varu a následné vychladenie pre zníženie kalorického obsahu.
Pri správnej technike aj výbere odrody môžete mať chutnú a zdravú ryžu bez zbytočného vyššieho kalorického príjmu. Nech už ju pripravujete ako prílohu k mäsu, ako súčasť rizota alebo sushi, správny postup a výber odrody vám pomôžu dosiahnuť želaný výsledok.
Ako ste celý život varili ryžu ZLE - BBC
Krátky prehľad a praktické poznámky
- Nesnažte sa rýchlo variť ryžu s veľkým množstvom vody - lepšie je postupné varenie a scedenie osviežujúcou vodou.
- Namáčanie a preplachovanie rozdelí rezíduá, znižuje riziká arzénu a zvyšuje kvalitu ryže.
- Striedanie odrôd prináša výhody v nutričných hodnotách a chuti.
- Pri diéte je dôležité počítať kalórie a celkový kalorický deficit - ryža sama o sebe nie je zázračná dieta.